ممارسة الروتين لزيادة القدرة على التحمل وفقدان الوزن

سحب حول جنيه إضافي يمكن أن تزن حقا إلى أسفل، مما يجعلك تشعر أكثر سهولة التعب والخروج من التنفس عند وربما لا ينبغي أن يكون. وضع هدف لانقاص الدهون وبناء القدرة على التحمل هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام به لصحتك العامة والرفاهية. مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الروتينية التي تشمل القلب والقوة التدريب، عليك حرق الدهون، وبناء العضلات الهزيل والتعب أقل سهولة.

<>>

فيديو اليوم

مكونات اللياقة البدنية: الصحة الوزن والقدرة على التحمل

عندما تقوم بممارسة القلب، مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة أو باستخدام آلة بيضاوي الشكل في الصالة الرياضية، يرتفع معدل ضربات القلب الخاص بك. يعمل قلبك على ضخ الدم والأكسجين لعضلاتك، بحيث يضعف التعب بسهولة. تحسين الدم وتدفق الأكسجين يعني أنك يمكن أن تستمر لفترة أطول دون تعريض خارج.

تماما مثل أي عضلة أخرى في جسمك، قلبك ينمو أقوى عندما تحت الضغط - الإجهاد الجيد الناجم عن ممارسة القلب. مع نوبات منتظمة من القلب، قلبك يصبح أكثر قدرة على الحصول على الدم والأكسجين لجميع النظم المختلفة الخاصة بك. يمكنك التنفس والتحرك بسهولة أكبر وللفترات الطويلة من الزمن.

القلب هو أيضا ضروري لفقدان الدهون. كسب الدهون هو في المقام الأول نتيجة لزيادة السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك المخزنة على أنها الدهون. من أجل فقدان الدهون المخزنة، لديك لحرق تلك السعرات الحرارية وخلق العجز في السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تستهلك السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق كل يوم.

لأنك تحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة القلب، فإنك تحرق الدهون المخزنة وتبقى في عجز السعرات الحرارية، طالما كنت تأكل نظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية.

أهمية بناء العضلات

تماما كما يمكنك تدريب نظام القلب والأوعية الدموية لزيادة القدرة على التحمل، يمكنك أيضا زيادة القدرة على التحمل العضلي، مما يحسن من قدرة الجسم على التحمل بشكل عام. عند بناء قوة العضلات، وسوف تجد أنه من الأسهل للتحرك ودفع نفسك إلى الأمام. وسوف يستغرق أقل طاقة، وعليك أن تكون أقل التعب.

وجود المزيد من كتلة العضلات الهزيل أيضا يحسن التمثيل الغذائي الخاص بك ويسرع فقدان الوزن. يحرق جسمك بناء السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات. وكلما كان لديك المزيد من العضلات، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق لمراقبة الوزن حتى عندما كنت نائما.

أفضل روتين تجريب لفقدان الدهون والقدرة على التحمل

ليس هناك نوع معين واحد من الروتين الذي يجب القيام به. بدلا من ذلك، هناك عدة مكونات لبرنامج جيد مقربة لبناء القدرة على التحمل وحرق الدهون. وهي تشمل أداء كل من الحالة الثابتة وعالية الكثافة الفاصلة التدريب وأداء التدريب المقاومة للتحمل العضلات.

اقرأ المزيد: كيفية زيادة القدرة على التحمل للسباحة

ستيدي-ستات كارديو أند إنتيرفال تراينينغ

عادة ما يتم إجراء كارديو الحالة الثابتة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر.هذا النوع من القلب يحرق السعرات الحرارية، هو أسهل على العضلات والمفاصل، وبالنسبة لكثير من الناس هو متعة ويوفر تخفيف التوتر.

تدريب الفاصل الزمني، ويسمى أيضا التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو هيت، هو تجريب مدة أقصر ينطوي على فترات متناوبة من الجهد المكثف مع فترات الانتعاش. على سبيل المثال، على جهاز المشي بعد الاحماء، قد تناوب دقيقة واحدة من الركض مع دقيقة واحدة من الركض لمدة 15 دقيقة.

بسبب التعديلات الأيضية الناجمة عن القلب عالية الكثافة، هيت هو أكثر فعالية في حرق الدهون المخزنة في فترة أقصر من الوقت من حالة مستقرة القلب، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة في عام 2008. وفقا ل دراسة أخرى نشرت في مجلة أبحاث السكري في عام 2017، هيت فعالة بشكل خاص في حرق الدهون في البطن.

