التمارين الصدرية للأشخاص ذوي الأكتاف السيئة

يجب أكتاف سيئة لا يمنعك من تعزيز وتنغيم الخاص بك الصدرية. ومع ذلك، يجب عليك التركيز على القيام تمارين فعالة مع تقنية المناسبة. استخدام الوزن الذي لا يضع الإجهاد المفرط على كتفك المفاصل، ومجموعة من الحركة التي لا يسبب آلام الكتف أو يزيد من خطر الإصابة. دائما إجراء شامل الاحماء لتخفيف المفاصل قبل القيام بك تمارين الموافقة المسبقة عن علم.

>

فيديو اليوم

التحضير بشكل صحيح

الاحماء يرفع درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك ويخفف المفاصل كتفك، مما يتيح لك نقلها بحرية من خلال النطاق المطلوب من الحركة لممارسة الخاص بك الصدرية الرئيسية أو الصدر. قم بتشغيل من 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي، أو وقت مماثل على دراجة ثابتة أو آلة بيضاوي الشكل. بعد ذلك دوائر الذراع والذراع يتأرجح. للقيام دوائر الذراع، عقد ذراعيك إلى الجانب. إبقاء كلا الذراعين موازية على الأرض، ونقلها في دائرة صغيرة 10 مرات، ثم عكس الاتجاه. للقيام تقلبات الذراع، تبدأ مع ذراعيك أسفل من جانبكم، والتأرجح لهم إلى الأمام في دائرة كبيرة 10 مرات، ثم عكس الاتجاه.

>

إدارة الصحافة مقعد

الصحافة مقاعد البدلاء عادة ما يرتبط مع العمل الخاص بك بيتش. وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن، لا كروس، برعاية المجلس الأمريكي على ممارسة، مقارنة فعالية تسعة تمارين الصدر. وخلصت الدراسة إلى أن الصحافة مقاعد البدلاء الحديد تشارك في الجزء الأكبر الصدرية. للحد من الضغط على كتفيك، استخدم قبضة عرض الكتفين مع أصابع الفهرس الخاص بك تقريبا بما يتماشى مع عمليات الأخرم الخاص بك - نتوءات عظمية على الجزء العلوي من كتفيك. خفض الحديد في الأزياء التي تسيطر عليها والتوقف عندما ذراعيك العلويين موازية تقريبا إلى الأرض ومرفقيك تمشيا مع كتفيك. ExRx. نيت توصي بعدم السماح المرفقين السفر وراء كتفيك إذا كان لديك أكتاف سيئة. استخدام الوزن الذي يسمح لك أن تفعل 10 إلى 15 التكرار.

تجنب الاختلالات

على عكس الصحافة مقاعد البدلاء، مكابس الدمبل تسمح لك للعمل كل بيك بشكل مستقل، والحد من مخاطر الاختلالات. استخدام الوزن الذي يسمح لك أن تفعل 10 إلى 15 ممثلين، وانخفاض الدمبل بطريقة تسيطر حتى مرفقيك تتماشى مع كتفيك. مع النخيل الخاص بك مواجهة بعيدا، ودفع الدمبل صعودا وإلى الداخل. لمس الدمبل معا عندما يتم تمديد ذراعيك فوق صدرك.

الصليب والضغط

كروسوفرز رتبة رقم 3 في قائمة إيس للتمارين الصدر فعالة. وفقا لمدرب اللياقة البدنية دوغ بريغنول، وكتب ل "الرجل الحديدي مجلة،" الكروسوفرز الكابلات تسمح لك لمحاكاة الوظيفة الأساسية للالخاص بك - جلب ذراعيك عبر جسمك. الوقوف داخل محطة كروس، فهم كل من مقابض، ومفصلي إلى الأمام في الوركين حتى الجزء العلوي من الجسم هو تقريبا في زاوية 30 درجة إلى الأرض.مع المرفقين عازمة، وجلب مقابض أسفل حتى ذراعيك عبر أمام صدرك، والضغط الخاص بك بيتش. عند إرجاع المقابض، تقليل الضغط على مفصلات الكتف عن طريق وقف عندما المرفقين الخاص بك تتماشى مع كتفيك.