كيفية كسب كتلة العضلات مع الأيض سريع

إن اكتساب كتلة العضلات مع عملية التمثيل الغذائي السريع ليس مستحيلا، كما يعتقد الكثيرون "الرابحون الثابتون". وعادة ما يكون لدى الأنواع ذات الكسب الثابت جسم شاذ، مع هيكل عظمي أصغر وبناء عضلي أقل طبيعية من أنواع الجسم الأخرى. المعادلة البسيطة للحصول على كتلة العضلات تنطبق على أولئك الذين يعانون من عملية الأيض بسرعة أيضا: إنشاء حافز النمو وتزويد الجسم مع التغذية الكافية لإصلاح العضلات التالفة وإعادة بناء أقوى. الجزء الصعب حول اكتساب كتلة العضلات مع الأيض سريع هو جزء "التغذية الكافية". وغالبا ما يحرق الرابحون الصعبة السعرات الحرارية بسرعة بحيث لا يمكن تخزينها كدهن أو تستخدم لبناء العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تكون أيضا صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة. الجواب البسيط هو أنك يجب أن تأكل بجد كما كنت تدريب. اتبع هذه الإرشادات البسيطة لتتبع المكاسب الجماعية بسرعة.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

زيادة السعرات الحرارية اليومية من 500 سعرة حرارية أو أكثر على السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك. استشارة مع مدرب شخصي أو استخدام آلة حاسبة على الانترنت مجانا للعثور على السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة الشخصية، ثم إضافة 500 أو أكثر لهذا المجموع. نشر هذه السعرات الحرارية من أكثر من 5 إلى 8 وجبات صغيرة على مدار اليوم. اتبع نصيحة "جعفر أندرسون" في العضلات وأخذ هزة ما بعد التمرين تتكون من 50 غراما من البروتين و 100 غراما أو أكثر من الكربوهيدرات و 30 غراما من الدهون الصحية مثل زيت بذور الكتان أو الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة. يرجى العلم بأن معرفة الصيانة هي التجربة والخطأ، وقد يستغرق الأمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية في جدول تدريب جديد.

الخطوة 2

تستهلك 55 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. مع استقلاب سريع تحتاج المزيد من الكربوهيدرات للحصول على كتلة العضلات، وفقا لجيف أندرسون. مصادر جيدة من الكربوهيدرات هي دقيق الشوفان، خبز القمح والمعكرونة، البطاطا الحلوة، الكينوا و / أو الأرز البني. قد يكون من الصعب في البداية الحصول على جميع السعرات الحرارية في، ولكن يجب المثابرة إذا كنت ترغب في اكتساب الشامل.نظيفة "أو الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم هي أفضل، ولكن يمكنك محاولة عصائر الفاكهة إذا كنت على الاطلاق لا يمكن الحصول على المواد الغذائية الصلبة أسفل. كوبين من عصير العنب على سبيل المثال هو وسيلة سهلة للحصول على 50 غراما من الكربوهيدرات.

الخطوة 3

تناول الدهون أكثر صحية. الدهون هي عنصر غذائي قوي لأنه يحتوي على أكثر من ضعف كمية السعرات الحرارية لكل غرام، بالمقارنة مع الكربوهيدرات والبروتين. وعادة ما لا يتم تخزين الدهون غير المشبعة وغير المشبعة أحادية الدهون كمادة الجسم ويمكن استخدامها من قبل الجسم للحصول على الطاقة. وتشمل الدهون غير المشبعة زيت الزيتون، صفار البيض، الأفوكادو والمكسرات والبذور. الدهون غير المشبعة هي أوميغا 3، 6 و 9 الدهون، والتي هي ضرورية للصحة العامة والعافية.أضف وجبة أو اثنتين من هذه الدهون الصحية إلى كل وجبة من وجباتك. على سبيل المثال، ملعقتين من زيت بذور الكتان في هزة البروتين يضيف حوالي 250 سعرة حرارية. نوع واحد من الدهون المشبعة، والمعروفة باسم مكت أو الدهون الثلاثية السلسلة المتوسطة، يمكن استخدامها من قبل الجسم للحصول على الطاقة وحرق الدهون، وفقا ل "أسرار المكمل محلية الصنع" من قبل جيف أندرسون.

الخطوة 4

إجراء ثلاثة تدريبات الجسم كامل في الأسبوع، مع التركيز على الحركات الجماعية المركبة لكل مجموعة العضلات. تبدأ كل تجريب مع يجلس القرفصاء أو ديادليفتس لخلق زيادة الابتنائية من هرمون تستوستيرون وهرمون النمو. على سبيل المثال، بدء الاثنين والجمعة التدريبات مع يجلس القرفصاء، والتدريبات الأربعاء مع ديادليفتس. استخدام نطاق تكرار بين 9 و 12 ممثلين على كل مجموعة تستهدف على وجه التحديد تضخم أو نمو العضلات. خذ كل مجموعة إلى فشل إيجابي، وهذا يعني النقطة التي لا يمكنك القيام التكرار تسيطر آخر. لديك نصاب تساعدك على إعادة رف الوزن لمنع الإصابة. تدريب تدريجيا بإضافة الوزن تدريجيا من تجريب تجريب كما تحصل على أقوى.

الخطوة 5

خذ هزة إضافية من البروتين مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش لإعطاء جسمك إمدادات جاهزة من الأحماض الأمينية لإصلاح عضلاتك أثناء النوم. مزيج واحد أو اثنين من المجارف من بروتين مصل اللبن مع كوبين من الحليب واثنين من ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان. تأكد من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم المريح كل ليلة.

الخطوة 6

زيارة متجر الصحة المحلية لالتقاط بعض المكملات الغذائية المفيدة. إذا كنت تكافح للحصول على كل ما تبذلونه من وجبات الطعام في، بسبب ضيق الوقت، وشراء مسحوق مكاسب الوزن واستخدامها 1-3 مرات في اليوم بدلا من وجبات الطعام. بالإضافة إلى ذلك، شراء منتج متعدد الانزيم للمساعدة في انهيار وامتصاص الأطعمة التي تأخذ فيها. وفقا ل "الطالب الذي يذاكر كثيرا العضلات" هذا الملحق غير مكلفة للغاية يمكن أن تزيد بشكل كبير من امتصاص المواد الغذائية، وخاصة البروتين. وأخيرا، النظر في الجمع بين الكرياتين، بروتين مصل اللبن و كلا أو مترافق حمض اللينوليك. "قوة ثلاثة"، مقال في يناير 2010 العدد "العضلات والأداء"، يوصي هذا التحرير والسرد للحصول على كتلة سريعة.

أشياء تحتاج

• زيادة السعرات الحرارية
• 55٪ الكربوهيدرات
• الدهون الصحية
• كامل الجسم
• 7-8 ساعات النوم
• بروتين مصل اللبن
• كلا < الكرياتين
• متعدد الانزيم
• مسحوق مكاسب الوزن