كيفية الحصول على أكبر الأسلحة مع بوش-أوبس

إن عملية الدفع التقليدية تعتبر عموما ممارسة الصدر، وليس من شأنها أن تركز على زيادة عضلات الذراع. ومع ذلك، دفع عمليات تستهدف الرؤوس براتشيي، وتقع على الجزء الخلفي من الذراع، فضلا عن كوراكوبراشياليس، عضلة صغيرة على الجزء الأمامي من الذراع. لذلك، فإن دفع ما يصل القياسية يمكن أن تزيد من قوة في هذه العضلات. عند الجمع بين دفع عمليات وتدريبات الجزء العلوي من الجسم، يمكنك زيادة حجم ذراعيك.

<>>

فيديو اليوم

اقرأ المزيد: بروبر بوش-أوب تيشنيك

استهداف ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس تساعد في تمديد الذراع إلى الخارج أثناء ، وتحدث فقط لتكون العضلات الأكثر ممارسة خلال هذه الخطوة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في التركيز على هذه العضلات أكثر من ذلك، تعديل دفع ما يصل الى نسخة ضيق قبضة. ووجدت دراسة صغيرة نشرت في عام 2005 في مجلة القوة وتكييف أن تنشيط العضلات خلال ضيق قبضة دفع ما يصل إلى كل من ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية أكبر من خلال موقف واسع.

للقيام بشكل صحيح دفع ضيقة قبضة المتابعة، والدخول في موقف موقف متابعة المتابعة القياسية. تحرك يديك حتى الابهام والأصابع مؤشر حوالي 2 بوصة بصرف النظر عن أصحابها من ناحية أخرى. سوف يديك يكون تقريبا في موقف مثلث. من هناك، إكمال دفعة عن طريق خفض صدرك إلى الأرض ودفع النسخ الاحتياطي.

يمكنك أيضا تنشيط ثلاثية الرؤوس أثناء دفع ما يصل عن طريق رفع قدميك على مقاعد البدلاء أو ممارسة الكرة. وهذا يتطلب تريسبس الخاص بك لرفع نسبة أكبر من وزن الجسم، وكذلك يخلق عدم الاستقرار التي ثلاثية الرؤوس والأساسية يجب أن تدار جنبا إلى جنب.

تمارين الذراع الإضافية

عمليات دفع لا تستهدف العضلة ذات الرأسين لأنها ما يعرف باسم "سحب" العضلات، في حين أن ثلاثية الرؤوس هي "دفع" العضلات. يجب عليك القيام بعدد متساو من تمارين سحب ودفع لتحقيق التوازن بين الجزء العلوي من الجسم وزيادة العضلات في ذراعيك.

->

اللفائف الضفيرة العمل الجبهة من ذراعيك. الصورة: جولينوشك / إستوك / جيتي إيماجيس

العضلة ذات الرأسين الضفائر: استخدم الدمبل، ومقاومة أو أي جسم آخر ثقيل لهذا التمرين. عقد الدمبل أو كائن الثقيلة في كلتا يديه مع النخيل التي تواجه الخارج. إذا كنت تستخدم الفرقة المقاومة، حلقة تحت قدمك وعقد نهايات مع كل يد. رفع ببطء يديك نحو صدرك بينما الانحناء المرفقين الخاص بك. إبقاء ذراعيك قريبة من جسمك. عودة اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.

مطرقة الضفائر: عمل الساعدين الخاص بك، وكذلك العضلة ذات الرأسين مع هذا التمرين. تبدأ في نفس الموقف كما حليقة العضلة ذات الرأسين، ولكن تحويل المعصمين الخاص بك حتى تواجه النخيل الخاص بك الداخل، نحو بعضها البعض.جلب يديك حتى صدرك، والانحناء مرفقيك. حافظ على معصميك على التوالي، والنخيل التي تواجه بعضها البعض والذراعين قريبة من جسمك. عودة اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.

صفوف مقلوبة: استلق على الأرض تحت بار - سواء كان آلة سميث في صالة الألعاب الرياضية أو شريط أفقي ثابت في المنزل - والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد، وهذا يعني تواجه النخيل بعيدا عنك. إشراك جوهر الخاص بك،، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم، رفع نفسك نحو شريط. عندما تلمس الصدر شريط، وانخفاض نفسك إلى الوراء لإكمال مندوب واحد.

اقرأ المزيد: كيفية زيادة الأسلحة والصدر حجم سريع