كيف يمكنني الحصول على المزيد من اليود والزنك في حميتي بدون لحم؟

تصميم غذائي نباتي متوازن غذائيا يمكن أن يكون صعبا لأن بعض العناصر الغذائية الأساسية توجد أساسا في مصادر اللحوم. المحار ولحم البقر والضأن والدواجن، على سبيل المثال، غنية بالزنك. اليود، وجدت في الأسماك والمأكولات البحرية، هو المغذيات الدقيقة الأخرى التي قد تكون غير موجودة في النظام الغذائي النباتي. مع التخطيط الدقيق للوجبات والاهتمام بالتفاصيل، فمن الممكن بالتأكيد للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات الدقيقة من نباتي أو حتى اتباع نظام غذائي نباتي.

فيديو اليوم

اليود ل هيث

اليود ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. جسمك لا يمكن أن تجعل اليود، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك. نقص اليود قد يسبب تضخم الغدة الدرقية في الرقبة، وهي حالة تعرف باسم تضخم الغدة الدرقية. انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية، والمعروفة باسم قصور الغدة الدرقية، تؤثر على كل نظام الجهاز في الجسم وتسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء. قد يكون لديك مشكلة في البقاء دافئا وتصبح مرهق بسهولة. قد تتأثر وظائفك العقلية وقد يكون لديك صعوبة في التركيز أو الشعور بالاكتئاب. الهضم يبطئ كذلك، وغالبا ما يؤدي إلى الإمساك. اليود أمر بالغ الأهمية للنمو والتنمية؛ نقص اليود هو السبب الرئيسي للتخلف العقلي بين السكان مع انخفاض استهلاك اليود. انخفاض تناول اليود في النساء الحوامل يمكن أن العيوب الخلقية، بما في ذلك مشاكل السمع والكلام، التخلف العقلي و كريتينيسم، حالة تميزت القامة قصيرة وتلف في الدماغ. يحتاج الكبار 150 ميكروغرام من اليود كل يوم لتلبية بدل الغذائية الموصى بها التي وضعتها معهد الطب. وخلال فترة الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية، تحتاج النساء إلى زيادة كمية اليود إلى 220 ميكروغرام و 290 ميكروغرام يوميا على التوالي.

اليود للنباتيين

اليود ضروري للحفاظ على صحة جيدة، وهو مهم بشكل خاص خلال فترة الحمل. في حين أن اللحوم والمأكولات البحرية هي مصادر غنية لليود، يمكن للنباتيين الحصول على كميات وافرة من هذا العنصر من مصادر غير اللحوم. وتحتوي منتجات الألبان والبيض على كميات كبيرة من اليود. ثمانية أوقية سائلة من الحليب توفر 56 ميكروغرام من اليود، أكثر من ثلث من بدل الغذائية الموصى بها للبالغين. يمكن للأفراد الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية اختيار الأطعمة النباتية الغنية باليود، مثل البطاطا والفاصوليا. واحد البطاطا المخبوزة المتوسطة مع قشر يوفر 60 ميكروغرام من اليود و 1/2 كوب خدمة الفاصوليا البحرية يحتوي على 32 ميكروغرام. ومع ذلك، فمن المهم أن ندرك أن محتوى اليود من الأغذية النباتية يتقلب، وهذا يتوقف على كمية اليود في التربة التي كانت تزرع فيها. الأعشاب البحرية هو آخر مصدر مصنع ممتاز من اليود، تحتوي على ما يصل إلى 4، 500 ميكروغرام من العنصر في ربع كوب من المواد النباتية المجففة.على الرغم من أن كمية اليود في الأعشاب البحرية تختلف، اعتمادا على نوع ومصدر الأعشاب البحرية، لا تبالغ مع الأعشاب البحرية. الحد الأعلى الآمن من تناول اليود هو 1، 100 ميكروغرام يوميا. الاستهلاك الزائد قد يسبب مشاكل الغدة الدرقية.

