تمارين العلاج الطبيعي لركبة العداء

الركبة عداء، أو متلازمة الألم الرضفة الفخذية، هو الشرط الذي يسبب ألم مملة أو مؤلم حول أو تحت الركبة، وفقا ل الأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. يمكن أن تتفاقم هذه الحالة عن طريق المشي صعودا أو هبوطا الدرج أو عند القرفصاء أسفل أو الانحناء الركبة لفترة طويلة من الزمن. العلاج لهذه الحالة غالبا ما تشمل تمارين مصممة لمساعدتك على بناء القوة والمرونة في عضلات الفخذ.

>

فيديو اليوم

ستاندينغ هامسترينغ تمتد

الوقوف أمام كرسي أو البراز الذي هو حول ارتفاع الركبة. ضع كعب الساق المصابة على البراز مع أصابع قدميك لافتا نحو السقف. اتجه إلى الأمام في خصرك حتى تشعر بتمتد في الجزء الخلفي من الفخذ. عقد هذا تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية والاسترخاء. كرر. تأكد من الحفاظ على الكتفين وضعه مباشرة بما يتماشى مع الوركين عند تنفيذ هذا التمدد.

فواصل الرأس الدائمة

الوقوف أمام العداد أو الجدار للحصول على الدعم. ضع يد جانبك غير المصاب على الحائط مع ساقك غير المصابة بعيدا عن الحائط. ثني ركبتك المصابة وتصل إلى أسفل مع يدك الأخرى والاستيلاء على قدمك حول الكاحل الخاص بك. استخدم يدك لسحب الكاحل نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الأمامي من الفخذ. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية والاسترخاء. كرر.

مجموعات رباعية الفأر

اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك وأصابع قدميك باتجاه السقف. إذا لزم الأمر، يمكنك وضع منشفة مطوية تحت الجزء الخلفي من الركبة الجرحى. اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك في منشفة عن طريق التعاقد على العضلات على طول الجزء الأمامي من الفخذ. عقد هذا الانكماش لمدة خمس ثوان والاسترخاء. كرر. يمكنك التأكد من أن كنت أداء هذا التمرين بشكل صحيح عن طريق وضع يديك على الجزء الأمامي من الفخذ لتشعر عضلاتك العقد.

رفع الساق المستقيمة

استلقي على ظهرك مع تمديد ساقك المصابة وأصابع قدميك نحو السقف. ثني ركبتك الأخرى ووضع قدمك على الأرض. حافظ على الركبة المصابة على التوالي ورفع كعبك حوالي ثماني بوصات من الأرض. عقد هذا الموقف لبضع ثوان واستخدام حركة بطيئة وتحكم لخفض كعب العودة إلى الأرض. كرر.