الأطعمة عالية البوليفينول

البوليفينول هي المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة في الجسم - الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تضر الشرايين وتسبب العديد من الصحة مشاكل. أنواع مختلفة من البوليفينول موجودة، وتناول مجموعة واسعة من الأطعمة سوف تضمن الحصول على أصح نظام غذائي ممكن. وقد أجريت العديد من الدراسات في محاولة لمعرفة أي الأطعمة تسهم في أعلى مستويات البوليفينول إلى أجسادنا.

>

فيديو اليوم

محتوى البوليفينول الفاكهة

وزارة الزراعة الولايات المتحدة قائمة العنب، الفراولة، التوت والحمضيات وغيرها من الفواكه كمصادر جيدة من البوليفينول. ووجدت دراسة نشرت في آذار / مارس 2008 من "مجلة التغذية" أن العنب الداكن، التوت، الكرز، التفاح، الخوخ الداكن، العليق والتوت كانت كلها مصادر جيدة أيضا. عصائر الفاكهة، مثل عصير العنب، تحتوي على مستويات عالية خاصة من البوليفينول. جميع الفواكه تحتوي على البوليفينول أو مضادات الأكسدة الأخرى، ويجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على حوالي ثلاث حصص من الفواكه الملونة كل يوم.

>

محتوى البوليفينول الخضار

جميع الخضروات توفر البوليفينول أو مضادات الأكسدة الأخرى، في حين ثبت البصل والبطاطس أن تكون معتدلة إلى مرتفعة في البوليفينول. يجب اختيار الخضار لونها الزاهية مع كل الألوان تؤكل كل أسبوع، بما في ذلك الأحمر والبرتقالي والأصفر والأزرق والأرجواني والأبيض والأخضر. تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات كل يوم هو الأمثل للصحة الجيدة.

الحبوب والفاصوليا والمكسرات

تحتوي الحبوب والحبوب الكاملة الأخرى الموجودة في الخبز واللحوم والحبوب على مستويات مختلفة من البوليفينول. فول الصويا أعلى قائمة الفول، في حين أن الفاصوليا الأخرى تحتوي على الحد الأدنى إلى كميات معتدلة. كما يتم إدراج الفول السوداني كمصدر جيد لهذا مضادات الأكسدة. يجب أن تؤكل عدة حصص من الحبوب الكاملة كل يوم، مع الفول والمكسرات تضاف عدة مرات في الأسبوع.

الأطعمة والمشروبات الأخرى

العديد من المشروبات هي مصادر جيدة من البوليفينول، مع القهوة أكثر من غيرها. الشاي، وخاصة الشاي الأخضر، وينبغي أيضا أن تستهلك بانتظام لمحتواه عالية. النبيذ الاحمر، والنبيذ الأبيض والكاكاو هي خيارات أكثر جيدة للبوليفينول. الشوكولاته والبذور والسمن أيضا تحتوي على هذا مضادات الأكسدة ولكن ينبغي أن تستهلك في الاعتدال بسبب ارتفاع نسبة الكافيين والدهون.

تخزين المواد الغذائية وإعدادها

يمكن لعناصر تخزين الأغذية وإعدادها أن تغير كثيرا من محتوى البوليفينول. وعادة ما تحتوي الفواكه والخضار الطازجة على مستويات أعلى من البوليفينول من الطعام الذي جلس لعدة أسابيع. تقشير الطعام يقلل من مستوى هذه العناصر الغذائية الهامة، وفقا لتقرير في عام 2004 "مجلة التغذية". في حين أن طهي الطعام قد يقلل من مستويات البوليفينول، فإنه غالبا ما يثير التوافر البيولوجي للمغذيات، مما يتيح لنا الحصول على أفضل فائدة الغذاء.