ومع ذلك، لأن هيت مكثفة من حيث الطبيعة، فإنه يضع المزيد من الضغط على الجسم من حالة مستقرة القلب لذلك لا ينبغي أن يتم كل يوم. هل واحد إلى ثلاثة التدريبات هيت في الأسبوع على أيام غير متتالية، وأكثر من ذلك معتدلة الخطى التدريبات القلب الحالة مستقرة في أيام أخرى.

->

دائرة التدريب هو وسيلة فعالة للجمع بين عالية الكثافة القلب والقوة التدريب. الصورة: ليتفيلدستوديوس / إستوك / جيتيماجيس

قوة العضلات والتحمل العضلي

القوة هي قدرة العضلات على رفع حمولة ثقيلة في فترة قصيرة من الزمن - على سبيل المثال، والتقاط مربع الثقيلة من الأرض و وضعه على العداد. التحمل العضلي هو قدرة العضلات على العمل مرارا ضد المقاومة لفترة أطول من الوقت، على سبيل المثال، دفع جزازة العشب أو ركوب الدراجة الخاصة بك حتى تلة طويلة. كما يوحي اسمها، والتدريب على التحمل العضلات وتحسين القدرة على التحمل الخاص بك. ومع ذلك، والتدريب للقوة هو أيضا مهم لللياقة البدنية الشاملة والوظائف.

برنامج التدريب على المقاومة الذي يتناول التحمل العضلي يشمل تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك - الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع، والعودة، غلوتيس، وأوتار الركبة، وعظام الفخذ والعجول - أجريت مع وزن أقل وتكرار أعلى. وبالإضافة إلى ذلك، استخدم هذه المبادئ التوجيهية لتنظيم روتينك:

خذ القليل من الراحة دون مجموعات: حافظ على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وتحدي العضلات للحفاظ على الذهاب.

العمل مع جهد مكثف: تدريب الجسم على أداء لفترة أطول تحت الضغط من خلال إعطاء كل تجريب كل ما تبذلونه. هل المصاعد الخاصة بك بسرعة وبقوة. وهذا من شأنه تحسين القوة والسلطة، وكذلك القدرة على التحمل.

هل تمارين المركب: تمارين المركب تنشيط أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد، في مقابل ممارسة العزلة التي تستخدم مجموعة عضلة واحدة. تمارين مجمع هي أصعب لأداء، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في حين كنت تفعل لهم ويكون لها آثار أكبر على القدرة على التحمل.

تغيير الروتين الخاص بك: الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بنفس التمارين في نفس الوزن كل أسبوع لن يحسن القدرة على التحمل. تحدي العضلات عن طريق زيادة الوزن، ممثلين و / أو يحدد لك أداء كل ممارسة، وكل تجريب أو على الأقل كل بضعة أسابيع، تغيير التدريبات التي تؤديها.

تطوير غير الروتينية

الروتين هو عدو التقدم. التناسق هو أكثر أهمية. كل أسبوع، تخطط للقيام ببعض أنواع تجريب خمسة أيام في الأسبوع. يبدو وكأنه الكثير ولكن يمكنك أن تكون فعالة من خلال الجمع بين تدريب القوة والقلب الخاص بك في تجريب هيت واحد.

للقيام بذلك، اختر عدة تمارين لتغطية كل من مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - على سبيل المثال، سحب عمليات، دفع عمليات، يجلس القرفصاء، خطوة المنبثقة والجرش. لمدة خمس جولات، القيام بمجموعة واحدة من كل ممارسة في الوزن يمكنك أداء لمدة 10 إلى 15 ممثلين واحدا تلو الآخر مع عدم وجود أكثر من 10 ثانية راحة بينهما. في نهاية كل جولة، لا بضع دقائق من القلب عالية الكثافة - تشغيل سباقات السرعة، والقفز على الحبل، وسرعة الرهان على دراجة ثابتة - ثم القفز الحق في الجولة المقبلة.

القيام بهذا النوع من التمارين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تغيير ما يصل التدريبات كل تجريب أو كل أسبوع. في الأيام الأخرى الأخرى لدورة القلب أطول خطورة معتدلة.

لا تنسى الاحماء قبل كل تجريب وتمتد بعد لمنع الإصابة.

اقرأ المزيد: 14 التحركات لبناء القوة والقدرة على التحمل