كيفية بناء العضلات لرجل يبلغ من العمر 50 عاما

حتى عند ضرب علامة 50 عاما، يمكنك بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. لبناء العضلات، تحتاج إلى إنشاء خطة تجريب المناسبة مناسبة لعمرك. فإنه يحتاج إلى أن تشمل التدريبات قوة التدريب لمكاسب العضلات، فضلا عن كمية كافية من القلب للحفاظ على نسبة الدهون في الجسم منخفضة حتى تتمكن من اظهار تلك العضلات. لا ننسى لقضاء بعض الوقت على ضمان كنت اتباع نظام غذائي سليم أيضا.

فيديو اليوم

كيف يعمل الجسم

->

تدريبات القوة هي ضرورية. الصورة: باري أوستن / ديجيتال فيسيون / جيتي إيماجيس

يتغير جسمك كلما تقدمت في السن. وكما أفاد المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة، فإن البالغين يفقدون في المتوسط ​​نصف رطل من العضلات كل عام. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من ممارسة واتباع نظام غذائي سليم، وهذا الانخفاض في العضلات سوف تزداد سوءا مع مرور الوقت. التدريبات قوة التدريب ضرورية، للحفاظ على نسبة العضلات إلى الدهون عالية والحفاظ على قوة العظام والعضلات والأنسجة الضامة.

أين الأوزان تزن

فاري البرنامج كل بضعة أسابيع إلى كل شهر، للحفاظ على نفسك مهتما وتجنب بلاتوينغ. التدريبات الوزن التدريب ليس فقط تساعدك على الحفاظ على العضلات لديك الآن وبناء المزيد من العضلات، ولكنه يقدم أيضا فوائد هامة أخرى. وهذا يشمل زيادة الطاقة الخاصة بك، ورفع معدل الاستقلاب الخاص بك يستريح، تخفيف التوتر، والوقاية من الأمراض والأمراض التنكسية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والبدانة. يجب أن تهدف إلى تضمين ما لا يقل عن ثلاثة التدريبات في الأسبوع، واستكمال اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لكل ممارسة في كل مرة، وفقا لمجلة "اللياقة البدنية". وتشمل تمارين مثل يجلس القرفصاء الدمبل، وقذائف الخلفي الحديد، الدمبل خطوة المنبثقة، الألوية-- لحم الخنزير يرفع والجرش المرجح للحصول على مكاسب العضلات الكبيرة.

القلب هو بارد

->

القلب هو أيضا من المهم للغاية أن تدرج في نظام التمرين الخاص بك بعد سن ال 50. صور الائتمان: جاني إيري / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

القلب هو أيضا من المهم للغاية أن تدرج في نظام التمرين الخاص بك بعد سن 50. ليس فقط أنها لا تساعدك على فقدان الدهون في الجسم، والتي هي أصعب من أي وقت مضى لتخسر كما يمكنك الحصول على كبار السن، ولكنه يحسن أيضا نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيد من الطاقة ويساعد على منع المرض. حاول أن تعقد ثلاث إلى خمس جلسات تستغرق كل منها 30 دقيقة على الأقل خلال الأسبوع. وتشمل تمارين خفيفة إلى معتدلة شدة القلب مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجات، والقفز على القفز والتجديف - وهذه كلها أشكال فعالة من القلب في سن 50.

الحصول على تلك الممرات في

->

تمتد المهم بعد التدريبات الخاصة بك.الصورة: ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

تمتد المهم بعد التدريبات الخاصة بك للمساعدة في تبريد عضلاتك أسفل ومنع صلابة العضلات وجع بعد التمرين. تمتد ثابتة هو أفضل بعد تجريب للاسترخاء العضلات وتعزيز المرونة، لذلك تشمل تمتد مثل دوران الجذع، تمتد الورك تمتد وتمتد في اوتار الركبة. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية لتوسيع العضلات بشكل كاف دون المخاطرة إصابة. يجب أن تشعر فقط تمتد خفيفة في العضلات الخاصة بك، أبدا أي ألم.

نصائح للمطبخ

->

التمسك بنظام غذائي نظيف مليء بالفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات. فوتو كريديت: جوبيتريماجيس / غودشوت / جيتي إيماجيس

بغض النظر عن مدى صعوبة العمل بها، إذا كنت لا تأكل الحق، سوف تلاحظ انخفاض في كتلة العضلات الهزيل وزيادة في الدهون في الجسم. في سن ال 50، فإنه من الأسهل من أي وقت مضى لتراكم الدهون في الجسم، لذلك عليك أن تكون أكثر حذرا حول أنواع الطعام كنت تضع في جسمك. التمسك بنظام غذائي نظيف مليء بالفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والمكسرات والجبن القري، والبقاء رطبا بشرب الكثير من الماء طوال اليوم.

السلامة أولا

->

دائما استشر طبيبك. أليكساندر راثس / إستوك / جيتي إيماجيس

مع تقدمك في السن، يبقى نشاطك وصحتك مهما بنفس القدر، ولكنك أكثر عرضة للإصابة. خصوصا عند استخدام الأوزان مع التدريبات الخاصة بك، واتخاذ الاحتياطات المناسبة والتشاور دائما مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديد. فقط استخدام الوزن يمكنك إدارة، والتي تشكل تحديا ولكن دون جعل لكم سلالة، وزيادة فقط كمية الوزن المستخدمة بنسبة 5 إلى 10 في المئة الزيادات في معظم في كل مرة.