كيفية تحريك ساقيك بسرعة أثناء التشغيل

الرياضيين يحاولون باستمرار لتحسين سرعة تشغيلهم من خلال جعل ساقيه تتحرك بشكل أسرع. يتم تحقيق سرعة الجري عن طريق معدل خطوة وخطوة طول. تحسين هذين من خلال التدريبات المختلفة والتمارين يمكن أن تجعل ساقيك تتحرك بشكل أسرع أثناء تشغيل.

فيديو اليوم

الخطوة 1

ممارسة تقلبات الذراع فعالة من خلال عقد الأسلحة في زاوية 90 درجة في الكوع. حرك الذراع على الكتف حتى تتحرك اليد من الورك إلى أعلى الكتف. حرك الذراعين ذهابا وإيابا بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. بقية لمدة عشر ثوان، ثم كرر لمدة ثماني جولات. التركيز على تحريك الأسلحة على التوالي، وتجنب حركة جنبا إلى جنب التي تقلل من الكفاءة.

الخطوة 2

الممارسة تشغيل العدو بسرعة القصوى. التركيز على معدل الخطوة، أو السرعة التي كنت تأخذ خطوة مع كل ساق، من خلال اتخاذ كل خطوة في أسرع وقت ممكن. تكرار العدو من 50 إلى 100 متر لمدة ثماني فترات، مع راحة لمدة دقيقتين بين كل فاصل زمني.

الخطوة 3

تحسين المرونة عن طريق أداء مجموعة ديناميكية من تمارين الحركة بعد كل تجريب تشغيل. تمتد العضلات الرئيسية في الساق، بما في ذلك في اوتار الركبة، الرؤوس الفخذية والمفصل الورك. يقول ديبي بيتشفورد، المعالج الطبيعي: "إن التمدد مهم، ليس فقط لأنه سيجعلك عداء أفضل، وأقل عرضة للإصابة، ولكن يمكن أن يساعدك أيضا على الحفاظ على المرونة للقيام بجميع الأنشطة الأخرى في حياتك. " زيادة المرونة تسمح للعضلات للتحرك مع أقل التوتر، مما يؤدي إلى القدرة على تحريك الساقين بشكل أسرع أثناء تشغيل.

الخطوة 4

زيادة مستويات القوة من خلال تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. التركيز على مجمع تمارين الجزء السفلي مثل رفع القتلى والقرفصاء. زيادة القوة يمكن أيضا زيادة انتاج الطاقة أثناء التشغيل، مما يؤدي إلى القدرة على تحريك الساقين من خلال مجموعة أكبر من الحركة في إطار زمني أقصر.

نصائح

• ممارسة التدريبات تقنية وقوة القطار لمدة ستة أسابيع لرؤية التحسينات في معدل خطوة. ارتداء الأحذية خفيفة الوزن التي تسمح أقل قدر من السحب أثناء التشغيل.

تحذيرات

• تجنب الإفراط في التدريب من خلال أخذ قسطا كبيرا من الراحة بين التدريبات.