إريكتور سبيناي سترينغث إكسيرسيسس

إذا كان ظهرك مؤلما ومتعبا، قد تكون اللوم ضعيفة. سبيناي نصب هي العضلات التي تعمل على طول العمود الفقري وهي العضلات الأساسية التي تساعدك على رفع الظهر عند الانحناء. مع نمط حياة غير نشط، وهذه العضلات تصبح ضعيفة، مما يضعك في خطر لسلالة الظهر. للحد من الأوجاع الخاصة بك ومنع الإصابة، إضافة بعض تمارين تقوية الظهر إلى روتينك.

فيديو اليوم

كلب الطيور

هذا التمرين ليس فقط نغمات سبيناي نصب ولكن أيضا يبني القوة في جميع أنحاء الأساسية الخاصة بك. النزول على الأرض على يديك والركبتين. يديك يجب أن تكون في خط مع كتفيك. يجب أن تكون ركبتيك بعيدا مثل يديك. رفع ذراعك اليمنى مع الإبهام مشيرا إلى السقف والذراع على التوالي. في نفس الوقت، ببطء رفع ساقك اليسرى لذلك هو مباشرة خارج وراءك موازية على الأرض. عقد موقف لعدد من اثنين، ثم أقل وتحويل الجانبين. كرر ثمانية إلى 12 مرة على كل جانب.

>

سوبرمان عرضة

لجعل هذا التمرين أكثر راحة، كذب على سجادة أو أضعاف منشفة ووضعه تحت عظم العانة الخاص بك. كذب وجهه لأسفل على الأرض. في حركة سلسة وبطيئة، ورفع كلا الذراعين والساقين قبالة الأرض. استخدام عضلات الظهر، وليس عضلات الذراع والذراع، للقيام بهذا العمل. عقد لعد اثنين ومن ثم خفض ببطء ذراعيك وساقيك. كرر ثمانية إلى 12 مرة. إذا كان هذا يشعر من الصعب جدا، تبدأ رفع فقط ذراعك اليسرى والساق اليمنى. أسفل، ثم التبديل الجانبين. في نهاية المطاف عليك بناء قوة لرفع كل من أطرافك في آن واحد.

الدائمة سوبرمان

هذا التمرين يعمل الخاص بك نصب سبيناي ويساعد أيضا على تحسين رصيدك. للبدء، قد تحتاج إلى الحفاظ على يد واحدة على كرسي أو جدول لتحقيق التوازن. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. ببطء إلى الأمام إلى الأمام كما كنت تمديد ساقك اليسرى مباشرة وراءك موازية على الأرض. في نفس الوقت، تصل ذراعك اليمنى مباشرة أمامك. يجب أن يكون ذراعك العلوي بالقرب من أذنك، وينبغي أن تركز عينيك على الأرض. عقد موقف لعدد من خمسة، والعودة إلى الوقوف ثم التبديل الجانبين. كرر ثمانية إلى 12 مرة على كل جانب.

ديادليفت

لهذا التمرين، ابدأ باستخدام الأوزان الحرة من 3 إلى 5 باوند. تجنب استخدام الكثير من الوزن عند بدء هذا التمرين أو سوف يجهد ظهرك. كما يمكنك الحصول على أقوى، يمكنك إضافة المزيد من الوزن، إذا رغبت في ذلك. للبدء، والوقوف مع ظهرك مستقيم، كتفيك مرة أخرى وقدميك عرض الورك بعيدا. عقد الأوزان حتى أنها تستريح فضفاضة على الفخذين العليا. ثني إلى الأمام في الخصر حتى الجذع الخاص بك هو مواز للأرضية. السماح للأوزان لتعليق بشكل طبيعي. لا تنزلق أو تقف الكتفين، وقفل الركبتين أو الانحناء في الظهر.وقفة، ثم استخدام عضلات الظهر لرفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف. مرة أخرى، والحفاظ على ظهرك مستقيم كما كنت تأتي. كرر ثمانية إلى 12 مرة.