التدريب على الحبل السريع والتدريب الفائق الكثافة

إذا كنت تبحث عن وسيلة للتدريب عالية الكثافة الفاصلة (هيت) تجريب، حبل القفز هو خيار يستحق. لأن حبل القفز هو المدمجة والقفز الحبل من السهل القيام به في أي مكان تقريبا، يمكنك استخدام القفز على الحبل الخاص بك هيت تجريب العادية أو فقط عندما لا يمكنك الحصول على صالة الألعاب الرياضية. قبل محاولة أي تجريب جديد، الحصول على تصريح من الطبيب.

فيديو اليوم

أساسيات حبل القفز

حبل القفز هو تجريب فعال للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يحسن التنسيق أيضا. تحتاج أولا حبل القفزة طويلة بما فيه الكفاية. عند خطوة على منتصف حبل القفز الخاص بك مع قدم واحدة، يجب أن تكون قادرا على الحصول على نهايات الحبل تصل إلى ارتفاع الصدر. حافظ على ثني ركبتيك قليلا كما تقفز، وعقد المرفقين قريبة من جسمك. القفز قبالة كرات قدميك. للحد من تأثير على المفاصل الخاصة بك، والقفز فقط عالية بما فيه الكفاية لقدميك لمسح الحبل.

أساسيات هيت

تتضمن هيت فترات متناوبة من التمارين المكثفة للغاية مع فترات الاسترداد. يجب أن تكون الفواصل الزمنية عالية الكثافة مدة دقيقة واحدة تقريبا، ويجب أن تكون فترات الاسترداد من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. خلال فترات عالية الكثافة، والعمل بجد بما فيه الكفاية أن لديك صعوبة في استكمال الفاصل الزمني. يجب أن تستمر فترة الاسترداد حتى يعود معدل ضربات القلب والتنفس إلى مستوى مريح. بدء تجريب هيت مع 5 إلى 10 دقيقة الاحماء، ثم إكمال ما يصل إلى 10 إلى 12 دورات الفاصلة. قد تحتاج إلى البدء مع عدد أقل من فترات والعمل طريقك حتى.

فوائد هيت

فوائد هيت تشمل فقدان الوزن أكثر سرعة، وخاصة فقدان الوزن مباشرة من الدهون. وفقا لدراسة أجرتها جامعة غلف، هيت تحسنت بشكل كبير من قدرة الجسم على أكسدة الدهون. ميزة هيت آخر هو أن الانتعاش يسمح لك للعمل بجد على فترات. عندما تختار أن تفعل هيت، يمكنك أن تفعل المزيد من العمل عالية الكثافة مما كنت يمكن لو فعلت التدريب على التوالي دون فترات الاسترداد. هيت النتائج في التحسينات السريعة على التحمل الخاص بك. في الواقع يمكنك مضاعفة مستوى التحمل الخاص بك في أسبوعين فقط من هيت.

تجريب عينة

جرب هذا التمرين لاستخدام حبل القفز في هيت الخاص بك. تبدأ حبل القفز أو الركض في وتيرة مهل لمدة خمس دقائق. وضع حبل القفز الخاص بك إلى أسفل واستكمال كامل الجسم ديناميكية تمتد الروتينية على استعداد العضلات للعمل. وتشمل الاقتراحات لتمتد ذراعيك، مثل دوائر الذراع، والعجول الخاصة بك، مثل كعب وأخمص القدمين يثير. بدء الجزء الفاصل من التدريب الخاص بك. ضع نفسك بالقرب من ساعة الحائط حتى تتمكن من تتبع الوقت الفاصل الزمني. القفز بأسرع ما يمكن، تهدف لفترة دقيقة واحدة.بطيئة وتيرة القفز لمدة 2-3 دقائق. دورة من خلال فترات عالية الكثافة والانتعاش لمدة تصل إلى 10 إلى 12 دورات الفاصلة. إنهاء التمرين مع فترة تساقط لمدة خمس دقائق. خلال بارد الخاص بك إما القفز على حبل طفيفة، مسيرة في مكان، هرول أو المشي. الانتهاء مع كامل الجسم تمتد، وخاصة التركيز على ذراعيك والكتفين والساقين، والعضلات المستخدمة عند القفز الحبل.