ممارسة الدراجة تجريب خطة

قد تكون الدراجة ممارسة مثالية لاحتياجات اللياقة البدنية الخاص بك إذا كنت تريد شيئا هو مريحة وسهلة الاستخدام. دراجة ممارسة لا تأخذ مساحة كبيرة جدا، ويمكن استخدامها في الداخل، والمطر أو تألق. استخدام الدراجة ممارسة كجزء من خطة ممارسة شاملة أن يساعد أولا لك تسليط جنيه زائد ومن ثم يقوي القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. تبدأ مع القلب المعتدل كثافة لانقاص الوزن أو مجرد إعداد جسمك لممارسة أكثر تحديا. ثم، دمج عالية الكثافة الفاصلة التدريب.

>

فيديو اليوم

كثافة معتدلة

الخطوة 1

الاحماء لمدة خمس دقائق في شدة الضوء.

الخطوة 2

ممارسة في 60 إلى 75 في المئة من معدل ضربات القلب ماكس قبل الاحماء الخاص بك. استخدام أجهزة استشعار معدل ضربات القلب الدراجة على القضبان مقبض أو اتخاذ نبض الخاص بك إذا الدراجة الخاصة بك لا يملك هذه الميزة. اطرح عمرك في السنوات من 220 للحصول على أقصى معدل ضربات القلب. مضاعفة معدل ضربات القلب القصوى بنسبة 60 في المئة و 75 في المئة. على سبيل المثال، يبلغ عمر الطفل البالغ من العمر 30 عاما معدل ضربات القلب الأقصى 190 نبضة في الدقيقة ومنطقة تستهدف معدل ضربات القلب 114 و 142. 5 نبضة في الدقيقة.

الخطوة 3

دورة لمدة 10 إلى 20 دقيقة اعتمادا على مستوى لياقتك. العمل تصل إلى 60 دقيقة عن طريق زيادة الوقت تدريجيا كل أسبوع. ممارسة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

الخطوة 4

يبرد لمدة خمس دقائق لخفض معدل ضربات القلب.

فترات عالية الكثافة

الخطوة 1

الاحماء لمدة خمس دقائق.

الخطوة 2

دورة في أقصى كثافة لمدة 20 ثانية. لا تحاول مراقبة معدل ضربات القلب لأن الفترات الزمنية سريعة جدا لقراءات ذات مغزى، على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك أبدا ممارسة أعلى معدل ضربات القلب الخاص بك.

الخطوة 3

دورة في كثافة منخفضة لمدة 10 ثانية لاستكمال جولة واحدة من التدريب فترة عالية الكثافة.

الخطوة 4

دورة لسبع جولات أخرى من التدريبات عالية الكثافة الفاصلة، بالتناوب 20 ثانية من كثافة عالية مع فترة الانتعاش 10 ثانية، لمدة أربع دقائق.

الخطوة 5

يبرد لمدة خمس دقائق لخفض معدل ضربات القلب.

نصائح

• ابدأ مع التدريبات المعتدلة حتى يمكنك دورة لمدة 60 دقيقة بسهولة خمسة أيام في الأسبوع. ثم، إضافة أيام من فترة عالية الكثافة التدريب على روتين التمرين. وقال بول روبنز في مقال عن تجربة الحياة ماج، "تخصيص القلب الخاص بك" خطة مثالية تجريب أن تفعل يومين من التدريبات المعتدلة واثنين من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة كل أسبوع، روبنز هو أخصائي التمثيل الغذائي لمؤسسة التدريب الأداء الرياضي. كما يوصي يومين من التدريبات الخفيفة والتدريب الوزن لبرنامج اللياقة البدنية كاملة. إما راقد أو ثابتة ممارسة الدراجة على ما يرام لفقدان الوزن والتدريب على التحمل.

تحذيرات

• تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.