كيفية البدء في رفع الأثقال

نظام تجريب كامل يتضمن التدريب على المقاومة يخلق ليس فقط صحة لك، ولكن منغم وقلص لك. رفع الأوزان يزيد من قوة العضلات، كتلة العضلات وكثافة العظام في حين حرق الدهون أيضا. الجمع بين قوة تكييف 2-3 مرات في الأسبوع مع روتين القلب سيضمن تجريب كامل لجسمك كله. بداية برنامج تدريب الوزن يمكن أن يكون مخيفا إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل. إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، اتبع بعض الخطوات الأساسية لضمان روتين رفع الأثقال آمنة وفعالة.

فيديو اليوم

التحضير

الخطوة 1

ابدأ بالتعرف على الآلات إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. معظم المرافق تقدم مظاهرة مجانية من قبل مدرب معتمد. ابحث عن الاتجاهات على كل جهاز حول كيفية تنفيذ التمرين بشكل صحيح. إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة، واختيار الوزن الذي هو مريح، وسوف تسمح للنموذج الصحيح. إذا كان الوزن ثقيلا جدا، سوف تساوم النموذج الخاص بك وربما تجرح نفسك.

الخطوة 2

احمى عضلاتك مع روتين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق. تشغيل بضع لفات، وضرب ما يصل آلة بيضاوي الشكل أو القفز حبل كل رفع معدل ضربات القلب وتخفيف عضلاتك.

الخطوة 3

تمتد مجموعات العضلات التي سوف تركز على ذلك اليوم. إذا كنت تعمل الجزء العلوي من الجسم، وتمتد العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر. إذا كنت تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتمتد أوتار الركبة الخاصة بك، عضلات الفخذ، العجول، غلوتيس والنواة. عقد كل تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية.

رفع الأثقال

الخطوة 1

ممارسة كل ممارسة باستخدام خفيفة الوزن حتى كنت واثقا مع الشكل الصحيح.

الخطوة 2

العثور على الوزن الذي هو حق لكم من خلال أداء ثمانية التكرار من التمرين حيث آخر التكرار من الصعب إكمال. قد تشعر بحرقان أثناء التكرار النهائي. هذا هو علامة على أنك قد اخترت الوزن الصحيح.

الخطوة 3

أداء ثلاث مجموعات من ثمانية تكرار لكل ممارسة. لبناء القوة، وزيادة وزنك دون المساس النموذج الخاص بك. لبناء القدرة على التحمل، وزيادة التكرار، والحفاظ على حرقان على آخر ممثلين اثنين من كل مجموعة.

الخطوة 4

إنشاء جدول زمني لتدريب وزنك بحيث كنت تسمح للوقت الانتعاش العضلات. على سبيل المثال، التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم - العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر - يوم واحد وعضلات الجزء السفلي من الجسم - غلوتيس، أوتار الركبة، الفخذين، العجول والأساسية - في اليوم التالي. خيار آخر هو رفع الجسم الكلي ثم تأخذ استراحة لمدة يومين بين التدريبات.

نصائح

• عند بدء روتين رفع الأثقال، اكتب اسم التمرين، بداية الوزن وعدد التكرار.سوف تتبع التقدم المحرز الخاص بك توفر فرصة لتحديد الأهداف.

تحذيرات

• إذا كان لديك مشاكل مشتركة، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين رفع الأثقال. إن اتخاذ الاحتياطات والتركيز على النموذج الصحيح سيساعد على تجنب الإصابة. إذا حدث الألم في أي وقت أثناء ممارسة الرياضة، ووقف التمرين فورا. إذا استمر الألم، استشر طبيبك الصحي.