كيفية فقدان الدهون في الساق في غضون 30 يوما

حفلات الزفاف، لم الشمل والإجازات لديها وسيلة للزحف حتى واصطيادنا قبالة الحرس. كل من المفاجئ، انها الاندفاع المجنون للحصول على اللباس أو بيكيني - ومن ثم يصلح في ذلك!

فيديو اليوم

انها الكثير لإنجاز في وقت قصير، ولكن لا نزوة. لديك 30 يوما. لقد حصلت على هذا.

سوف تضطر إلى إجراء بعض التغييرات الكبيرة على مدى 30 يوما القادمة إذا كنت ترغب في تقليم بشكل ملحوظ ونبرة ساقيك. جعل نظام غذائي نظيف، والكثير من القلب وبعض القوة تدريب الأولوية الخاصة بك، وعليك أن تكون سعيدا مع النتائج الخاصة بك في الشهر من الآن.

فهم كيف يعمل فقدان الوزن

دعونا نوضح شيئا من الخفافيش: لا يمكنك تقليل بقعة. لا يمكنك أن تفقد الوزن في ساقيك فقط، دون فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم. كما يمكنك تقليل الدهون في الجسم عن طريق إدارة التوازن السعرات الحرارية الخاصة بك، فسوف تفقد بعض الوزن في وجهك والذراعين والبطن، بعقب والساقين.

العامل الآخر الذي يجب أن نأخذ في الاعتبار هو أن نوع جسمك يحدد كيف تفقد الدهون. إذا كنت تميل إلى تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم، وعادة ما يميل إلى أن يكون الدهون الأكثر عنادا. قد تلاحظ فقدان الدهون في مناطق أخرى من الجسم أولا. ولكن العصا معه لأنك سوف تفقد الدهون في نهاية المطاف في الساقين، حتى لو كان يستغرق وقتا طويلا.

خفض السعرات الحرارية

النظام الغذائي يلعب دور البطولة في فقدان الوزن. زيادة الوزن هي إلى حد كبير نتيجة لعدم التوازن السعرات الحرارية. عندما تأخذ في السعرات الحرارية أكثر من احتياجات الجسم لإنتاج الطاقة، يتم تخزين تلك السعرات الحرارية على أنها الدهون.

احتياجاتك من السعرات الحرارية تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط. انها محددة جدا لك كفرد، وطبيبك أو أخصائي التغذية هو أفضل شخص لمساعدتك على تحديد بقعة الحلو، من السعرات الحرارية الحكيمة.

تقدير تقريبي تم جمعه حول في المجال الصحي هو أن قطع 3، 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي الخاص بك سوف يساوي 1 رطل من فقدان الدهون. في حين أن هذا هو على الأرجح تقدير موثوق به على المدى القصير، وفقا لطبيب التغذية اليوم، فإنه لا يصمد مع مرور الوقت. ولكن لمدة 30 يوما القادمة، يمكنك استخدامه بمثابة دليل الخام لإدارة السعرات الحرارية الخاصة بك.

وفقا للتقديرات المذكورة أعلاه، إذا قمت بخفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك أسبوعيا، فسوف تفقد 1-2 جنيه استرليني في الأسبوع. وهذا يعني خفض 70 إلى 140 سعرة حرارية في اليوم - يمكن التحكم فيها تماما.

دمج هذا مع زيادة في ممارسة كنت على وشك التنفيذ، وسترى بعض فقدان الدهون كبيرة خلال الشهر المقبل.

->

تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. فيسيلوفيلينا / إستوك / جيتيماجيس

أكل نظيف

إدارة السعرات الحرارية ليست صعبة تقريبا عند تناول نظام غذائي نظيف. نظام غذائي نظيف، وأحيانا يشار إلى اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة، هو واحد الذي يقوم حول تناول الأطعمة في أقرب إلى حالتها الطبيعية ممكن.

فماذا يمكنك أن تأكل؟ الكثير. جعل التركيز من النظام الغذائي الخاص بك الفواكه والخضروات الطازجة - السلطة، السبانخ سوتيد، على البخار البروكلي.

سوف يساعدك البروتين النظيف - مثل دجاج اللحم الأبيض والأسماك والتوفو والفاصوليا - على الشعور بالرضا عند تناول الوجبات وإعطاء جسمك المواد الخام لبناء العضلات مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي (المزيد من ذلك لاحقا).

الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني و الأسود و الكينوا، هي إضافات صحية لوجبات الطعام الخاصة بك، الغنية بالألياف لإبقاء لكم الكربوهيدرات الكاملة وطويلة الأمد لتعطيك الطاقة للتدريبات الخاصة بك. وينبغي أن تحل محل أي الكربوهيدرات المكررة - الخبز والباستا والأرز الأبيض - قد تستخدم لتناول الطعام.

