تمدد عضلات باراسبينال الصدر
جدول المحتويات:
إذا قضيت الكثير من الوقت في الجلوس على مكتب أو قيادة أو العمل على جهاز كمبيوتر، فمن المرجح أن عضلات الظهر العليا - عضلات، شوكي، -، نوكأ، ضيق. عضلات الطفيليات تعمل على طول جانبي العمود الفقري الخاص بهم ومهمتهم هي للمساعدة في إبقاء لكم في وضع مستقيم. أداء تمارين تمتد على مدار اليوم لتقليل ضيق في هذه العضلات.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: أفضل تمارين لآلام الظهر الصدري
->
كرسي تمتد
تمدد بربينالس الصدر اليمنى واليسرى مع كرسي تمتد.
الخطوة 1
الجلوس مباشرة في الكرسي. تبدأ بيديك يستريح على الفخذين.
الخطوة 2
ارفع ذراعا مستقيما علويا ووصل يدك نحو السقف حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من الظهر.
الخطوة 3
أمسك هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
يجلس دوران
يمتد دوران يجلس [بربينلس] صدرية جانبا يلف الجزء علوي جسم. الجلوس على كرسي بدون أسلحة أو خفض مساند ذراعك إذا كنت قادرا على نقلها للخروج من الطريق.
الخطوة 1
الجلوس مباشرة على كرسي. عبور ذراعيك بحيث الساعدين الخاص بك يستريح على رأس كل منهما الآخر. رفع ذراعيك حتى ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
تدوير ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين وننظر على كتفك الأيمن. توقف عندما تشعر بتمدد قوي ولكن مريح في الجزء العلوي من الظهر.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية وكرر ثلاث مرات. تنفيذ هذا تمتد على الجانب الآخر.
->
ستاندينغ سيد ستريتش
تمتد دائمة أكثر كثافة من يجلس تمتد. تحرك ببطء في تمتد الجانب الوقوف لتجنب الألم.
الخطوة 1
قف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتفين. تمتد الجانب الأيمن من خلال وضع يدك اليسرى على الورك الأيسر. الوصول إلى النفقات العامة مع ذراعك اليمنى.
الخطوة 2
قم ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. لا ينحني إلى الأمام أو الخلف - الهزيل مباشرة إلى الجانب.
الخطوة 3
توقف عندما تشعر بتمدد قوي على الجانب الأيمن من الجزء العلوي من الظهر. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ثلاث مرات، ثم التبديل الجانبين.
->
فوروارد ريتش
يمكن أن يمتد نطاق الوصول إلى الأمام من وضع الجلوس أو الوقوف.يجب الحرص على عدم السماح أسفل الظهر إلى الأمام إلى الأمام - الوقوف أو الجلوس على التوالي في جميع أنحاء هذا التمدد.
الخطوة 1
أمسك ذراعيك مباشرة أمامك وتداخل أصابعك.
الخطوة 2
دفع إلى الأمام بيديك حتى تشعر بتمتد في الجزء العلوي الخلفي الخاص بك. سوف كتفيك جولة إلى الأمام خلال هذه الحركة.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
->
اقرأ المزيد: أفضل رغوة الرول
رغوة الرول تمتد
رغوة بكرات استخدام وزن الجسم للتدليك وتمتد عضلات ضيقة.
الخطوة 1
الجلوس على الأرض ووضع الأسطوانة رغوة جانبية، وراء ظهرك.
الخطوة 2
ثني ركبتيك والعجاف مرة أخرى على الأسطوانة. تبدأ تمتد مع الأسطوانة تحت شفرات الكتف. ضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.
الخطوة 3
اضغط لأسفل على كعبك وارفع الأرداف عن الأرض. باستخدام ساقيك، لفة ببطء صعودا وهبوطا الأسطوانة، وحفظه بين أعلى وأسفل القفص الصدري الخاص بك. لفة لمدة 30 إلى 60 ثانية في وقت واحد.
->
كرة التنس تدليك
تدليك العضلات الضيقة يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ويساعد العضلات على الاسترخاء. أداء تدليك كرة التنس مع غيرها من الامتدادات الطفيلية الصدرية أو في حد ذاته.
الخطوة 1
قف مع ظهرك على الحائط. وضع كرة التنس وراء الكتف واحد والعجاف مرة أخرى لعقد في مكانه.
الخطوة 2
خطوة ببطء جانبية حتى يتم وضع الكرة على المشابك الصدرية على جانب واحد من العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 3
بعناية القرفصاء أسفل والوقوف مرة أخرى حتى لفة الكرة على طول العضلات المستهدفة. تنفيذ هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. لا لفة الكرة عبر العمود الفقري الخاص بك - وهذا يمكن أن يسبب الألم.
