كيفية الحصول على أكبر الفخذين دون الأوزان

العودة يتقرفص، يتقرفص الجبهة، ديادليفتس، الطعنات الدمبل والساق المطابع، والتي تستخدم الأوزان، هي الأساس لأي تجريب الساق كمال الاجسام جيدة. إذا لم يكن لديك الوصول إلى الأوزان، ومع ذلك، لا رمي في منشفة فقط حتى الان. إذا كنت تدريب في المنزل، أو فقط لا تريد أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يزال بإمكانك الحصول على أرجل أكبر دون استخدام الأوزان على الإطلاق.

فيديو اليوم

بناء العضلات 101

العضلات تنمو مصل اللبن انهم تحدى. عند دفع العضلات إلى نقطة الفشل، فإنه ينهار، ثم إعادة البناء مرة أخرى لتصبح أكبر من ذي قبل. عضلاتك لا تعرف في الواقع ما إذا كنت تستخدم الأوزان أم لا - فهي تستجيب فقط لمدى صعوبة العمل. إذا كنت تستطيع إنشاء هذا انهيار العضلات دون الأوزان، وكنت في طريقك إلى أكبر الفخذين بالفعل.

أساسيات وزن الجسم

أفضل طريقة لبناء الفخذين دون الأوزان هي التركيز على تمارين وزن الجسم. كمبتدئ، جسمك هو جديد للتدريب، حتى تتمكن من استخدام تمارين بسيطة مثل يجلس القرفصاء وزن الجسم والسحب إلى الجزء الأكبر يصل، ولكن كما يمكنك أن تصبح أكثر تقدما سوف تحتاج إلى القيام بتحركات أكثر تحديا مثل يجلس القرفصاء مسدس، أو توجهات الورك واحدة الساق.

قم بتشغيل القلب

يمكنك استخدام روتين القلب لبناء الفخذين. كيرت بيدرسين، مؤسس ستاي فيت سينترال، يوصي بسباقات التل للحصول على إصلاح القلب الخاص بك وتدريب الفخذين في نفس الوقت. ستير سبرينتس تعمل جيدا لهذا، أيضا. مجرد العثور على تلة طويلة أو مجموعة من الدرج، العدو يصل، والمشي إلى الوراء وتكرار ست إلى ثماني مرات، أو حتى ساقيك لا يمكن أن أعتبر لفترة أطول.

الخبر السار

سوف يتم دائما دعم التدريب مع الأوزان الثقيلة باعتباره أسرع طريقة لبناء العضلات، ولكن عندما يتعلق الأمر تدريب الساق، والتدريب على وزن الجسم يأتي ثانية قريبة جدا. عندما القرفصاء، والعضلات المستخدمة في كوادس الخاصة بك هي في الغالب الألياف نشل بطيئة، وهذا يعني أنها تستجيب أفضل لممثلين عالية، وتقترح مدرب قوة تشارلز بوليكين على موقعه على الانترنت. دائما تأخذ وزن الجسم يتحرك إلى الفشل، وينصح المدرب جيمي بينا على موقع موسليماغ ودمج التحركات ثابتة مثل يجلس الجدار وكذلك يقفز. عينة لا الأوزان الفخذ الروتيني يمكن أن تنطوي على أربع مجموعات كل من يجلس الجدار، والقفز الطعنات، واحد الساق الجليوت جسر يرفع و ستيبوبس، أجريت مرتين في الأسبوع، مع كل مجموعة اتخذت إلى الفشل. في يوم واحد بين التدريبات، كاملة 30 دقيقة من درج أو التلال سباقات.

ذي هوس-توس

التدريبات المذكورة أعلاه كلها بسيطة نسبيا لأداء ولكن يمكن أن تسفر عن مكاسب كبيرة. للجدار الجلوس، تفترض موقف القرفصاء مع ظهرك يستريح ضد جدار وعقد موقف لطالما يمكنك. للقفز الطعنات، تبدأ مع الساق اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى مرة أخرى ومن ثم القفز حتى، وتحويل مواقع الساق إلى الأرض مع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الوراء.الجسور الألوية واحدة الساق تنطوي على الكذب على الأرض مع كعب واحد يستريح على كرسي والساق الأخرى الموسعة على الأرض ورفع بعقب الخاص بك حتى. للحصول على خطوة-- أوبس، التي هي بسيطة، الوقوف أمام درج أو منصة قوية، تسريع مع ساق واحدة، وجلب الآخر حتى لتلبية ذلك ثم خطوة إلى الوراء أسفل ساق واحدة في وقت واحد.