تمارين للعضلات القذالية

العضلات القذالية هي مجموعة من العضلات التي سميت بسبب ارتباطها إلى قاعدة الجمجمة، والعظم القذالي. والعضلات الكبيرة السطحية تعمل على ثني الرقبة إلى الوراء، في حين أن العضلات الأصغر والأعمق تستقر الجمجمة على العمود الفقري ضد قوى الجاذبية. لا يتم توزيع وزن الجمجمة بالتساوي على العمود الفقري، وبالتالي، فإنه يسقط بشكل طبيعي إلى الأمام. العضلة القذالية تبقي الرأس في مكانها الصحيح، في أعلى اليمين.

فيديو اليوم

تمتد

عندما تكون العضلات القذالية أكثر من اللازم، فإنها تشديد. تمتد يسمح للعضلات للاسترخاء ويقلل من التوتر. لتمتد، الوقوف مع ظهرك ورأسه ضد الجدار. تأكد من أن شفرات الكتف والأرداف والعجول تلمس الجدار. ثني ببطء ذقنك أسفل، نحو صدرك. عقد لمدة 30 ثانية وتكرار ثلاث إلى خمس مرات في اليوم الواحد.

التحمل وتقوية

لأن العضلات القذالية تعمل باستمرار طوال اليوم، فإنها تتطلب التحمل والقوة لتعمل بشكل صحيح. لتدريب العضلات القذالي، كذب على طاولة، على ظهرك. تبدأ مع الجزء الخلفي من رأسك ضد الطاولة. اضغط ببطء الجزء الخلفي من الرأس في الجدول، وخلق الذقن المزدوجة. استكمال ثمانية إلى 12 التكرار، 1-3 مرات في اليوم الواحد. للتقدم في ممارسة، أداء نفس الحركة الوقوف ضد الجدار.

التحكم

تمارين مع الحد الأدنى من الوزن التركيز على مراقبة التدريب والدقة، بدلا من القوة. للبدء، كذب على طاولة، على ظهرك. مع الحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك مثبتة على الطاولة، ببطء الثنية ذقنك إلى الأمام. وزن الجمجمة يكفي لانتزاع المقاومة. ارجع رأسك إلى موضع البداية. كرر ثمانية إلى 12 مرة، ثلاث مرات في اليوم الواحد.

توازن العضلات

تمارين الجمع بين العضلات المثنية و الباسطة من الجمجمة للعمل معا، وبالتالي تحقيق الاستقرار في الرأس والتخفيف من التراجع عن الضغط على العضلات القذالي. تبدأ من الكذب على طاولة، على ظهرك. بقية رأسك ضد الطاولة. انحنى قليلا رأسك إلى الأمام، والحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك على الطاولة وخلق الذقن المزدوجة. رفع الرأس قبالة الطاولة لثني تماما الرأس إلى الأمام، والحفاظ على الذقن مدسوس على صدرك. وأخيرا، ضع الرأس مرة أخرى على الطاولة واضغط لأسفل، في الجدول. استكمال ثمانية إلى 12 دورات، ثلاث مرات في اليوم الواحد.