كيفية زيادة حجم العضلة ذات الرأسين مع الدمبل

" البنادق "،" الثعابين "،" الرعد والبرق "، ولكن كنت تشير إليهم، العضلة ذات الرأسين هي عضلات بريق، والعديد من الذين تدريب مع الأوزان تسعى كبيرة منها. بناء العضلة ذات الرأسين التي تناسب بشكل مريح في تي شيرت الخاص بك هو أفضل القيام به من خلال استهداف كل من رؤساء العضلات - قصيرة وطويلة. الدمبل هي كل ما تحتاجه لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

خطط لاستراتيجية التمرين. وقد كان يعتقد تقليديا أن لبناء حجم العضلات، وكانت أفضل استراتيجية لأداء عدد قليل من التكرار، حوالي ستة إلى ثمانية، مع كمية كبيرة من الوزن. ومع ذلك، هناك الآن الكثير الذين يختلفون، ويقول البعض القيام العكس - رفع كمية صغيرة من الوزن عدد أكبر من المرات - هو أكثر فعالية. جرب كلا الطريقتين وحدد أفضل الطرق التي تناسبك. بغض النظر، والشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على الشكل المناسب أثناء رفع مع الدمبل.

الخطوة 2

أداء انحدار الدمبل تجعيد الشعر. الجلوس على مقعد المنحدر وضعه في 45 درجة مع الدمبل في كل يد عقدت على طول الذراع. الحفاظ على مرفقيك ضيق لجذعك. الشروع في الحركة عن طريق ثني الكوع الخاص بك وشد اليد اليمنى نحو كتفك. إبقاء ذراعيك العليا لا تزال كما كنت رفع وتحويل النخيل الخاص بك إلى أعلى. فليبس العضلة ذات الرأسين بشكل كامل في الجزء العلوي من الحركة وقفة لفترة وجيزة. اخفض الوزن إلى موضع البداية. كرر مع ذراعك الأخرى.

الخطوة 3

أداء تجعيد الشعر المطرقة. الوقوف مع عقد زوج من الدمبل مع النخيل الخاص بك التي تواجه. رفع الدمبل الحق على مستوى الكتف كما كنت المرن العضلة ذات الرأسين. ضغط العضلة ذات الرأسين الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة وعقد لحظات. إبقاء الكوع ثابتة في جميع أنحاء الحركة. خفض الوزن إلى موقف البداية وتكرار مع العضلة ذات الرأسين اليسرى. زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق تغيير موضع الانطلاق بحيث يتم عازمة الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة، مما اضطر كل من العضلة ذات الرأسين الخاص بك إلى التعاقد طوال التمرين.

الخطوة 4

أداء تجعيد تركيز التركيز. الوقوف ووضع معظم وزنك على قدمك اليمنى. ضع قدمك اليسرى، مع أصابع قدميك فقط على الأرض، حوالي 18 بوصة وراء قدمك اليمنى. ثني في الخصر بحيث الجذع الخاص بك هو مواز تقريبا للأرض والتمسك شيئا مع يدك اليسرى، مثل رف الوزن. الاستيلاء على الدمبل في يدك اليمنى وعقده فوق الجزء الأمامي من قدمك اليمنى. تجعيد الدمبل إلى العضلات الصدرية اليسرى. عقد والضغط لمدة ثانيتين. عودة الدمبل إلى نقطة الانطلاق. أداء التكرار الخاص بك ثم كرر من الجانب الآخر.

نصائح

• دمج التمرين العضلة ذات الرأسين كجزء من نظام يستهدف مجموعات العضلات الأخرى لضمان نظرة موحدة.

التحذيرات

• لا إرهاق العضلة ذات الرأسين. العضلات تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي. استهداف العضلة ذات الرأسين اثنين أو ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع لزيادة حجمها.