معدل ضربات القلب أثناء التدريب

معدل ضربات القلب يحتاج إلى زيادة إلى منطقة التدريب المناسبة لتجريب الخاص بك لتكون فعالة، ولكن ممارسة عالية جدا يمكن أن يكون معدل خطير. شاشات رصد معدل ضربات القلب تسمح لك لضبط شدة التمرين لتحدي بأمان مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك. إذا أثناء رصد معدل ضربات القلب الخاص بك تجد أن تجريب العادي ينتج انخفاض معدل ضربات القلب، التحمل الهوائية الخاص بك آخذ في التحسن.

>

فيديو اليوم

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يسمح لك بتحديد معدل ضربات القلب تحتاج للوصول إلى التدريب على حرق الدهون والانتعاش المنطقة. الاختبار الطبي هو الطريقة الأكثر دقة لقياس أقصى معدل ضربات القلب، ولكن يمكنك الحصول على تقدير تقريبي باستخدام صيغة بسيطة. للمبتدئين، وطرح عمرك من 220 للرجال - 226 للنساء. يجب على الناس أن يطرحوا نصف أعمارهم من 205. احصل على أقصى قدر ممكن من قياس معدل ضربات القلب من طبيبك للتأكد من أنك تدرب بأمان - وخاصة إذا كنت تخطط للتدريب المضني في منطقة معدل ضربات القلب العليا.

منطقة حرق الدهون

من أجل تحقيق عملية استقلاب أعلى من الدهون، وانخفاض معدل ضربات القلب واستعادة أسرع للوقت، قم بتدريب 65 إلى 75 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. باستخدام المقاومة الخفيفة إلى المعتدلة على آلة القلب، يمكنك أن تفعل هذا التمرين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. استخدام رصد القلب الشخصية أو تحقق دوريا معدل ضربات القلب الخاص بك باستخدام جهاز القلب المدمج في رصد القلب. إبطاء أو تسريع حسب الحاجة للحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة.

منطقة الاسترداد

التمرين في منطقة استعادة معدل ضربات القلب عندما تكون متعبا وتحتاج إلى السماح لوقت الجسم بالراحة وإعادة البناء. باستخدام مقاومة الضوء على آلة القلب، وممارسة في 50 إلى 65 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. ويمكن إجراء هذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع حسب الحاجة، ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك معظم أيام لأنها لن توفر كمية من كثافة تحتاج إلى زيادة مستوى لياقتك.

ممارسة متوقعة

بالنسبة لبعض الناس، والنسب المئوية المقترحة لأقصى معدلات ضربات القلب يشعر سهلة جدا أو صعبة للغاية. وثمة طريقة أخرى لتحديد كثافة التدريب المناسبة هي من خلال جهدكم المتصور. إيلاء الاهتمام لمدى صعوبة يشعر وكأنك تمارس. يجب أن يشعر بالتحدي ولكن ليس من الصعب بحيث لا يمكنك الاستمرار لمدة 30 دقيقة على الأقل. قد يكون من الصعب جدا إذا كنت لا تستطيع التحدث لمدة 15 ثانية بينما كنت تمارس.