كيفية جعل بعقب أكبر & سمكا

عضلات الألوية، أو الأرداف، وتشكل أكبر مجموعة العضلات في جسمك. هذه العضلات ترسخ الجذع، الحوض والساقين معا، وتشارك بنشاط في الأنشطة اليومية مثل المشي والجري. تعتبر الأرداف الكبيرة والمحددة والمستديرة علامة جذابة على صحة جيدة، في حين أن عضلات الألوية الضعيفة يمكن أن تؤثر سلبا على القوة والموقف. من خلال القيام التمارين المناسبة، يمكنك بناء أكبر والأرداف سمكا.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أداء يجلس القرفصاء مع مقاومة مثل الدمبل أو الحديد. ويعتبر القرفصاء لتكون تمارين فعالة للغاية لبناء العضلات الألوية. للبدء، والوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الورك وبصرف النظر، وعقد زوج من الدمبل من جانبك أو بقية الحديد عبر الجزء الخلفي من شفرات الكتف الخاص بك. إذا كنت أداء الحديد يجلس القرفصاء، لديها موقف نصاب قريب، إلا إذا كنت تستخدم خفيفة الوزن جدا. إذا كنت تفضل عدم استخدام المقاومة، ضع يديك على الوركين، أو تمتد ذراعيك خارج أمامك. تشديد عضلات البطن وتصويب العمود الفقري الخاص بك، وتحويل الوركين الخاص بك إلى الوراء والأسفل. سوف ثني ركبتيك كما كنت خفض الوركين نحو الأرض. عقد القرفصاء لمدة خمس ثوان، والحفاظ على ظهرك مستقيم وفخذيك موازية على الأرض. تجنب السماح ركبتيك السفر الماضي أصابع قدميك. دفع ببطء مرة أخرى إلى أعلى إلى نقطة الانطلاق.

الخطوة 2

هل الطعنات مع الدمبل أو الحديد. هذه هي أيضا تمارين فعالة لبناء الورك والعضلات الأرداف، ويمكن حتى تحسين التوازن والتنسيق. للبدء، والوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض. عقد زوج من الدمبل من جانبكم، أو بقية الحديد الخفيفة عبر كتفيك. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وأسفل إلى أسفل الخاص بك عازمة الركبة الأمامية في زاوية 90 درجة وركبتك الظهر حوالي 1 بوصة من الأرض. وينبغي أن ينحني ساقك الخلفية أيضا بزاوية 90 درجة. إبقاء عضلات البطن الخاصة بك تعمل وظهرك في وضع مستقيم، وتجنب السماح الخاص بك السفر في الركبة الأمامية الماضي أصابع قدميك. ادفع إلى الوراء إلى موضع البداية وكرر على نفس الساق، أو أرجل بديلة لأداء الطعنات المشي.

الخطوة 3

ركوب الدراجة. نغمات الدراجات وتبني عضلات الأرداف، وهو تجريب القلب والأوعية الدموية كبيرة. إذا كنت ركوب الدراجات في الهواء الطلق، والعثور على المناطق حيث يمكنك دورة شاقة، والتي سوف تستهدف عضلات بعقب الخاص بك. إذا كنت تستخدم الدراجة ممارسة ثابتة، العجاف إلى الأمام وتحويل المقاومة، والتي سوف تزيد من كثافة وإضافة المزيد من التوتر لفخذيك و غلوتيس.

الخطوة 4

أداء ركلات غلوت. ويمكن لهذه التمارين لهجة الألوية والعضلات الرباطية على الجزء الخلفي من الفخذ. لبناء العضلات مع الرشاوى الألوية، إضافة الأوزان الكاحل للمقاومة.تبدأ على جميع الأربعة وتشديد عضلات البطن. اقتحم ساق واحدة إلى أعلى، والحفاظ على عازمة الركبة، ورفعه مرتفعا كما يمكنك. عقد لمدة خمس ثوان ثم خفض الساق، والحفاظ على عازمة الركبة. كرر التمرين على الساق المقابلة.

نصائح

• ل يجلس القرفصاء، الطعنات و الركيزة الألوية، واختيار الوزن الذي يلهق العضلات في ستة إلى ثمانية التكرار. أداء 2-3 مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرار كل ممارسة. لجعل الأرداف الخاصة بك أكبر وأكثر سمكا، وتشمل السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي الخاص بك، في شكل البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة. أكل الدجاج الخالي من الدهون والأسماك والفول، وتناول الكثير من الحبوب الكاملة. في حين ممارسة وحدها قد لهجة فقط ونحت الأرداف الخاص بك، وتناول السعرات الحرارية الزائدة تساعد على بناء عضلات أكبر.

تحذيرات

• اطلب دائما من المدرب الشخصي للمساعدة إذا كنت غير متأكد من الشكل المناسب لممارسة الرياضة.