كيفية تحسين عمليات الدفع السريع
جدول المحتويات:
القوة والنبرة تتطلب الكثير من العمل الشاق، لكنها لا تتطلب منك سحب شاحنة نصف مع حبل أو رفع كارتونيشلي الأوزان الضخمة على رأسك. الآن، في هذه اللحظة بالذات، لديك كل ما تحتاجه لتكون قوية ومزينة: وزن الجسم. ولم يكن لديك حتى لحزمة حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك.
فيديو اليوم
لم تخرج عمليات الدفع من النمط لأنها واحدة من أكثر الاختبارات الموثوقية لقوة الجسم النسبية حولها - ناهيك عن إجراء الضخ المسبق والجزء العلوي من الذراع. إذا كنت تريد المزيد من هذا تجريب لا الرتوش يمكن الاعتماد عليها، وممارسة قليلا من الصبر ولفة مع التحرير والسرد من الشكل المناسب وممارسة متنوعة.
>ممارسة النموذج المناسب
إذا كنت لا تفعل دفع عمليات بشكل صحيح، فإنك لن تجني الفوائد في الخاص بك بيتش، ثلاثية الرؤوس، كوادس أو أي مجموعة العضلات الأخرى هذه الممارسة الكلاسيكية يعمل. قد يبدو أساسيا، وهذا هو - هو النموذج الخاص بك هو الأساس الذي تكمن النتائج الخاصة بك.
للحصول على دفع أساسي، حافظ على يديك بشكل أوسع قليلا من عرض الكتف، وأولي اهتماما خاصا للحفاظ على الظهر والرقبة بشكل مستقيم (حتى لا يكون رأسك معلق) مع الوركين والجذع في الخط. شكل ساجي هو واحد من المزالق دفع الأكثر شيوعا، وأنه يقلل من مشاركة العضلات استقرار مثل عبس و أوبليكس. إذا كان لديك مشكلة في الحفاظ على التوالي، والبدء مع عازمة الركبة دفع المنبثقة حتى تتمكن من التقدم بشكل مريح.
كلما رفعت جسمك، ركز على وضع الوزن على خارج يديك بدلا من النخيل، وهذه العادة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة في المعصم. الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت تتنفس بانتظام. للاستفادة من مجموعة كاملة من حركة المتابعة، يجب أن الصدر يرعى الأرض أو تأتي في حوالي شبر واحد من ذلك.
اقرأ المزيد: بروبر بوش-أوب تيشنيك
>القرص والتغيرات
إذا كنت قد اتقنت بالفعل الشكل المناسب، وضخ دفعات على نحو سلس، حتى وتيرة مع مجموعة كاملة من الحركة، وكنت على استعداد للتحرك على إلى مزيد من الاختلافات الصعبة.
قرص بسيط إلى تباعد يدك يمكن أن يغير الهدف من التمرين. الذهاب مع قبضة قريبة دفع المتابعة، ووضع يديك تحت كتفيك أو مجرد أضيق قليلا، لزيادة التركيز على ثلاثية الرؤوس بدلا من الصدر.
رفع قدميك على شريط، مقعد، خطوة أو كرسي للحصول على انخفاض دفع ما يصل. كلما ارتفع الارتفاع، كلما زاد التحدي ومشاركة العضلات (على الرغم من أن الارتفاعات السفلى تقوم بعمل أفضل في المراكز العلوية، في حين أن أعلى منها يركز على جبهات الكتفين).
->
وبالمثل، وضع يديك على كائن مرتفع أيضا يزيد من كثافة دفع ما يصل.لأمان ومنحدر تدريجيا الأشياء حتى، تبدأ بوضع يديك على مكتب مستقر. بمجرد أن يصبح من السهل - عادة على مدى بضعة أسابيع - خفضه إلى كرسي، ثم خطوة ثم زوج من الدمبل لتعزيز حقا حرق الخاص بك.
اقرأ المزيد: 10 تنبيهات دفع لأعلى جسم
بقية النظام
في بعض الأحيان، عليك أن تنظر خارج نفسك لرؤية داخل، وهذا صحيح لدفع ، جدا. لتحسين الدفع الخاص بك مع مرور الوقت، تحتاج الصلبة الصلبة قوة الجسم العلوي، والتحمل ومراقبة الجسم. ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى دمج التمارين الصحيحة في النظام الخاص بك.
للمساعدة في تعزيز تقنية دفع ما يصل، تذكر اثنين "رس": الصفوف والمقاومة. فصفائح الحديد والكابلات والدمبل، على سبيل المثال، هي تمارين مقاومة تساعد في العمل على عضلات العمود الفقري التي تثبت دفعك. أنواع أخرى من التدريب المقاومة، سواء كنت تفضل الأوزان الحرة أو كرات الدواء، وتساعد على صقل المرونة والقدرة على التحمل والتوازن - ثلاثة مفاتيح لتحسين دفع عمليات.
الصوت قبالة على دفع المنبثقة
دفع المنبثقة هي واحدة من تلك التمارين التي فقط عن كل الصاخبة الصالة الرياضية لديه رأي حول، ونحن نريد أن نسمع لك. أي النصائح التي حسنت المكاسب الخاصة بك؟ ماذا عن الاختلافات التي تقسم بها؟ اضغط على أكثر من التعليقات واسمحوا لنا أن نعرف.
