كيفية الحصول على نحيل من المشي

جدول المحتويات:

Anonim

المشي هو شكل فعال من التمارين الرياضية لأنه له تأثير منخفض على الجسم وأنت لا تحتاج إلى أي معدات الهوى للقيام بذلك. كما فائدة إضافية، وخاصة بالنسبة للنساء، والمشي هو تحمل الوزن، مما يعني أنه يساعد على بناء عظام قوية. إذا كان الحصول على نحيل على جدول الأعمال الخاص بك، والمشي يمكن أن تلبي تلك الحاجة أيضا. على الرغم من أن المشي قد لا يكون معقدا أو صعبا، ما زلت بحاجة إلى الانضباط لتحقيق نتائج مرضية.

فيديو لليوم

الخطوة 1

ابدأ بالدفء. المشي ببطء عند البدء أولا ثم زيادة تدريجيا وتيرة الخاص بك من خلال فترة زمنية مدتها خمس دقائق. هذا سوف يرفع ببطء درجة حرارة الجسم الأساسية وإمداد العضلات مع الدم الغنية بالأكسجين.

الخطوة 2

زيادة سرعة الخاص بك إلى وتيرة معتدلة. المشي بسرعة مما يسبب لك التنفس بشكل كبير وكسر العرق ولكن لا يزال يمكن أن تحمل على محادثة. البقاء في هذه الوتيرة لمدة التمرين.

الخطوة 3

المشي طويلة بما فيه الكفاية على أساس منتظم لتحقيق هدفك. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تلاحظ أنه قد تحتاج إلى القيام 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع لتجربة فقدان الوزن. 200 رطل. شخص يحرق حوالي 515 سعرة حرارية في 90 دقيقة سيرا على الأقدام بوتيرة سريعة. لتفقد 1 رطل، تحتاج إلى إنشاء 3، 500-السعرات الحرارية العجز. المشي في عدة جلسات خلال اليوم لتراكم وقتك إذا كان هذا هو أكثر ملاءمة.

الخطوة 4

زيادة التقدم المحرز الخاص بك عن طريق القيام التدريب الفاصل الزمني. المشي بسرعة معتدلة عند بدء تشغيل، ثم المشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. تقليل وتيرة الخاص بك إلى المشي بطيئة لمدة 60 ثانية، ثم المشي بسرعة مرة أخرى. اتبع هذا النمط المتناوب لبقية التمرين. تقترح مايو كلينيك التدريب الفاصل للحصول على نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع. البديل ذهابا وإيابا بين المشي والركض للحصول على أكبر تأثير فقدان الوزن.

الخطوة 5

استخدام النموذج المناسب عند المشي. سوينغ ذراعيك بسوء، دفع قبالة الأرض بقوة مع قدميك والحفاظ على كتفيك رفعت في التدريبات الخاصة بك. ننظر إلى الأمام مباشرة في جميع الأوقات، ولا تتكئ على درابزين إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة.

الخطوة 6

إضافة الكثير من المشي إضافية إلى يومك ممكن. المشي الدرج بدلا من استخدام المصاعد والسلالم المتحركة، والذهاب لمشي السلطة خلال استراحة الغداء الخاص بك وحديقة في نهاية بعيدة من مواقف السيارات لزيادة مسافة المشي الخاص بك. كل هذه النوبات زيادة النفقات اليومية من السعرات الحرارية وتجعلك نحيف بشكل أسرع.

نصائح

  • استثمر في زوج من الأحذية المصممة خصيصا للمشي. استخدام هذه الأحذية لمجرد التدريبات المشي الخاص بك. تمتد قبل وبعد جلسات المشي الخاص بك. قضاء خمس دقائق قبل القيام بتمديدات ديناميكية، والتي يتم تنفيذها في الحركة.هذه سوف تتأقلم جسمك لممارسة الحركة. أداء تمتد مثل تقلبات الساق، بالتناوب تو اللمسات، والركبتين عالية، يرفع العجل ودوائر الذراع. هل تمتد ثابتة بعد جلسات المشي الخاص بك، والتي سوف تبقي عضلاتك تطول وتساعدك على التعافي بشكل أسرع قبل التمرين المقبل. تمتد فترات ثابتة لفترة طويلة من الزمن. امتداد العضلة الرباعية الدائمة مثال على ذلك. رفع ساقك، والاستيلاء على قدمك، وسحب حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ. لا تتردد في دمج التلال في التدريبات المشي الخاص بك. وهذا سيجعلك حرق المزيد من السعرات الحرارية، وسوف ضريبة العضلات الخاصة بك مع مزيد من التركيز.

التحذيرات

  • تحقق مع طبيبك قبل البدء في روتين المشي المضني.