الاختلافات بين صفوف بندلاي الصفوف والحديد

يدعى صف بندلاي بعد غلين بيندلاي، مدرب الأولمبية رفع الاثقال. النسخة بندلاي من الصف هي مشابهة جدا لصف القياسية الحديد، ولكن هناك بعض الاختلافات الهامة. ظهرك هو أكثر أفقيا خلال صف بندلاي وتعيين الوزن لأسفل بعد كل تكرار.

فيديو لليوم

مركز الجسم

ل بيندلاي والصف القياسية الحديد، الوقوف مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر ركبتيك قليلا. عقد الحديد أمام الفخذين. خلال الصف بندلاي، ظهرك موازية إلى الأرض والوركين هي في زاوية 90 درجة. لا تدور أسفل الظهر. خلال الصف الحديد العادية، ظهرك هو أكثر تستقيم. تختلف الزاوية، ولكن المجلس الأمريكي على ممارسة يوصي وضع نفسك في موقف 3/4-تستقيم. هذا يضع ظهرك في زاوية 45 درجة إلى الأرض.

قبضة

كنت تأخذ قبضة أوسع على الحديد لصف بندلاي. لصف منتظم، والاستيلاء على شريط خارج الركبتين. لصف بندلاي، قبضة الخاص بك هو أوسع من الكتف-- العرض؛ ومع ذلك، فإن قبضة الدقيق تختلف لكل رافع. قبضة شريط في المكان المناسب للحفاظ على جسمك في المحاذاة المناسبة. ضع قدميك ووضع ظهرك بحيث يكون موازيا للأرضية. غاب شريط في المكان الذي يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن المرفقين الخاص بك ليست مغلقة تماما.

التنفيذ

بالنسبة إلى صف بندلاي، اسحب الشريط إلى عبس العلوي أو الصدر السفلي. عكس الحركة ووضع شريط على الأرض بعد كل تكرار. أداء التمرين بسرعة ومتفجرة، ولكن لا تكون قذرة. لصف منتظم، وسحب الحديد في منطقتك أسفل إلى منتصف البطن. وقفة للعد، ثم ببطء خفض شريط حتى ذراعيك مستقيمة. لا تقم بتعيين الحديد على الأرض حتى نهاية المجموعة. أداء الحركة ببطء ومع السيطرة.

وظيفة

الصف بندلاي و الصف الحديد العادي تستهدف عضلات الظهر. و لاتيسيموس دورسي، عضلات الظهر الكبيرة التي تعمل أسفل كل جانب من العمود الفقري الخاص بك، هي المحرك الرئيسي. كمال الاجسام واللياقة البدنية الأفراد التفكير استخدام الصف الحديد العادية لزيادة قوة، والقدرة على التحمل أو حجم العضلات في ظهورهم. تستخدم رافعات رفع الأثقال صف بندلاي لزيادة قوة وقوة عضلات الظهر.