تمرين الدمبل المركب

في هذا العالم عالية الخطى، متعددة المهام، الحديث، فمن الطبيعي أن كنت تريد أن تجد وسيلة لمهمة متعددة روتين التمرين أيضا. تمارين الدمبل مجمع الجمع بين العديد من التحركات الدمبل في ممارسة السوائل واحد الذي يعمل مجموعات العضلات متعددة. تمارين مثل الدمبل نظيفة والصحافة العمل الجزء العلوي من الجسم بأكمله. لاستهداف الجسم كله في ممارسة واحدة، حاول ممارسة الدمبل القفز إلى القرفصاء ممارسة. من أجل رؤية النتائج، تحتاج إلى ممارسة باستمرار. هدف لمدة يومين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة، والتأكد من جدولة يوم واحد كامل بين الدورات للسماح للعضلات للراحة.

>

فيديو اليوم

اندفاع، الضفيرة والصحافة

الخطوة 1

ممارسة الاندفاع، حليقة وممارسة الصحافة لتعزيز الخاص بك غلوتيس، الفخذين، العجول، العضلة ذات الرأسين والكتفين و صدر. للبدء، والوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا، وعقد الدمبل في كل يد.

الخطوة 2

خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وخفض الركبة اليسرى حتى يلمس تقريبا الكلمة. يجب أن تتوافق الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن. كما كنت خطوة الى اندفاع، حليقة الدمبل إلى الجزء الأمامي من كتفيك، والانخراط عضلات ذات الرأسين.

الخطوة 3

اضغط على كل من الدمبل في السماء، وذلك باستخدام كتفك والعضلات الصدر العلوي. ضعي قدمك اليمنى في الأرضية واستخدم ساقك وقوة البطن لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.

الخطوة 4

كرر التسلسل على ساقك اليسرى لتكرار واحد كامل. أداء العديد من اندفع، حليقة والصحافة تمارين كما يمكنك في 30 ثانية. إذا لم تتعب عضلاتك بنهاية الفاصل الزمني، حاول زيادة كمية الوزن التي تستخدمها. أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين، والتوقف عن بقية بين كل مجموعة.

>

الدمبل نظيفة والصحافة

الخطوة 1

إجراء الدمبل نظيفة واضغط على إشراك جسمك كله، بما في ذلك الخاص القيمة المطلقة والذراعين والصدر. للبدء، وضع الدمبل واحد واحد الكلمة في قدميك.

الخطوة 2

ثني ركبتيك واتصل إلى الاستيلاء على الدمبل بيد واحدة ورفع الدمبل إلى الجزء الأمامي من كتفك. تذكر أن تبقي ركبتيك عازمة قليلا عند التقاط الدمبل لحماية نفسك من اجهاد أسفل الظهر.

الخطوة 3

اضغط على الدمبل نحو السماء، ووسع ذراعك بالكامل. عقد لعد واحد قبل خفض الدمبل إلى أسفل إلى الأرض. التقاط الدمبل مع اليد المعاكس وكرر التمرين على الجانب الآخر. هذا يعد بمثابة مندوب واحد كامل.

الخطوة 4

إجراء أكبر عدد ممكن من ممثلي الصحافة والصحافة ممكن في فترة 30 ثانية. إذا لم يتم التعب العضلات الخاصة بك في نهاية 30 ثانية، وزيادة كمية الوزن الذي تستخدمه. تأخذ استراحة بعد كل مجموعة، وأداء ثلاث مجموعات في المجموع.

الدمبل الانتقال إلى القرفصاء التوجه

الخطوة 1

تعزيز الجسم كله مع الدمبل الانتقال إلى القرفصاء التوجه. للبدء، والوقوف طويل القامة مع قدميك الورك المسافة بعيدا، وعقد الدمبل في كل يد.

الخطوة 2

ثني ركبتيك 6 بوصات لاستعداء نفسك والقفز في الهواء بشكل متفجر. أرض في موقف القرفصاء مع ثني ركبتيك.

الخطوة 3

الانحناء ووضع الدمبل على الأرض والقفز أو المشي مرة أخرى إلى موقف بوشوب عالية، وعقد على الدمبل للحصول على الدعم. لحرق إضافي اختياري، حاول تنفيذ واحد بوشوب هنا. القفز أو خطوة قدميك إلى الأمام إلى يديك والعودة إلى موقف دائم. هذا يعد بمثابة مندوب واحد كامل.

الخطوة 4

أداء العديد من ممثلين كما يمكنك في فترة 30 ثانية. إذا كانت عضلاتك ليست مرهقة بنهاية 30 ثانية، حاول عقد الدمبل أثقل لزيادة المقاومة. الراحة بين مجموعات، والعمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات.

نصائح

• ابدأ دائما كل تجريب من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الهوائي الخفيف لتدفئة عضلاتك، حتى عندما تكون تدريبا قويا. "العضلات الدافئة هي أقل عرضة للإصابة بالدموع أو الإصابات. عند الانتهاء من التمرين، وإعطاء الوقت الجسم لتهدئة مع خمس دقائق من النشاط الخفيف والانتهاء مع عدد قليل من كامل الجسم تمتد.

تحذيرات

• دائما استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.