كيفية تشغيل 10 دقائق ميل

مرة واحدة كنت قد وضعت نفسك ك عداء، تحويل التركيز الخاص بك إلى الوقت. أنت لن تبدأ كمتسابق بطل، ولكن وضع أهداف واقعية والتدريب لتلبية لهم سوف تحصل على الذهاب في الاتجاه الصحيح. مكان جيد للبدء هو 10 دقائق ميل. ضرب هذه العلامة يتطلب قدرا كبيرا من اللياقة البدنية ولكن يمكن تحقيقه من قبل معظم بعد التدريب المناسب.

فيديو اليوم

نموذج

حتى لو كنت قد حصلت على نفسك في الشكل، سيكون من الصعب تشغيل أفضل وقت الخاص بك مع شكل غير لائق. كما يمكنك تشغيل، والحفاظ على مستوى رأسك، ولا تتكئ إلى الأمام في وسطه، وفقا لمطبوعة 2013 من قبل براندون لان من المنافس. تجنب توتر الكتفين والاحتفاظ بها في وضع مستقيم. ألم القدم يمكن أيضا أن يبطئ لكم، لذلك التركيز على الإضراب القدم السليم. إبقاء قدميك منخفضة إلى الأرض، والبقاء ضوء. تأكد من تشغيل لفات خطوة من كعب من خلال كرات قدميك. الحفاظ على الشكل المناسب سوف تساعدك على تشغيل أكثر كفاءة وسوف أترك لكم أقل عرضة للإصابات. لا يمكن تشغيل عشرة أميال إذا كنت تؤذي على الأريكة.

تدريب

قبل أن تتمكن من إكمال 10 دقائق ميل، ستحتاج إلى أن تكون لائقا. ويمكن قياس اللياقة البدنية عن طريق القدرة الهوائية، والتي سوف تحتاج إلى بناء حتى مسافة الخاص بك. كيف يمكن القيام بذلك؟ من خلال تشغيل لمسافات أطول بوتيرة أخف، وفقا لمهنية اللياقة البدنية جريج ماكميلان على موقعه على الانترنت. وهذا سوف يشمل على الأقل المدى أطول واحد في الأسبوع، على الأقل 30 إلى 40 دقيقة، بوتيرة التي لا تجعلك تشعر ينضب. مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، انتقل على المدى لا يقل عن 1. 5 مرات المسافة المطلوبة، في هذه الحالة 1. 5 أميال. لتدريب لمدة 10 دقائق ميل، تهدف إلى استكمال هذه الجولات في أقل من 20 دقيقة. أداء أربعة إلى ستة فترات نصف ميل مرة واحدة في الأسبوع في وتيرة المطلوب - خمس دقائق لمدة 10 دقائق ميل. أداء واحد تجريب أسرع لتحدي العضلات الخاصة بك، إما الركض أو التلال، من أربعة إلى ستة ممثلين. سوف نظام التدريب الفعال يسمح لك لزيادة تدريجيا وتيرة والمسافة كما يحسن لياقتك.

الوت

على جهاز المشي، سوف معدل 6 أميال في الساعة يؤدي إلى 10 دقائق ميل. إذا كنت تعمل خارج، تأكد من أن لديك جهاز توقيت سهلة الاستخدام. وهذا يمكن أن يكون ساعة توقيت أو أي جهاز مع التطبيق ساعة توقيت. العثور على المسار المحلي، أو قياس خارج ميل وتلاحظ كل ربع ميل. الذهاب في وتيرة هذا حق لكم، ولكن كما كنت من المرجح أن بطيئة في جميع أنحاء تشغيل الخاص بك، تبدأ أسرع قليلا من 10 دقيقة وتيرة. تهدف إلى ضرب علامة الربع ميل في دقيقتين. إذا كنت تحت ذلك الوقت، والاسترخاء قليلا. وإلا تبادل لاطلاق النار لتكون أقل من 4: 30 في نصف ميل. الحفاظ على وتيرة في أقرب وقت ممكن، مع الهدف من أن يكون تحت 7: 30 مع ربع ميل للذهاب.عند هذه النقطة، يجب أن تكون قادرا على الشعور بالوتيرة الصحيحة. الانتهاء قوية، تشغيل على طول الطريق من خلال خط دون إبطاء. سجل وقتك.

تقدم

بمجرد أن تتمكن من تشغيل 10 دقائق ميل، من المهم الاستمرار في تحدي نفسك لتحسين اللياقة البدنية والنتائج. يتم تكثيف فوائد القلب والأوعية الدموية كبيرة من تشغيل عندما تدفع نفسك للحصول على سجل شخصي جديد. للقيام بذلك، وضبط هدفك والجدول الزمني للتدريب، إما مع زيادة المسافة أو تقليل الوقت في الاعتبار. إذا كنت تبحث لزيادة المسافة الخاصة بك، مع العين على تشغيل 5K (3. 1 ميل)، والتقدم في فترات نصف ميل، وتهدف لنفس الوتيرة. عندما كنت سعيدا مع المسافة التي تقوم بتشغيلها، والعمل على قطع الأوقات الخاصة بك من 10 إلى 15 ثانية كل تشغيل.

السلامة

قبل أن تبدأ في العمل لتحسين الأوقات، تأكد من أنك تفعل ذلك بأمان. استشر طبيبك قبل البدء أو زيادة كبيرة في أي نظام التدريب. أيضا، الألم بسبب أوفيرتراينينغ يمكن وضع الفرامل على التقدم قبل أن تبدأ حتى، لاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. دائما الحصول على قسط كاف من الراحة - يومين على الأقل في الأسبوع - لتجنب الإصابة.