كيفية الحصول على شكل لتشغيل 5K

الحصول على تناسب بما فيه الكفاية لسباق - بدلا من مجرد استكمال - 5K، أو 3. سباق الطريق 1 ميل، يأخذ العزم والتخطيط. إذا كنت تبدأ من مستوى اللياقة البدنية للمبتدئين، تعطي لنفسك حوالي ثلاثة أشهر للقيام تشغيل التحمل، وسرعة العمل وتيرة ممارسة ضرورية لتحقيق الاستفادة القصوى من قدراتك يأتي يوم السباق. بعد اختيار حدث الهدف، العمل إلى الوراء على التقويم لتحديد متى يجب أن تبدأ التدريب الرسمي الخاص بك.

>

فيديو اليوم

تطوير التحمل الأساسي

الخطوة 1

تشغيل على مستوى سهل إلى معتدل الشدة لمدة 20 إلى 45 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. إلى أي مدى، وعدد المرات التي تقوم بتشغيلها سوف تعتمد على اللياقة البدنية الحالية، والتاريخ الرياضي والصحة العامة.

الخطوة 2

خصص يوما واحدا في الأسبوع لفترة أطول. إذا كنت متوسط ​​20 دقيقة يوميا على ثلاثة إلى خمسة أيام أخرى، وتهدف ل 50 في يوم طويل المدى الخاص بك. إذا كنت متوسط ​​أقرب إلى 45 دقيقة في اليوم، تشغيل لمدة ساعة أو أكثر.

الخطوة 3

الراحة أو القيام التدريب المشترك يوم واحد في الأسبوع. ويمكن أن تشمل المناورات البديلة ركوب الدراجات، وممارسة تدريب بيضاوي الشكل، والتزلج عبر البلاد، واليوغا، والبيلاتيس أو أي تمرين آخر من اختيارك.

الخطوة 4

القيام بهذا الروتين لمدة ستة أسابيع تقريبا. خلال هذا الوقت، سوف تعمل في أي مكان من حوالي 20 إلى حوالي 40 ميلا في الأسبوع، ولكنها مقبولة وغالبا ما تكون أكثر ملاءمة للذهاب بالوقت المنقضي بدلا من المسافة المشمولة.

>

بناء سرعة

الخطوة 1

أكمل تشغيل لاكتات عتبة أو مجموعة من VO2 ماكس فترات مرة واحدة في الأسبوع. يمكن للعدائين أكثر خبرة واحد من كل واحد.

الخطوة 2

تشغيل لمدة 20 دقيقة في حوالي 25 إلى 30 دقيقة لكل ميل أبطأ من 5K الخاص بك وتيرة الهدف للقيام لاكتات عتبة المدى. يمكنك القيام بذلك على مسار أو على الطريق الطريق.

الخطوة 3

هل حوالي 4 أو 800 متر أو 3 أميال من الركض عند أو أقل من وتيرة الهدف 5K للقيام VO2 ماكس تجريب، وكسرها إلى شرائح من 200 إلى 1، 600 متر وتتناثر عليها مع فترات الراحة نصف طالما الوقت اللازم لاستكمال أجزاء سريعة. ومن الأفضل القيام بذلك على المسار.

الخطوة 4

اتبع هذا المخطط لمدة ثمانية أسابيع قبل الانتقال إلى مرحلة مستدق.

تفتق وسباق

الخطوة 1

تقليل الأميال بنحو الثلث في 2-3 أسابيع قبل سباق 5K الخاص بك.

الخطوة 2

حوالي 7 إلى 10 أيام قبل 5K الخاص بك، القيام محاكمة لمدة ميلين على المسار. تهدف إلى وتيرة حتى. جعل أي وتيرة لكل ميل يمكنك الحفاظ على في هذا التمرين، أو بضع ثوان أبطأ من هذا، شركتك 5K وتيرة الهدف.

الخطوة 3

تخرج أكثر ببطء مما تعتقد أنه يجب عليك في السباق، كما الأدرينالين والناس من حولك من المرجح أن "سحب" لك إلى بداية أسرع مما كنت أدرك. هيدرات بشكل صحيح قبل السباق بغض النظر عن ما هو الطقس مثل، وعقدة بإحكام حذائك.

أشياء ستحتاج

• الاحذية و الملابس
• ساعة توقيت

نصائح

• أبدا ارتداء الاحذية براند نيو في سباق. بدلا من ذلك، كسر لهم في على مدى ثلاث أو أربع دورات تدريبية أولا.