كيفية الحصول على الفخذين رقيقة مع ممارسة الدراجة
جدول المحتويات:
الفخذين التي فرك معا هي أحد الأسباب لبدء برنامج ممارسة. يستخدم ركوب الدراجات تجريب الدهون كوقود لتقليل وزن الجسم وتقليل سمك الفخذين. لسوء الحظ، لا يمكنك أن تخبر جسمك بحرق الدهون من الفخذين فقط. طريقة واحدة لتشجيع الاستجابة في الفخذين هي استخدام برنامج التدريب الفاصل. الجمع بين الدراجات الهوائية على مستوى كثافة معتدل مع الدراجات اللاهوائية على مستوى كثافة عالية لحرق السعرات الحرارية وتحدي العضلات في ساقيك. الجزء اللاهوائي يستخدم مقاومة عالية على عجلة الدراجة لهجة العضلات في الفخذين. التدريبات الأخرى لهجة الفخذين تشمل مدة عالية وكثافة عالية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
استخدام الفاصل الزمني للتدريب الخاص بك. قم بزيادة سرعتك واحتفظ بمستوى مقاومة خفيف للفواصل الهوائية. الحفاظ على وتيرة أسرع ثابتة لمدة 1-3 دقائق.
الخطوة 2
قلل من سرعتك وزاد من مقاومتك لفاصل لاهوائي. حدد مستوى التوتر العالي الذي يتحدى الفخذين. الحفاظ على هذه الوتيرة لفترة من الوقت يساوي الفاصل الزمني الهوائية الخاصة بك.
الخطوة 3
تناوب الفواصل الهوائية واللاهوائية الخاصة بك لمدة 20 إلى 30 دقيقة تجريب كامل.
فترة طويلة
الخطوة 1
استخدام مدة طويلة من ركوب أكثر من 1. 5 ساعات لحرق الدهون كوقود ولهجة ساقيك.
الخطوة 2
حافظ على وتيرة معتدلة ومقاومة معتدلة على عجلة القيادة الخاصة بك.
الخطوة 3
تخيل أنك ركوب الدراجات على طريق مسطح لأكثر من ساعة إذا كنت تستخدم دراجة داخلية. حدد طريقا مسطحا إذا كان ركوب الدراجات خارجا.
الخطوة 4
الحفاظ على وتيرة الخاص بك، والتركيز والتنفس الخاص بك كما يمكنك تحسين التحمل الخاص بك ورقيقة الفخذين.
كثافة عالية
الخطوة 1
استخدام روتين التدريب عالية الكثافة لهجة الفخذين.
الخطوة 2
زيادة المقاومة على العجلات الخاصة بك واستخدام ساقيك لدفع وسحب الدواسات لمدة 30 ثانية. التفكير في سحب ضد القفص على دواسة بدلا من دفع فقط إلى أسفل لتنشيط العضلات على قمم الفخذين.
الخطوة 3
استرداد مع دقيقة واحدة من السهل، وانخفاض وتيرة التوتر.
الخطوة 4
استمر بالتناوب 30 رشقة شدة ثانية مع مناطق الاسترداد دقيقة واحدة الخاص بك كامل 20 إلى 30 دقيقة تجريب.
نصائح
- استخدام مناطق معدل ضربات القلب كدليل للفواصل الزمنية الخاصة بك. طرح عمرك من 220 لتحديد مر الخاص بك، أو أعلى معدل ضربات القلب التي يجب أن تمارس. ضرب الخاص بك مر من قبل. 60 لتحديد الفترات الهوائية المعتدلة الخطى. ضرب الخاص بك مر من قبل. 95 لتحديد فترات لاهوائية عالية الكثافة. مراقبة معدل ضربات القلب عن طريق الشعور نبضك على جانب عنقك أو أسفل الإبهام من معصمك.استخدام أول اثنين من أصابع يدك أن يشعر نبض العد يدق في 10 ثانية. مضاعفة النتيجة من قبل ستة للتحقق مما إذا كنت ضمن نطاق ثر الخاص بك.
تحذيرات
- دائما احملي وتهدئ مع دواسة معتدلة خمس دقائق. الحفاظ على وتيرة الخاصة بك بين 60 و 110 الثورات في الدقيقة الواحدة. أقل من 60 بطيئة جدا من وتيرة. فوق 110 سريع جدا ويستخدم الزخم، وليس العضلات، لسرعة.
