النظام الغذائي وخطة التمرين لتنغيم الأرداف والفخذين

الحصول على الأرداف منغم والفخذين هو هدف صعب ولكن مجزية. كن واقعيا في توقعاتك - أي تغيير كبير من المرجح أن يستغرق ستة أشهر على الأقل، وسوف تتطلب الاتساق الكلي في النظام الغذائي الخاص بك والتدريب. على الرغم من الشعار الصعب سيكون لديك لوضع في، والرضا والفخر سوف تشعر مرة واحدة كنت قد حققت هدفك سيجعل كل شيء جدير بالاهتمام.

فيديو اليوم

التغذية تأتي أولا

من بين جميع الإجراءات التي يمكنك اتخاذها، ما تأكله سيكون لها تأثير كبير على الجزء السفلي من الجسم. التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية، صحية في كميات معقولة لجسمك ومستويات النشاط. أكل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه ومحدودية الألبان والحبوب الكاملة. تستهلك الحبوب والفواكه إما قبل أو بعد التدريبات الخاصة بك للتأكد من أن الكربوهيدرات تستخدم كطاقة بدلا من تخزينها كدهن. أكل حتى تشعر بالرضا، وليس حتى كنت أكثر من كامل، وشرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وتجنب المشروبات السكرية.

>

رفع الثقيلة، رفع في كثير من الأحيان

رفع الأثقال هو وسيلة ممتازة لهجة الأرداف والفخذين. من أجل الحصول على ضيق، نظرة محددة، تحتاج إلى خفض مجموع الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيل الخاص بك. تدريب الوزن هو أفضل وسيلة للقيام بذلك. دمج رفع الاثقال في الروتين الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع، وذلك باستخدام تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء، اندفع، ديادليفت، الساق الصحافة، تمديد الساق، ورفع العجل وتوسيع فرط. استكمال ثلاث مجموعات في الدورة، وتحديد الأوزان التي سوف تمكنك من أداء ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة.

>

تشغيل مثل الرياح

عالية الكثافة الفاصلة التدريب، هيت، فعالة للغاية لحرق الدهون وبناء العضلات الهزيل في الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن تكون التدريبات هيت قصيرة مثل أربع دقائق، أو ما دام 20 دقيقة، اعتمادا على مدى كثافة كنت جعلها. أقصر الدورة، وأكثر كثافة ينبغي أن تكون. تجريب هوت شعبية هو سباق تاباتا: ثماني جولات من سباقات السرعة 20 ثانية في الجهد 100 في المئة، تليها مساند 10 ثانية. القيام تاباتاس 2-3 مرات في الأسبوع سوف تساعدك على تسليط الدهون في الجسم في جميع أنحاء، ولكن التركيز على انخفاض النشاط الجسم سوف تساعدك على بناء العضلات الهزيل في ساقيك والأرداف لخلق لهجة المطلوب.

خذ من السهل

أوفيرتراينينغ سوف مماطلة تقدمك والتراجع عن كل ما تبذلونه من العمل الشاق. إذا كنت تفعل ثلاث جلسات الوزن واثنين من تاباتاس، على سبيل المثال، سوف يكون جسمك تحت كمية ملحوظة من الضغط. سيحتاج الجهاز العصبي المركزي والجهاز العضلي الهيكلي إلى كميات متزايدة من النوم كل ليلة - ثماني ساعات على الأقل - فضلا عن وقت الفراغ في بيئات مريحة، مثل المشي ببطء عبر المتنزهات أو الغابات، للحد من هرمونات التوتر مرة أو مرتين أسبوع.