كيفية فقدان الوزن في 60 يوما

ستون يوما يمنحك ما يكفي من الوقت لتجربة فقدان الوزن ملحوظ دون الحرمان الشديد. فقدان 1 رطل يتطلب حرق 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تستهلك. اعتمادا على مقدار الوزن لديك لتخسر، وكيف جذريا يمكنك تحويل النظام الغذائي الخاص بك ومستوى النشاط، يمكنك توقع معقول أن يخسر بين 8 و 15 رطلا. على مدى شهرين.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قلل من السعرات الحرارية اليومية. تخفيض السعرات الحرارية 500 يمكن أن تساعدك على فقدان 1 lb. في الأسبوع. في محاولة لخفض السعرات الحرارية التقديرية أولا التركيز على الصودا والكحول ويعامل مثل الحلوى والكعك. التأكد من أن أحجام الجزء الخاص بك تتماشى مع التوصيات الغذائية من الموارد مثل وزارة الزراعة الأمريكية. على سبيل المثال، الحد من الحبوب إلى ½ كوب خدمة والبروتين إلى ما بين 3 و 4 أوقية. في كل وجبة.

الخطوة 2

السعي للحصول على نسبة المغذيات الكبيرة المتوازنة للحفاظ على مستويات الدم مستقرة وتقليل الرغبة الشديدة. اتبع توصيات من وزارة الزراعة الأميركية وكلية هارفارد للصحة العامة لتناول 50-60 في المئة من الكربوهيدرات، 15 إلى 20 في المئة من البروتين و 20 إلى 25 في المئة من الدهون لكل وجبة. جعل الخيارات الذكية من الناحية التغذوية. اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على الحبوب المكررة. الذهاب للبروتين الهزيل مثل الدواجن بلا جلد والأسماك على شريحة لحم بورترهوس والأضلاع. استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الكانولا أو زيت الزيتون على إصدارات مشبعة مثل الزبدة.

الخطوة 3

زيادة مستوى نشاطك. الالتزام بالمبادئ التوجيهية التي تقدمها الكلية الأمريكية للطب الرياضي، والتي توصي 60 إلى 90 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع. دمج مجموع الجسم-- قوة التدريب-- روتين يومين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل كما تفقد الدهون. بذل جهد لتشمل النشاط الآخر خلال النهار بالإضافة إلى ممارسة رسمية تنظيف منزلك الخاص، والتجول في مكتبك أو اتخاذ المشي بدلا من مشاهدة التلفزيون في المساء.

الخطوة 4

تجنب تخطي الوجبات وتجويع نفسك. لا تستسلم لإغراء أن تفوت وجبة الإفطار أو الغداء في محاولة لإنقاذ السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. أكل كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على الطاقة ودرء الجوع الشديد.

نصائح

• لاحظت المعاهد الوطنية للصحة أنه لا ينبغي أن تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1 500 إذا كنت رجلا. إذا غمس أقل من هذه المستويات من السعرات الحرارية هي الطريقة الوحيدة لتخفيض 500 سعرة حرارية، والنظر في خلق المزيد من حرق السعرات الحرارية خلال النهار أو الاستقالة نفسك لتفقد أقل من 1 رطل في الأسبوع. فقدان الوزن التدريجي هو الأكثر فعالية، لأنه من المرجح أن تكون مستدامة.

تحذيرات

• يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية.