كسب 15 جنيه من كتلة العضلات الهزيل و لا تزال تبقي هذه القيمة المطلقة
جدول المحتويات:
غينينغ 15 رطل. من كتلة العضلات هو تحد شاق خصيصا إذا كنت ترغب في البقاء الهزيل بما فيه الكفاية لعرض 6 عبس حزمة الخاص بك. عادة، اكتساب كتلة يتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن في نهاية المطاف يتم تخزينها كما الدهون في الجسم. الأيض الفردية الخاصة بك هو أفضل دليل على كم يجب عليك زيادة السعرات الحرارية لتحقيق مكاسب العضلات، مع الحفاظ على عضلات البطن مرئية. في تجربته "زيادة حجم"، كان المؤلف ومساهم مجلة الرجل الحديدي جوناثان لوسون قادرة على الحصول على 20 رطلا. من العضلات بينما تفقد الدهون في الجسم. تم تنفيذ هذا الإنجاز أكثر من 10 أسابيع دون استخدام المنشطات. اتبع زمام المبادرة لكسب 15 رطلا. من العضلات والحفاظ على القيمة المطلقة الخاص بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
استخدام توقيت المغذيات لتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات، مع التقليل من تخزين الدهون. على سبيل المثال، تستهلك معظم الكربوهيدرات "النظيفة" المنخفضة نسبة السكر في الدم في الجزء السابق من اليوم، وبشكل أكثر تحديدا، مكدسة حول التمرين وزنك التدريب. شرب هزة ما بعد تجريب تحتوي على 50G من بروتين مصل اللبن، 100G من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم و 30 غرام من الدهون الصحية (زيت بذور الكتان أو الدهون المتوسطة السلسلة). وفقا ل "العضلات الطالب الذي يذاكر كثيرا" جيف أندرسون، هذه الاستراتيجية المغذيات توقيت يمكن أن تساعد على تسريع مكاسب العضلات.
الخطوة 2
الحد من تناول الكربوهيدرات في المساء، وخاصة النشويات عالية السكر والسكر. منذ الكربوهيدرات هي أجسادنا "، المصدر المفضل للوقود، ونحن لا ينبغي أن تحتاج إلى العديد منهم قبل الذهاب إلى الفراش. بدلا من ذلك، التركيز على استهلاك البروتينات الهزيل مثل الأسماك والدجاج ولحم الخنزير أو الديك الرومي والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون أو المكسرات. تأخذ هزة البروتين مع 1 أو 2 ملعقة كبيرة. زيت بذور الكتان على الفور قبل الذهاب إلى الفراش لتحسين الانتعاش العضلات.
الخطوة 3
إجراء ثلاثة تدريبات الجسم كامل في الأسبوع. استخدام الحركات المركبة التي تشارك كمية كبيرة من ألياف العضلات، مثل يجلس القرفصاء للساقين أو الصحافة مقاعد البدلاء لعضلات الصدر. يتقرفص وديادليفتس على وجه الخصوص يؤدي الجسم لإنتاج هرمون تستوستيرون وهرمون النمو، والتي هي ضرورية لنمو العضلات. باستخدام مجموعة تكرار من تسعة إلى 12 ممثلين على كل ممارسة، يمكنك التركيز على نمو العضلات.
الخطوة 4
هل 10 إلى 30 دقيقة من "سوبر كارديو" مباشرة بعد التدريب الوزن الخاص بك لضمان الأحماض الدهنية الافراج عن الطاقة يتم حرق بدلا من استعادة. هذا هو اسم جيف أندرسون للقلب منخفض الكثافة بعد المقاومة التدريب. منذ أن كنت قد أحرقت معظم الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) أثناء التمرين الخاص بك، وسوف يستخدم الجسم الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة. أمثلة على انخفاض الكثافة القلب هي حالة ثابتة المشي على مفرغة، وركوب الدراجة ممارسة أو باستخدام الجهاز بيضاوي الشكل.وهذا يساعد على ضمان أن تبقي الخاص القيمة المطلقة في حين كسب كتلة العضلات.
الخطوة 5
دائما الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المريح في الليل. أجسامنا لا تنمو العضلات في الصالة الرياضية. بنيت العضلات بينما نحن يستريح والنوم. وعلاوة على ذلك، يتم إنتاج الهرمونات الهامة لنمو العضلات وحرق الدهون أيضا بينما ننام. سوف أنماط النوم غير النظامية يؤدي بسرعة إلى الإفراط في التدريب والفشل في تحقيق أهدافك.
