كيفية فقدان نسبة مئوية من الدهون في الجسم

وجود نسبة الدهون في الجسم أعلى من الموصى بها يمكن أن تضعك في خطر متزايد من أمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. فقدان 1 في المئة من الدهون في الجسم قد يعني فقدان مجرد بضعة جنيه إذا كنت فقط زيادة الوزن قليلا. تحسين النظام الغذائي الخاص بك وزيادة ممارسة الرياضة الخاصة بك يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم وتحسين صحتك.

فيديو اليوم

فقدان واحد نسبة الدهون في الجسم

لمعرفة عدد الجنيهات التي تحتاجها لتخسر لنسبة مئوية واحدة من الدهون في الجسم، تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في الجسم الحالي. كتلة الجسم النحيل لمعظم الناس ما بين 60 و 90 في المئة من وزن الجسم، ولكن هذا يختلف حسب العمر والجنس، مع الرجال والشبان عادة ما يكون أكثر كتلة الجسم الهزيل من النساء وكبار السن. وتتراوح نسبة الدهون في الجسم بين النساء بين 25 و 31 في المائة، ويبلغ متوسط ​​دهون الجسم للرجال ما بين 18 و 24 في المائة.

المجلس الأمريكي على ممارسة يعطي الصيغة التالية: وزن الجسم المطلوب = الحالي وزن الجسم الهزيل / (1 - نسبة الدهون في الجسم المطلوب في شكل عشري).

أولا، تحتاج إلى تحديد كتلة الجسم الهزيل الحالي. لذلك، إذا كنت امرأة تزن 140 رطل مع نسبة الدهون في الجسم من 31، وتريد أن تقلل هذا إلى 30، تتضاعف 140 بنسبة 0. 69 للحصول على الخاص بك وزن الجسم الهزيل: 140 × 0. 69 = 96. 6 جنيه.

بعد ذلك، سوف تحدد وزن الجسم المطلوب. للقيام بذلك، تقسيمها بنسبة 0. 7، التي حصلت عليها بطرح نسبة الدهون في الجسم المطلوب من 0. 30 من 1. حتى معادلة وزن الجسم المطلوب هو: 96. 9 / 0. 70 = 138 جنيه.

لذلك، بما أن وزنك الحالي 140 رطلا، يجب أن تفقد 2 رطلا من الدهون لتقليل الدهون في الجسم بنسبة 1٪.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

لانقاص الدهون في الجسم، تحتاج إلى انقاص وزنه، وهو ما يعني عادة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كل رطل من فقدان الوزن يتطلب منك إنشاء عجز السعرات الحرارية من 3، 500 سعرة حرارية، وذلك لانقاص 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى تناول 500 سعرات حرارية أقل كل يوم. لا تذهب منخفضة جدا في السعرات الحرارية، ومع ذلك، أو قد تتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب لانقاص وزنه. يجب على النساء البقاء فوق 1، 200 سعرة حرارية يوميا، ويجب على الرجال تناول ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية. الابتعاد عن الوجبات الغذائية بدعة. بدلا من ذلك، وتناول الأطعمة كلها أساسا، بما في ذلك مزيج من الأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

أكل الكثير من البروتين

الناس الذين لا يأكلون ما يكفي من البروتين خلال نظام غذائي لانقاص الوزن تفقد كتلة العضلات أكثر من أولئك الذين يأكلون كميات كافية من البروتين، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2008. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2003 أن تناول نظام غذائي مع نسبة أقل من الكربوهيدرات إلى البروتين كان أكثر فعالية للحد من الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين أقل.

جنبا إلى جنب مع تناول الكثير من البروتين، بذل قصارى جهدكم لنشره بالتساوي بالتساوي بين ثلاث وجبات رئيسية، مما يساعد على زيادة بناء العضلات بالمقارنة مع تناول معظم البروتين الخاص بك خلال العشاء، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية

زيادة التمارين الهوائية لانقاص الدهون في الجسم

وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005 أن البروتين الغذائي بالإضافة إلى التمارين الرياضية لها تأثيرات إضافية على تحسينات في تكوين الجسم في حين أن الناس يفقدون الوزن. لفقدان الوزن، وتهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 300 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع، إذا كنت تمارس في كثافة معتدلة، أو 150 دقيقة من التمارين الرياضية قوية. ووجدت دراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني في عام 2004 أنه كلما زاد الناس كمية وشدة جهودهم في ممارسة الرياضة، وزادت خسارة الوزن أيضا، حتى من دون تغييرات غذائية.

تضمين تدريب القوة لبناء العضلات

إذا كنت لا تشمل تدريب القوة في روتينك فقدان الوزن، وحوالي ربع أي وزن تخسره تأتي من العضلات بدلا من الدهون، وزيادة كمية الوزن لديك لتخسر لانخفاض مستوى الدهون في الجسم بنسبة 1 في المئة. تهدف إلى ما لا يقل عن دورتين تدريب القوة في الأسبوع وتشمل التدريبات التي تركز على جميع المجموعات العضلية الرئيسية. وتضيف دراسة نشرت في "داء السكري" في عام 2010 أن إضافة تدريبات المقاومة إلى نظام غذائي عالي البروتين وانخفاض السعرات الحرارية يزيد من فقدان الوزن والتغييرات المفيدة في تكوين الجسم.