الطريقة الصحيحة لاستخدام الرول أب

و أب الرول هو قطعة بأسعار معقولة من معدات اللياقة البدنية التي تجعل أداء تمارين البطن المختلفة سهلة وآمنة وفعالة للغاية. تصميمها البسيط يتكون من مسند رأس مريح، متصل فقط بعدد قليل من القطع المعدنية المنحنية والمستقيمة ويساعد على منع إجهاد الرقبة أثناء القيام ببعض التمارين. على الرغم من أنك ربما ترى ذلك في الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك، وعادة ما يتم شراؤها أب الرول للاستخدام المنزلي، وأنه بالتأكيد شيء قد ترغب في النظر في وجود في تلك الأيام لا يمكنك جعله إلى صالة الألعاب الرياضية لتجريب البطن جيدة.

>

فيديو اليوم

البطن أزمة

الخطوة 1

وضع حصيرة ممارسة على الأرض ووضع أب الرول في نهاية ذلك بحيث عند الاستلقاء، جسمك على حصيرة.

الخطوة 2

ضعي على الحشوة و ضعي جسمك بحيث تستريح رقبتك بشكل مريح على مسند الرأس. ثني ركبتيك مع قدميك شقة على الأرض. إذا كان لديك كمية جيدة من قوة البطن، ضع كلتا يديه على الشريط العلوي من أب الرول مع يديك انتشار عرض الكتفين وبصرف النظر. إذا كنت مبتدئا، التمسك الحانات الجانبية.

الخطوة 3

يستنشق كما كنت عقد عضلات البطن، مسطح أسفل الظهر إلى الأرض. الزفير كما كنت في وقت واحد استخدام البطن الخاص بك لرفع الكتفين من الأرض نحو ركبتيك. تجنب استخدام ذراعيك للحركة. إيقاف مؤقت لعد واحد.

الخطوة 4

يستنشق وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرر حتى تشعر بحرق لطيف في بطن العلوي الخاص بك. تهدف لمدة 12 إلى 15 التكرار.

V-كرونش

الخطوة 1

ادخل إلى نفس الموضع الذي فعلته في أزمة البطن الأساسية. بغض النظر عن قوة البطن، ضع كلتا يديه على الشريط العلوي ومسافة لهم عرض الكتفين على حدة.

الخطوة 2

عقد عضلات البطن، تسطيح أسفل الظهر إلى الأرض. ارسم ركبتيك نحو صدرك ووسع ببطء ساقيك فوق الوركين، وخلق زاوية 90 درجة في الجذع والفخذين. إذا كان لديك أوتار الركبة ضيقة، والحفاظ على ثني طفيف في الركبتين لإطلاق سراح بعض التوتر.

الخطوة 3

يستنشق لإعادة إشراك بطنك. زفر كما كنت أداء أزمة، وذلك باستخدام ببدينالس الخاص لرفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على ساقيك فوق الوركين. تجنب استخدام ذراعيك. إيقاف مؤقت لعد واحد.

الخطوة 4

يستنشق وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرر حتى تشعر بحرق في كل من البطن والجزء العلوي من البطن. تهدف لمدة 12 إلى 15 التكرار.

نصائح

• الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التدريبات الخاصة بك ثم تبرد بعد ذلك مع امتدادات لكل مجموعة العضلات التي عملت. علاج أبدومينالس تماما مثل كل مجموعة العضلات الأخرى والسماح لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات.

تحذيرات

• استشر الطبيب قبل البدء في أي إجراءات تجريب جديدة.