كيفية مساعدة اللاعبين الشباب على زيادة الوزن
جدول المحتويات:
من الطبيعي للمراهقين أن يتطوروا بدنيا بمعدلات مختلفة. ولكن بالنسبة للرياضيين الشباب المشاركين في الرياضة التي يسيطر عليها حجم مثل كرة القدم وكرة السلة، وكثيرا ما لا يمكن أن تأتي زيادة الوزن قريبا بما فيه الكفاية. الرياضيين في هذه الألعاب الرياضية يستفيدون من القوة والقوة التي أضافها الحجم يمكن أن توفر، ولكن زيادة الوزن يمكن أن يكون مجرد تحديا بقدر خفض الوزن. وضع خطة زيادة الوزن صحية، واحدة التي تدعم المكاسب من 4 رطلا. إلى 8 رطلا. شهر.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حدد كمية السعرات الحرارية الحالية. بدء مجلة الغذاء الأسبوعية وكتابة كل ما تأكله والشراب على أساس يومي. وتشمل نوع من المواد الغذائية، والمبلغ المستهلكة وعدد من السعرات الحرارية. يمكنك العثور على الأطعمة "المحتوى من السعرات الحرارية على" حقائق التغذية "تسميات تغليف المواد الغذائية. في نهاية كل يوم، اجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. بعد سبعة أيام، إضافة المجاميع اليومية معا وتقسيمها سبعة للعثور على متوسط السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 2
أضف 500 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية اليومية. هذا هو هدفك اليومي من السعرات الحرارية الجديدة. إذا لم يتغير أي شيء آخر، يجب أن تمكنك من الحصول على حوالي 1 رطل في الأسبوع، أو أكثر قليلا من 4 رطلا. شهر. إذا كنت ترغب في كسب المزيد، إضافة المزيد من السعرات الحرارية وفقا لذلك.
الخطوة 3
قسمة هدفك اليومي الجديد من السعرات الحرارية بمقدار ستة. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي سوف تأكل في كل من ست وجبات مجتمعة والوجبات الخفيفة طوال اليوم. تناول وجبات متكررة تمكنك من استهلاك كمية أكبر من الطعام دون الشعور بالفرط الكامل. الأكل المتكرر أيضا يوفر جسمك مع مصدر ثابت للطاقة لوقود نمو العضلات.
الخطوة 4
خطط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة لتلبية هدفك من السعرات الحرارية الجديدة. حدد الأطعمة كثيفة الطاقة التي تجعل من السهل على استهلاك السعرات الحرارية إضافية. الأطعمة الكثيفة الطاقة توفر الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة نسبيا من المواد الغذائية. فكر زبدة الفول السوداني وغيرها من المكسرات وعصائر الفاكهة والعصائر والفواكه المجففة. على سبيل المثال وجبة 850 سعرة حرارية، على سبيل المثال، وتشمل زبدة الفول السوداني وشطيرة الموز المصنوع من شريحتين من خبز القمح الكامل، الموز المتوسط و 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني؛ 1/2 كوب الجزر الطفل؛ 1/4 كوب مزيج درب. و 1 كوب حليب الشوكولاته.
الخطوة 5
المقاومة القطار. برنامج تدريب القوة المصممة بعناية، كامل الجسم يستخدم آلات الوزن للتمارين مثل يجلس القرفصاء للعمل ساقيك. وخفيفة الوزن مجانا للمكابس العسكرية، ومكابس البدلاء والعضلات ذات الرأسين تجعيد الشعر. و وزن الجسم الخاص بك للمقاومة أثناء تنفيذ الجرش وغيرها من التمارين التي تعمل العضلات الأساسية الخاصة بك. المفتاح لبناء العضلات من خلال التدريب على المقاومة هو استخدام الأوزان التي هي ثقيلة بما فيه الكفاية التي يمكنك القيام به سوى حوالي 8 إلى 12 التكرار في كل مجموعة.
أشياء ستحتاج
- الأطعمة الكثيفة الطاقة
- خطط وجبة
- تدريب المقاومة
نصائح
- تناول الأطعمة الطبيعية، غير المجهزة.ولا مكملات زيادة الوزن ولا مساحيق البروتين تحتوي على مجموعة متوازنة من المغذيات الكبيرة الموجودة في الأطعمة كلها. الأطعمة كلها هي أيضا أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن، والمواد التي تسهل عملية التمثيل الغذائي ونمو العضلات.
تحذيرات
- أوزان ثقيلة يمكن أن تؤذي لك. إذا كان جديدا على تدريب القوة، اطلب مدرب شخصي معتمد أو غيرها من التدريبات المهنية ليعلمك كيفية رفع الأوزان بأمان قبل أن تبدأ.
