3 طرق للقيام بتمارين تمارين وزن الجسم
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- شريط ثابت
- تجريب الظهر ينطوي على أكثر من العضلات الكبيرة التي تراها عند المرن في المراه؛ تحتاج عضلات الاستقرار الهامة الأخرى إلى معالجة للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك صحية وظيفية. فقط وزن الجسم وحصيرة مثالية لهذا النوع من التحركات.
- لم يكن لديك أي شريط، لا الأوزان، ولا حتى حصيرة - أعتقد أنك لا يمكن أن تعمل ظهرك؟ فكر مرة اخرى. الخشب الصلب، والبلاط أو مشمع الكلمة، والسراويل زلق وجسمك هو كل ما تحتاجه لبعض التحركات الظهر مكثفة.
أنت تعرف كيف تعمل ساقيك وصدرك فقط مع وزن جسمك - واضح. ولكن، قد يبدو فقط كنت من الحظ عندما يتعلق الأمر تدريب ظهرك دون مقاومة من الحديد، الدمبل أو الآلات.
فيديو اليوم
لا تآكل إذا كنت عالقا دون معدات. إذا كان لديك حق الوصول إلى شريط سحب، لديك على الأقل طريقة واحدة لتدريب ظهرك مع فقط وزن الجسم. إذا لم يكن لديك حتى شريط ثابت، لا يزال لديك خيارات لتدريب عضلات الاستقرار والعضلات المرآة السطحية - بما في ذلك الخاص بك رومبودس والفخاخ واللاتس - في تحدي وبناء العضلات الطرق.
شريط ثابت
شريط سهل سحب سهل التركيب في منزلك. إذا لم تكن في مشاريع دي، استخدم فرع شجرة قوي أو معدات الملعب.
سحب-- أوبس توفر وسيلة بديهية لتدريب الظهر على شريط ثابت. لديك سبتر عقد ساقيك إذا كنت لا يمكن سحب تماما نفسك حتى الآن.
فاري قبضتك لتغيير بالضبط كيف يتم تنشيط عضلات الظهر، أيضا. إن القفل الكلاسيكي على شكل قبضة واسعة مع يديك على مسافة الكتف وبصرف النظر ووضعها على شريط يضع تركيزا إضافيا على الخفافيش، أو لاتيسيموس دورسي، والتي تغطي ظهور الأضلاع واللف قليلا حول الجذع الخاص بك.
وتشبه الضيقة الضيقة التي تشبه الذقن، ولكن العضلة ذات الرأسين تساعد أكثر قليلا من التباين. قد يكون الذقن المنبثقة أسهل قليلا، لذلك انهم مكان جيد للبدء. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 سحب المنبثقة أو الذقن المنبثقة لبناء عضلات الظهر.
->
استخدام شريط ثابت أيضا القيام الصفوف مقلوب. تقع تحت شريط تعيين بضعة أقدام فوق الأرض. الجدول مع حافة الصلبة يمكنك انتزاع هو بديل إذا كنت لا يمكن إصلاح نفسك تحت شريط لأنه مرتفع جدا. الاستيلاء عليها بيديك حول مسافة الكتف بعيدا. تصويب ساقيك وسحب صدرك تصل إلى شريط لتقليد صف. لا تصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين.
<> 999 <اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر في الصالة الرياضية تثبيت على أساس مات وعميق العضلات تفعيل
تجريب الظهر ينطوي على أكثر من العضلات الكبيرة التي تراها عند المرن في المراه؛ تحتاج عضلات الاستقرار الهامة الأخرى إلى معالجة للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك صحية وظيفية. فقط وزن الجسم وحصيرة مثالية لهذا النوع من التحركات.
اليوغا و بيلاتيس يقدم عددا من التدريبات لتدريب المنظمين، بارسبينالس والعضلات دعم قاع الحوض التي تكمن في عمق ظهرك. استخدام التحركات مثل كوبرا، القوس والسباحة بيلاتيس، على سبيل المثال.
إذا كنت لا تريد أن تلتزم فئة اللياقة البدنية الكاملة، والتحركات يمكنك القيام به على الخاصة بك تشمل سوبيرمانز.الاستلقاء على بطنك وتمديد ساقيك طويلة والذراعين على حصيرة الماضي أذنيك، مثل خارقة تحلق في السماء. يستنشق ورفع ذراعيك والساقين والوجه والصدر. اضغط على العد ثم خفض لأسفل. لا تصل إلى ثلاث مجموعات من حوالي 10 إلى 12 ممثلين.
->
قوة الكلمة
لم يكن لديك أي شريط، لا الأوزان، ولا حتى حصيرة - أعتقد أنك لا يمكن أن تعمل ظهرك؟ فكر مرة اخرى. الخشب الصلب، والبلاط أو مشمع الكلمة، والسراويل زلق وجسمك هو كل ما تحتاجه لبعض التحركات الظهر مكثفة.
حاول أرملة العودة التي تكذب على ظهرك مع قدميك زرعت والمرفقين عازمة على جانبيك. حفر المرفقين في الأرض لدفع الصدر حتى والضغط شفرات الكتف معا. التركيز على دفع من خلال ظهرك للقيام بهذا العمل، بدلا من قدميك. عقد لعد في الجزء العلوي والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين للعمل بجدية رومبودس والفخاخ الخاصة بك.
->
ضع يديك بقوة حول مسافة الكتف بعيدا عن رأسك - ادعي أن الأرضية هي شريط السحب. رفع الساعدين والذراعين العلويين لتحوم حول بوصة واحدة فوق سطح الأرض. ثني المرفقين وسحب لرفع الجسم كله حتى، كما لو كنت تفعل سحب المتابعة، والرجوع إلى الأسلحة الموسعة. لزيادة كثافة، ترتفع في الجزء العلوي من دفع ما يصل كنت قد سحبت كتفيك حتى يديك. إكمال مندوب عن طريق خفض مرة أخرى إلى وضع البداية. إكمال مجموعة واحدة من ثلاثة إلى خمسة من هذه هي تحديا العودة الصلبة.
اقرأ المزيد
: التمارين في المنزل