تجنب الصوص والطبقة الجبن واستخدام كمية ضئيلة من الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون، للطهي. الاستفادة من الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة.

على الرغم من أن العلاج الحلو في بعض الأحيان على ما يرام، والالتزام لقطع أي الأطعمة الأخرى التي لا ترقى إلى معايير نظيفة.

هل القلب عالية الكثافة

ممارسة هو الجزء الآخر من معادلة فقدان الدهون، والقلب هو الذهاب الى جعل أكبر الفرق في المدى القصير. في الأيام ال 30 المقبلة، تخطط لتناسب تجريب القلب معظم أيام الأسبوع. وضعها على التقويم الخاص بك، وجعلها أولوية.

أي نوع من كارديو أفضل من لا شيء، ولكن كنت قد حصلت على هدف للوصول. وأصعب كنت تجريب، والمزيد من السعرات الحرارية والدهون سوف تحرق. لذلك تهدف إلى زيادة كثافة جلسات القلب الخاصة بك. انتقل إلى كل دورة بهدف العمل بجد ما تستطيع لأي مقدار من الوقت لديك.

قليلا أكثر كثافة يمكن أن تجعل الكثير من الفرق. على سبيل المثال، إذا كنت المشي في وتيرة سهلة من 3. 5 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة، عليك حرق ما بين 120 و 175 سعرة حرارية، اعتمادا على وزنك. ومع ذلك، إذا قمت بتشغيل بوتيرة 5. 2 ميل في الساعة، عليك حرق أكثر من ضعف السعرات الحرارية - 270 إلى 400.

عالية الكثافة الفاصلة التدريب هو طريقة أخرى فعالة للغاية للتدريب القلب. في هذه الطريقة التدريبية، يمكنك فترات بديلة من النشاط القوي، مثل العدو، مع فترات الانتعاش، مثل المشي أو الركض. وقد تبين أن هذا النوع من التدريب ليكون أكثر فعالية من التدريبات أبطأ حالة مستقرة لحرق الدهون في الجسم الكلي. إذا كنت لا تصل إلى كامل تجريب عالية الكثافة، والتدريب الفاصل يمكن أن يكون مجرد فعالة.

اقرأ المزيد: كيفية القيام هيت تريادميل وركوتس

قوة القطار

آخر مهمة للشهر المقبل: بناء العضلات. وكلما كان لديك المزيد من العضلات، وأكثر كفاءة جسمك هو في معالجة السعرات الحرارية التي تأخذ في. مجموع الجسم تدريب القوة سوف تساعدك على حرق أكثر من مع القلب والنظام الغذائي وحده.

القيام بممارسة تدريبات القوة لساقيك لن يساعد فقط على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع، ولكنه سيجعل ساقيك تبدو أنيقة ومغمونة بمجرد انقطاع الدهون. ولكن يجب أن لا مجرد تدريب ساقيك - كنت ترغب في بناء مجموع الجسم كتلة العضلات الهزيل لأكبر دفعة التمثيل الغذائي وجميع أنحاء العضلات.

مرتين في الأسبوع، تدريب جميع المجموعات الرئيسية العضلات - الذراعين والصدر والكتفين والظهر، وتقاسم المنافع، غلوتيس والفخذين والعجول.تمارين مجمع مثل سحب المنبثقة، ودفع الناشئة، الصفوف، يجلس القرفصاء، الطعنات وشكا من الخطوة هي فعالة وفعالة، وسوف تحصل على نتائج عظيمة دون الحاجة لقضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

الخط السفلي

اتبع هذه الخطة لل 30 يوما القادمة، وسترى التغييرات في الجزء السفلي من الجسم. ولكن الحفاظ على توقعاتك واقعية. حكم التقدم المحرز الخاص بك عن طريق شعورك وكيف تناسب ملابسك، بدلا من عدد على نطاق.

الأهم من ذلك، بعد 30 يوما ما زالت مستمرة. أفضل نتائج فقدان الوزن يحدث تدريجيا مع مرور الوقت. نادرا ما تؤدي الإصلاحات السريعة والبدع إلى فقدان الدهون بشكل دائم. جعل نظام غذائي نظيف وممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء من نمط حياتك، وعليك أن تكون على استعداد جيدا في وقت مبكر من الحدث الكبير الخاص بك المقبل أو عطلة.

اقرأ المزيد: ذي دوس & دون's أوف كلين إيتينغ