معظم الناس في الدول المتقدمة يستهلكون الملح المعالج باليود. في الولايات المتحدة، يحتوي غرام من الملح المعالج باليود على حوالي 45 ميكروغرام من اليود. إلا إذا كنت قد نصحت أن تلتزم اتباع نظام غذائي منخفض الملح، واستخدام الملح المعالج باليود في الطبخ الخاص بك هو وسيلة جيدة لزيادة استهلاكك من هذا المغذيات الدقيقة. تحدث مع طبيبك إذا كان لديك مخاوف بشأن تناول اليود أو مستويات هرمون الغدة الدرقية. اختبارات الدم تساعد طبيبك تقييم وظيفة الغدة الدرقية الخاصة بك وعما إذا كنت بحاجة اليود إضافية. المكملات الغذائية متوفرة للأفراد الذين يعانون من نقص اليود.

الزنك من مصادر النباتات

الزنك هو المعدن الأساسي الذي يلعب أدوارا مهمة في تشكيل الخلايا والتمثيل الغذائي، التئام الجروح والنمو الطبيعي والتنمية. كما أنها تدعم وظيفة المناعة، وقد ارتبط نقص مع ارتفاع معدلات الالتهاب الرئوي والإسهال المعدية. الزنك قد يساعد على حماية العين من تلف الخلايا التي تؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو السبب الرئيسي لفقدان الرؤية في جميع أنحاء العالم. الزنك هو عنصر من العديد من الانزيمات وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي العديدة. وتبلغ المخصصات الغذائية الموصى بها للزنك 11 ملليغرام للذكور البالغين و 8 ملليغرام للإناث البالغات. وأثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تحتاج المرأة إلى 11 ملليغرام و 12 ملليغرام على التوالي.

ما يقرب من 45 في المئة من الزنك في النظام الغذائي الأمريكي نموذجي يأتي من اللحوم والدواجن أو المأكولات البحرية. ومع ذلك، الحبوب ومنتجات الحبوب والمكسرات والفاصوليا والبقوليات هي مصادر جيدة غير اللحوم من المعدن. توفر 1/2 كوب من الفاصوليا المخبوزة 1. 7 ملليغرام و 1 أوقية من الكاجو الجاف، المحمص يحتوي على 1. 6 ملليغرام. يمكن للنباتيين من اللبن والبيض زيادة كمية الزنك مع الزبادي والجبن؛ هذه إضافة ما يقرب من 1. 6 و 1. 2 ملليغرام من الزنك لكل حصة، على التوالي. إذا كنت قلقا من أن تناول الزنك قد يكون منخفضا جدا، اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة لك.

امتصاص الزنك

وجدت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية للنساء لمدة ثمانية أسابيع بعد اتباع نظام غذائي نباتي غني بالزنك، مصمم بعناية، أن امتصاص الزنك عامل حاسم آخر للنباتيين الذين ينبغي النظر فيه. نشر العمل في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في مارس 1998. الأطعمة النباتية التي توفر الزنك غالبا ما تكون عالية في الألياف وحمض الفيتيك. على الرغم من أن هذه المكونات هي مفيدة للصحة العامة، فإنها تقلل من امتصاص الأمعاء من بعض المعادن. وأدى استهلاك نظام غذائي نباتي - بيض اللبن إلى انخفاض بنسبة 21 في المائة في امتصاص الزنك مقارنة بنظام غذائي غير نباتي. هناك بعض الأخبار الجيدة للنباتيين، ومع ذلك، يبدو الجسم قادرا على التكيف بشكل جيد مع مصادر مختلفة من الزنك. وحافظ المشاركون في الدراسة على توازن الزنك على النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن.وبعبارة أخرى، استهلكوا ما يكفي من الزنك لتحقيق التوازن بين المبالغ المفقودة في البول والعرق والسوائل الجسدية الأخرى، ولم يتطور نقص.