ما هو مقدار البروتين الذي يحتاجه كبار السن في يوم واحد؟

البروتين هو عنصر غذائي أساسي لجميع الفئات العمرية، ولكن من الأهمية بمكان للحصول على ما يكفي من العمر. البروتين هو مصدر النسخ الاحتياطي للطاقة عندما الكربوهيدرات والدهون غير متوفرة، وأنه يساعد على إصلاح الجلد والأنسجة ويحسن قوة الهيكل العظمي. قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، تحقق مع الطبيب للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين دون الذهاب.

>

فيديو لليوم

توصية أساسية

يوصي مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب أن الرجال فوق سن 50 الحصول على ما لا يقل عن 56 غراما من البروتين يوميا. بالنسبة للنساء في هذه الفئة العمرية، 46 غراما في اليوم هو الحد الأدنى. ومع ذلك، قد يكون هذا أكثر من اللازم أو قليل جدا بالنسبة لك، اعتمادا على وزنك وحالتك الصحية.

الحصول على المزيد من البروتين

احسب متطلبات البروتين الأمثل للحصول على فكرة أكثر دقة لاحتياجاتك. وبدل الغذائية الموصى بها، أو رديا، هو 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بغض النظر عن العمر. ومع ذلك، وجد باحثون من جامعة أركنساس قسم أمراض الشيخوخة أن الذهاب فوق رديا مفيد بشكل خاص لكبار السن. كما نشر في مجلة "التغذية السريرية" 2008، لاحظ الباحثون أن الحصول على 1. 5 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن تحسن الصحة. هذه التوصية أعلى قد تعزز الصحة المناعية، والمساعدة في التئام الجروح، والمساعدة في السيطرة على ضغط الدم وحتى الحفاظ على عظام قوية قدر الإمكان.

الحساب

قم بتقسيم وزنك بالجنيه عن طريق 2. 2 للتحويل إلى كيلوغرام. على سبيل المثال، في وزن 150 جنيه، أو 68 كجم، وبعد رديا للبروتين يعني يجب أن تحصل على 54. 5 غرامات من البروتين يوميا. ولكن أعلى 1. 5 غرام لكل كيلوغرام توصية من جامعة أركنساس الباحثين سوف تصل كمية الخاص بك إلى 102 غراما. وهذا يعادل ما يقرب من 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.

فكر في مصدر

في حين أن اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والعدس والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي بعض من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية، فإنها تنظر في خيارات أخرى. بروتين مصل اللبن، منتج ثانوي لمنتجات الألبان، قد يكون مفيدا بشكل خاص لكبار السن. قارن الباحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس بروتين مصل اللبن. ولأغراض دراستهم باستخدام كبار السن الأصحاء، التي نشرت في عام 2010 "حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم"، تلقت مجموعة مراقبة مكملات الصويا في حين أعطيت مجموعة اختبار مصل اللبن. وحصل جميع المشاركين على لقاح العقدية الرئوية. وبحلول نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، كان لدى مجموعة بروتين مصل اللبن استجابة مناعية أعلى، مما يقلل من فرص الإصابة بالمرض. حتى إذا كان لديك صعوبة في مضغ الأطعمة عالية البروتين أو تجد صعوبة في تلبية التوصية الخاصة بك، هل يمكن أن تستفيد بإضافة بروتين مصل اللبن إلى العصائر، دقيق الشوفان أو عصير.