كيفية زيادة الوزن خلال شهرين

إذا كنت تشعر أنك نحيف جدا، وزيادة الوزن يمكن أن تعزز احترام الذات الخاص بك - وإذا كان الطبيب قد أوصيت لك زيادة الوزن، وسوف تعزز صحتك كذلك. في محاولة لكسب الكثير من الوزن في غضون شهرين فقط، على الرغم من ذلك، قد يضع لك للفشل. توقع زيادة الوزن المتواضعة - بحد أقصى 8 جنيه - خلال الإطار الزمني لمدة شهرين، واستخدام الوقت لتطوير عادات نمط الحياة التي من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.

>

فيديو اليوم

إضافة السعرات الحرارية إلى كسب الوزن

لزيادة الوزن، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك حتى كنت الأكل والشرب أكثر قليلا مما تحتاج إلى الحفاظ على وزنك. لا تحاول أن تتراكم على عدة جنيهات في الأسبوع إذا كنت تحاول إضافة العضلات، أو أنك سوف تحصل فقط على الكثير من الدهون - بدلا من ذلك، تهدف إلى كسب 1/2 جنيه كل أسبوع. كل جنيه يخزن 3 500 سعرة حرارية، لذلك سوف تحتاج 1، 750 السعرات الحرارية إضافية أسبوعيا لكسب 1/2 جنيه - أو 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. ومع ذلك، إذا كان طبيبك يوصي بوضع الوزن بسرعة أكبر - رطل أو نحو ذلك في الأسبوع - إضافة 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي الخاص بك وسوف تسمح لك للوصول إلى هذا الهدف.

لا تتوقع أن ترى تغييرات كبيرة خلال شهرين فقط - من المحتمل أن تحصل على أرباح بأمان بين 4 و 8 رطل خلال هذا الإطار الزمني القصير فقط.

نصائح حمية السعرات الحرارية

ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الصحية للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. قم بتحميل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل السمك الدهني والدجاج والديك الرومي والحبوب الكاملة والفول والعدس. هذه الأطعمة أيضا توفير البروتين، والتي سوف تحتاج إلى اكتساب كتلة العضلات. تأكد من إضافة الدهون الصحية إلى وجبات الطعام الخاصة بك. تناول الدهون، التي لديها أكثر من ضعف كثافة السعرات الحرارية من البروتين أو الكربوهيدرات، هي واحدة من أسهل الطرق للحصول على مزيد من السعرات الحرارية دون الشعور الكامل جدا. إعداد الخضار مع ملعقة كبيرة أو اثنين من زيت الزيتون، إضافة بضع قطع من الأفوكادو إلى السندويشات الخاصة بك واللفائف - واستخدامها لتزيين الفلفل الحار والحساء - واختيار للأسماك تسميد، مثل سمك السلمون، بدلا من خيارات أقل حجما، مثل وحيد.

إدخال المزيد من السعرات الحرارية السائلة في النظام الغذائي الخاص بك. الحليب أو بدائل الحليب نوندري - مثل حليب الصويا - هي مصادر مثالية لكل من السعرات الحرارية والبروتين. عصير، والتي يمكن أن تساعدك أيضا على اتخاذ المزيد من السعرات الحرارية، وتزويد عدد قليل من العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين C. شرب السوائل من السعرات الحرارية بين وجبات الطعام، يقترن وجبات خفيفة معبأة السعرات الحرارية مثل المكسرات والفواكه المجففة.

قرص التدريبات لكسب كتلة

برنامج التدريب الذي يتضمن تدريب القوة أهمية خاصة لزيادة الوزن. دون تحفيز نمو العضلات من خلال ممارسة رفع الأثقال، عليك فقط الحصول على الدهون. جعل يجلس القرفصاء عنصرا رئيسيا من كل تجريب كامل الجسم القوة - انهم أفضل خطوة لإضافة كتلة العضلات إلى الإطار الخاص بك، تقارير العضلات واللياقة البدنية مجلة.يتقرفص العمل معظم العضلات الرئيسية في الجسم ويؤدي التغييرات الهرمونية التي تساعدك على بناء الأنسجة العضلية الهزيل الجديد.

الحصول على معظم كتلة العضلات من التمرين الخاص بك عن طريق التمسك نطاقات مندوب منخفض نسبيا - ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة، توصي العضلات واللياقة البدنية - ورفع الأوزان الثقيلة. استشر محترف اللياقة البدنية قبل البدء. وقالت انها يمكن أن تساعدك على اختيار وزن بداية جيدة وضمان كنت رفع مع تقنية المناسبة لتحقيق أقصى قدر من كسب العضلات وتقليل خطر الإصابة.

تعيين توقعات واقعية لنتائج شهرين

لا تتوقع أن تذهب من نحيل إلى ممزق في ثمانية أسابيع فقط. اكتساب كمية كبيرة من الوزن هو عملية أشهر أو سنوات. ومدى سرعة اكتساب الوزن، وخاصة كتلة الهزيل، ويعتمد جزئيا على علم الوراثة الخاص بك. أنواع الجسم أكثر ليونة، أكثر مخزون تميل إلى كسب كل من العضلات والدهون بسهولة أكبر، في حين أن الناس الذين يعانون من أكثر ليث فيزيكس تواجه المزيد من الصعوبة وضع الوزن على. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، ومع ذلك، يجب أن نرى "مكاسب مبتدئ" كبيرة في كل من لهجة العضلات والقوة في الأسابيع القليلة الأولى من برنامج زيادة الوزن الخاص بك.

كما كنت بالقرب من نهاية الشهرين، تحدث مع طبيبك حول استخدام المكملات الغذائية لمواصلة الحصول على نتائج جيدة. في حين أن مكملات البروتين لا تقدم فوائد إضافية عندما كنت مجرد بداية رحلة اللياقة البدنية، فإنها يمكن أن تزيد من النتائج الخاصة بك عندما كنت بالفعل مناسبا إلى حد ما، وفقا لدراسة نشرت في الطب الرياضي في عام 2015. طبيبك يمكن أن تساعدك على معرفة إذا المكملات الغذائية قد تساعد وتوصي مكملات البروتين الذي يلبي الاحتياجات الفريدة الخاصة بك.