قائمة الأطعمة أو الفواكه التي تحتوي على بروتين

تحتوي العديد من الأطعمة المختلفة على بروتين. اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر البروتين الحيواني. وتشمل البروتينات المشتقة من النباتات منتجات الصويا والفول والحبوب والمكسرات والبذور وبعض الخضار. الفواكه لا تساهم بروتين كبير في النظام الغذائي الخاص بك، لكنها لا تضيف قيمة الألياف والفيتامينات و فيتوشنيكالز. للحصول على التغذية المثلى، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الهزيل والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أو ما يعادلها.

فيديو اليوم

اللحوم والأسماك

معظم أنواع لحم الحيوان لديها كميات كبيرة من البروتين. الدجاج ولحم البقر قد تحتوي على 18 إلى 35 غراما من البروتين لكل 100 غرام. الأسماك لديها ما يقرب من 15 إلى 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام، والعديد من الأسماك تحتوي أيضا على صحة الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية. على الرغم من أن اللحوم لديها كميات كبيرة من البروتين، فإنها يمكن أيضا أن تكون عالية في الدهون المشبعة. اختيار الدواجن بدون جلد والحد من اللحوم الحمراء إلى عدد قليل من حصص التخفيضات الهزيل في الأسبوع للحصول على نظام غذائي صحي.

البيض والألبان

البيض ومنتجات الألبان هي مصادر أخرى للبروتين الحيواني، ولكن على عكس اللحوم تستهلك من قبل النباتيين البيض واللبن الذين قد يكون لديهم مخاوف أخلاقية أو دينية حول قتل الحيوانات للأغذية. بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين و 70 سعرة حرارية، ولكن كما أن كل بيضة لديها 185 ملليغرام من الكولسترول، يجب عليك الحد من استهلاك البيض إذا كان مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قد اقترح أن تحد من الكوليسترول الغذائي. كوب واحد من إمدادات الحليب 8 غرامات من البروتين، وكوب من اللبن، 9-12 غراما.

منتجات الصويا

منتجات الصويا هي مصادر جيدة جدا للبروتينات غير النانوية، التي لا تحتوي على الكوليسترول أو الدهون المشبعة. وهناك خدمة من فول الصويا، الطماطم، بروتين نباتي محكم أو التوفو يحتوي على 11-25 غراما من البروتين. وتبيع معظم محلات البقالة بدائل فول الصويا للمنتجات الحيوانية، بما في ذلك حليب الصويا وبرغر الصويا ودجاج الصويا وحتى آيس كريم الصويا.

الفاصوليا والحبوب والخضار

الفاصوليا والحبوب والخضروات هي المصادر الرئيسية للبروتين في العديد من المأكولات. حتى الخضار يمكن تلبية احتياجاتهم اليومية للبروتين من اتباع نظام غذائي تماما دون منتجات حيوانية. كوب واحد من العدس والكلى والفاصولياء السوداء أو الفاصوليا السوداء يحتوي على 12 إلى 18 غراما من البروتين. الأطباق القائمة على الحبوب مثل المعكرونة والكسكس والأرز والخبز متوسط ​​5-8 غرامات من البروتين. مثل الخضروات مثل البطاطس والقرنبيط أو الفطر إضافة 2 إلى 5 غرامات كوب من البروتين إضافية لوجبتك.

فواكه

يمكن أن تحتوي الفواكه على ما بين 1/2 جرام و 4 جرام من البروتين لكل كوب. كوب واحد من الأفوكادو، على سبيل المثال، يحتوي على 3 غرامات من البروتين؛ واحد الطماطم المتوسطة لديها 1 غرام من البروتين، ونصف الجريب فروت لديها حوالي 1 غرام. على الرغم من أن الفواكه ليست مصادر بروتينية رئيسية، إلا أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة وكميات كبيرة من الألياف.على الرغم من أن اتباع نظام غذائي يتكون حصرا من الفاكهة من المحتمل أن يكون نقص البروتين، وينبغي أن تشكل الفواكه والخضروات الطازجة على الأقل نصف تناول الطعام اليومي، وفقا للمبادئ التوجيهية وزارة الزراعة الأمريكية.