تدريب التحمل العضلي

التحمل العضلي هو قدرة العضلات على العمل بشكل مستمر ضد المقاومة على مدى فترة طويلة من الزمن. لبناء القدرة على التحمل العضلي، يجب على رياضي تدريب عضلاتها للتغلب على التعب. لا يتم تحقيق مكاسب في التحمل العضلي عن طريق زيادة الوزن رفع، ولكن عن طريق زيادة مقدار الوقت تنفق العضلات التعاقد ضد المقاومة. يجب أن يأتي برنامج التدريب على التحمل العضلات بعد مرحلة بناء أقصى قوة (الأوزان العالية، وانخفاض التكرار)، وذلك لأن قوة أكبر العضلات، والمزيد من القوة التي يمكن أن تمارس خلال التدريب على التحمل العضلات. لا ينبغي أن يتم تدريب التحمل العضلات لفشل العضلات.

فيديو اليوم

خصوصية

لتحسين القدرة على التحمل الرياضي، يجب أن تعكس التمارين التحديات التي يتوقع اللاعب أن يواجهها في المنافسة. هناك عدة أنواع من التحمل العضلي، كل يستخدم من قبل الرياضيين مختلفة وفقا لمطالب رياضتهم. أفضل برامج التحمل العضلات تدريب العضلات في نفس الحركات المستخدمة في المنافسة. على سبيل المثال، يمكن للسباح ممارسة السكتة الدماغية باستخدام عصابات المقاومة، في حين أن الدراج سيتدرب على آلة الصحافة الساق.

القدرة على التحمل

القدرة على التحمل مطلوبة للرياضة حيث تتكرر حركة قوية مرارا وتكرارا مع القليل أو لا راحة. الرياضيين القدرة على التحمل السلطة وتشمل الملاكمين، لاعبي كرة المضرب وبارات البيسبول. لتدريب القدرة على التحمل، ورفع حوالي 50 إلى 70 في المئة من الخاص بك واحد مندوب ماكس (1 آرإم، والحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفع ل تكرار واحد). اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين رياضية محددة واستكمال كل منهم، واحدا تلو الآخر، قبل أن يعود إلى التمرين الأول. القيام التمرين كدائرة يسمح مجموعة العضلات واحدة للتعافي في حين يعمل آخر.

>

التحمل على المدى القصير

الأنشطة التي تتطلب 30 ثانية إلى 2 دقيقة أقصى جهد، مثل سباق 800 متر والرياضات الجماعية يجمع بين الأيض الهوائية واللاهوائية الطاقة. أنها تتطلب أن العضلات التعامل مع التعب ومستويات عالية من حامض اللبنيك. لتدريب التحمل العضلي على المدى القصير، استخدم الأحمال الخفيفة من 40 إلى 60 في المئة من 1 آرإم الخاص بك ورفع لفترة محددة من الزمن (على سبيل المثال دقيقة واحدة) أو عدد كبير من التكرار (ط 50 تكرار). مثل مع القدرة على التحمل السلطة، والقيام دائرة من أربعة إلى ثمانية تمارين ضمان عضلاتك استعادة بشكل كاف بين مجموعات.

ودقوو]؛ على المدى الطويل وردقوو]؛ التحمل

الأنشطة التي تستغرق أكثر من دقيقتين، مثل الجري عن بعد، 500 م حرة أو الظهر تتطلب أن النار العضلات مئات المرات في جزء صغير من قدرتها القصوى. في غرفة الوزن، والتدريب مع 30 إلى 40 في المئة 1 آرإم يحسن القدرة على التحمل العضلي على المدى الطويل، ولكن العديد من الرياضيين يمكن تحسين القدرة على التحمل على المدى الطويل خارج الصالة الرياضية.يستخدم المتسابقون والمتزلجون الشماليون تكرارات التل لتحسين القدرة على التحمل العضلي على المدى الطويل، على سبيل المثال.

التوتر المستمر

الرياضة مثل تسلق الصخور، الألعاب البهلوانية والجمباز للرجال تتطلب أن يبقى رياضي غير متحرك ضد المقاومة. هذا النوع من الانكماش العضلي هو تقلص متساوي القياس. مكاسب القوة التي تحققت من خلال التدريب متساوي القياس هي محددة إلى زاوية مشتركة المدربين، لذلك الرياضيين المهتمين في تحسين التحمل المستمر التوتر يجب أن تعقد الموقف الذي يخططون لاستخدامه في المنافسة في حين عقد الوزن.