الأكل خطة لبناء العضلات وفقدان الدهون

لبناء العضلات وفقدان الدهون، تحتاج إلى إنشاء بعناية وتتبع بدقة خطة الأكل الصحي. عملية بناء العضلات مختلفة جدا عن ذلك من فقدان الدهون، ولكن عن طريق إجراء تغييرات على خطة الأكل والمشروبات التي تشربها، يمكنك أن تفعل على حد سواء بنجاح.

فيديو اليوم

التقاط البروتين

تناول البروتين كافية أمر حيوي لبناء العضلات وأيضا له تأثير إيجابي على فقدان الدهون. البروتين يسمح العضلات لاسترداد وإصلاح بعد أن تم توترت خلال تجريب الثقيلة، وهو ما يؤدي في نهاية المطاف إلى نمو العضلات. البروتين يأخذ الكثير من الطاقة لهضم وأيضا ملء جدا، وترك لك راض لفترة أطول بعد وجبات الطعام - وهذا يعني أنك أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة وتناول الكثير من السعرات الحرارية. الرجال يجب أن تهدف إلى أكل 0. 85 غراما للكيلوغرام الواحد من وزن الجسم يوميا، في حين أن النساء يجب أن تهدف إلى 0. 75 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

لا تخشى الدهون

بما في ذلك الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك هو مهم جدا عندما تريد بناء العضلات وتفقد الدهون في الجسم. الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب وكميات صغيرة من منتجات الألبان هي مصادر ممتازة للطاقة وضمان صحة العصب والعضلات وظيفة - مهمة عند ممارسة الكثير لبناء العضلات الهزيل الخاص بك. على الرغم من انها غير بديهية، وتناول الدهون الصحية قد ارتبط مع انخفاض مستويات الدهون في الجسم وسهولة فقدان الدهون.

كن واعيا حول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات حيوية لإدراجها في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تخطط لبناء العضلات. الكربوهيدرات توفر عضلاتك مع الجليكوجين، والذي يسمح لهم ببذل جهد كاف خلال التدريبات بحيث أنها سوف تبدأ في تطوير في الحجم. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة، والأرز أو الفاكهة، سوف تعطيك ما يكفي من الطاقة للعمل على مستويات مكثفة في حين أن أيضا وجود طاقة مستقرة لبقية اليوم. ومع ذلك، والكربوهيدرات كثيرة جدا يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ فقدان الدهون، كما سيتم تخزين أي فائض كما الدهون لاستخدامها لاحقا. تهدف لتناول الطعام عن قبضة من الكربوهيدرات في كل وجبة للحصول على أفضل النتائج.

شرب الذكية

ما تشرب له تأثير كبير على تكوين الجسم كما تأكله. إذا كنت تهدف إلى فقدان الدهون في الجسم، يجب حقا أن يكون فقط مياه الشرب والشاي غير المحلى والقهوة. سوف تخليق المشروبات الغازية وعصير الفواكه والكحول حقا تسريع العملية. أما بالنسبة لبناء العضلات، بما في ذلك بعض الحليب أو البروتين يهز في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تكافح من أجل تناول كميات كافية من البروتين بانتظام.