كيفية تقوية الساقين الضعيفة

العديد من العوامل يمكن أن يسبب ضعف الساق. ويمكن أن تشمل فقدان قوة العضلات من الخمول، والأعصاب مقروص أو ضغط العمود الفقري من عرق النسا، والأمراض العصبية والعضلية، مثل التصلب المتعدد، وبعض الأدوية. ويوصي المعهد الوطني للشيخوخة بإجراء تمارين بسيطة مرتين على الأقل في الأسبوع لتعزيز الساقين الضعيفة. حتى المكاسب الصغيرة في قوة الساق يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في الحياة اليومية - الخروج من كرسي، تسلق السلالم ومحلات البقالة سيكون أسهل. تحسين التوازن هو فائدة أخرى.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قف وراء كرسي مع قدميك قليلا بعيدا. امسك الجزء الخلفي من الكرسي لتحقيق التوازن والتنفس. كما تتنفس، رفع ساق واحدة إلى الجانب والاحتفاظ بها لمدة ثانية واحدة. انخفاض ببطء في الساق. يجب أن تبقى ظهرك مستقيما ويجب أن تشير أصابع القدم إلى الأمام أثناء أداء هذه المصاعد الساق. حافظ على الساق الذي كنت واقفا قليلا عازمة. كرر 10 إلى 15 مرة، ثم التبديل إلى الساق الأخرى. رفع الساق الجانبية يقوي الوركين والفخذين والأرداف.

الخطوة 2

أمسك الكرسي وارفع ساق واحدة على التوالي من دون ثني ركبتك أو توجيه أصابع قدميك. تنفس ببطء. تنفس كما كنت ثني ركبتك و جلب ببطء كعب يصل نحو الأرداف بقدر ما تستطيع. لا ينبغي أن تتحرك الوركين، ويجب أن تكون الساق التي تقف عليها مثنية قليلا. أمسك بالموقف لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض قدمك إلى الأرض أثناء تنفسك. كرر 10 إلى 15 مرة، ثم بدل إلى الساق الأخرى. سوف حليقة الركبة تساعد على جعل المشي وتسلق السلالم أسهل.

الخطوة 3

الجلوس في الكرسي مع ظهرك ضد بقية الظهر. بقية كرات قدميك وأصابع قدميك على الأرض. خذ نفس عميق. تنفس ببطء تمديد ساق واحدة أمامك على التوالي قدر الإمكان. لا قفل ركبتك. فلي قدمك وأشر أصابع قدميك نحو السقف. عقد لمدة ثانية واحدة. تنفس في وخفض ساقك. كرر 10 إلى 15 مرة، ثم التبديل إلى الساق الأخرى. هذه العملية استقامة الساق يقوي الفخذين، ويمكن أن تساعد في الحد من أعراض التهاب المفاصل في الركبة.

الخطوة 4

الجلوس نحو الجزء الأمامي من الكرسي مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون قدميك بعيدا عن عرض الكتفين. عبور يديك على صدرك وتتكئ للخلف. الحفاظ على ظهرك والكتفين على التوالي. تنفس كما كنت الهزيل مرة أخرى والتنفس بها كما يمكنك المضي قدما مرة أخرى. الجلوس في وضع مستقيم، وتمديد ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض. الوقوف ببطء. تنفس في كما كنت ببطء الجلوس. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. يقف كرسي يقوي البطن والفخذين، مما يجعل من الاسهل للوصول الى والخروج من السيارة.

الخطوة 5

قف وراء الكرسي مع قدميك عرض الكتفين.عقد الظهر لتحقيق التوازن. تنفس ببطء و تقف ببطء على أصابعك عالية كما يمكنك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة. تنفس وخفض ببطء كعبك إلى الأرض. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. كما تقدم لك، في محاولة القيام ممارسة يقف على ساق واحدة في وقت واحد. هل 10 إلى 15 مرة على كل ساق. فإن الوقوف اصبع القدم تعزيز العجول والكاحلين، الأمر الذي سيجعل المشي أسهل.

نصائح

• إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 10 إلى 15 التكرار لكل ممارسة، تفعل ما يصل الى يمكنك. زيادة عدد مع كل دورة حتى تصل إلى 10 إلى 15. يمكنك إضافة الأوزان في الكاحل كما ساقيك الحصول على أقوى. ابدأ بأوزان من 1 إلى 2 باوند. يمكن إضافة المزيد من الوزن كما تقدم لك.
• يمارس ساقيك مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن ليس على أيام متتالية. دمج هذه التمارين في تجريب الخاص بك العادية، والتي ينبغي أن تكون 30 دقيقة على الأقل يومين في الأسبوع، وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة.

أشياء ستحتاج

• كرسي
• أوزان الكاحل