كيفية إنشاء الفخذين من الفخذين
جدول المحتويات:
لا يمكنك تحديد بقعة الدهون من منطقة معينة من الجسم. أنت أيضا لا يمكن تحويل الدهون إلى العضلات. ما يمكنك القيام به هو رفع مستوى الفخذين عن طريق خفض كمية الدهون في الجسم من الجسم كله - والتي سوف تشمل الدهون على الفخذين - وتنغيم عضلات الساق. والجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية مع تدريب المقاومة الفخذ المستهدفة تغيير مظهر ساقيك.
<>>فيديو اليوم
ممارسة التوصيات
الخطوة 1
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لفقدان الدهون المعتدلة، أو خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع للدهون كبيرة وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ممارسة لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل دورة في كثافة معتدلة إلى عالية للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 2
اختر أي نشاط تستمتع به، ولكن يجب أن يكون تحديا لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. على سبيل المثال، يمكن للشخص 160 جنيه حرق 277 سعرة حرارية إذا كانت يمشي لمدة ساعة واحدة في 3. 5 ميلا في الساعة، وفقا لمايوكلينيك. كوم. يمكن للشخص نفسه حرق 584 سعرة حرارية في الساعة عن طريق الركض في 5. 0 ميلا في الساعة. سوف الركض يؤدي إلى نتائج أكبر على المشي.
الخطوة 3
الفاصل الزمني للقطار. دمج عالية الكثافة الفاصلة التدريب في التمرين لمزيد من فقدان الدهون. على سبيل المثال، يمكنك تبديل المشي والتشغيل إذا لم تتمكن من التشغيل لفترة طويلة من الزمن. تبدأ مع المشي لمدة خمس دقائق الاحماء. تشغيل سريع لمدة 30 إلى 90 ثانية، تليها 1-3 دقائق من المشي السريع. المشي البديل وتشغيل لمدة التمرين.
الخطوة 4
تدريب الساقين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 التكرار لكل ممارسة. اختيار اثنين إلى أربعة تمارين متعددة مشتركة لتجريب الخاص بك. يمكنك أن تفعل القرفصاء، الطعنات، خطوة المنبثقة أو أي من أشكالها. هذه التمارين تعمل غلوتيس، عضلات الفخذ وأوتار الركبة العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عقد مجموعة من الدمبل أثناء تنفيذ كل تمرين. لأداء القرفصاء، الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، والانحناء في الوركين والركبتين، وخفض الجسم والوقوف إلى الوراء. الذهاب الحق في الطعنات من خلال الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وخطوة إلى الأمام مع قدم واحدة. خفض جسمك عن طريق ثني الوركين والركبتين واضغط مرة أخرى إلى موقف البداية. البديل ساقيك ل التنغيم على كلا الفخذين. أداء خطوة المنبثقة باستخدام مقاعد البدلاء وتكثيف على رأس ذلك وخفض نفسك مع نفس الساق. أداء التكرار على كلا الساقين لتخفيف الفخذ المتوازن.
الخطوة 5
قم بإجراء تمارين من اثنين إلى أربعة تمارين مشتركة واحدة بالإضافة إلى تمارين متعددة مشتركة إذا كنت تريد استهداف الفخذين أكثر. ملحقات الساق، تجعيدات الساق أو أي أشكال مناسبة.أداء ملحقات الساق في وضع يجلس لهجة جبهات الفخذين عن طريق استقامة والانحناء الركبتين. أداء حليقة الساق الكذب عن طريق الكذب على معدتك. يمكنك رفع وخفض الوزن عن طريق الانحناء واستقامة الركبتين لهجة ظهورهم من الفخذين.
أشياء ستحتاج
- معدات تمارين القلب والأوعية الدموية
- معدات التدريب المقاومة
نصائح
- اختيار القلب التحدي على ممارسة القلب سهلة لتقليل الدهون في الجسم. تختلف التدريبات القلب كنت تؤدي إلى تجنب هضبة اللياقة البدنية / فقدان الوزن. تغيير التمارين الفخذ كنت تؤدي كل أربعة إلى ستة أسابيع. استخدام مقاومة كافية أنه من الصعب إنهاء 8 إلى 12 التكرار لكل ممارسة. انظر الطبيب قبل البدء في أي ممارسة البرنامج. الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع برنامج التمرين للحصول على نتائج أفضل لفخذيك.
تحذيرات
- لا تبدأ بأقصى قدر من التمارين الموصى بها. التوقف عن ممارسة إذا كنت تشعر بالألم، والدوخة، والدوار أو الغثيان. لا تؤدي تمارين الفخذ كل يوم على أمل لنتائج أسرع. لا خفض جذري السعرات الحرارية الخاصة بك على أمل فقدان الدهون بشكل أسرع.
