رفع الأثقال وديادليفت الفردي مقابل ممثلين

رياضة رفع الاثقال تختبر قوتك في تمارين رفع الأثقال الأساسية، مثل سباق الموت، ضد منافسين آخرين في حدث ما. والهدف هو رفع المزيد من الوزن في تكرار واحد، المعروف أيضا باسم واحد، من المنافسة. عند تدريب رفع الأثقال خارج الحدث، يجب تحديد اختيار الفردي مقابل ممثلين عن طريق أسلوب التدريب الخاص بك وتفضيل شخصي.

فيديو اليوم

نموذج رفع الأثقال

من أجل تحقيق مكاسب مفيدة من رفع الأثقال، يجب عليك استخدام النموذج المناسب مع كل تكرار. تبدأ مع قدميك تحت مركز الحديد، مسطحة على الأرض، عرض الكتفين وبصرف النظر. المفصلي في الركبتين والوركين، والحفاظ على ظهرك مستقيم وتمديد ذراعيك وصولا الى الحديد. فهم في يديك وتصويب المفصلي في الركبتين والوركين لرفع الحديد كما كنت العودة إلى موقف الوقوف. الافراج عن الوزن عن طريق إسقاطه إلى الأرض من الوقوف، شريطة أن كنت تعمل على حصيرة رفع الاثقال. إذا لم تكن على الأرض التي يمكن الحفاظ على انخفاض الوزن، كرر المفصلي في الوركين والركبتين، والحفاظ على ظهرك مستقيم، للعودة الحديد إلى الأرض.

حول الفردي

رفع واحدة رفع العضلات إلى أقصى قدر من الإخراج مع كل تكرار. يجب عليك الاحماء لمدة 10 دقيقة على الأقل قبل أداء الفردي ديادليفت. تخطي حبل، الجسم يجلس القرفصاء الوزن، والركض والقفز الرافعات كل توفير الاحماء كافية. تحميل الحديد مع أقصى قدر من الوزن ديادليفتنغ وأداء تكرار واحد مع الشكل المناسب. خذ قسطا من الراحة لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق، مع الحفاظ على عضلاتك مع تمارين خفيفة، مثل تسلق السلالم، قبل أداء أغنية أخرى. كرر هذه العملية من ست إلى ثماني مرات. في حوالي سبع دورات تدريبية، قوة العضلات الخاصة بك يجب أن تزيد بشكل ملحوظ، مما يسمح لك لرفع الحد الأقصى لوزن الرفع. واحد الفردي رفع الاثقال جلسة يتطلب حوالي 35 إلى 40 دقيقة.

>

حول التكرار

يتكون التدريب على التكرار عادة من مجموعتين من ستة إلى ثمانية ديادليفتس متتالية، مما يدفع عضلاتك إلى أقصى إخراج. يجب عليك التسخين لمدة 10 دقائق على الأقل قبل؛ الفردي، تخطي حبل، الركض، الجسم يجلس القرفصاء الوزن والقفز الرافعات تعمل بشكل جيد. تحميل الحديد مع ما يقرب من 80-90 في المئة من الحد الأقصى لرفع الوزن. أداء ديادليفت واحدة والراحة لمدة 30 إلى 45 ثانية. بعد الراحة، أداء آخر. كرر هذا النمط حتى تكتمل كل التكرار في المجموعة الخاصة بك. بقية لمدة خمس دقائق واستكمال مجموعة أخرى لإبرام تدريب المندوبين ديادليفت الخاص بك. في كل مجموعة، والثلث الأول من ديادليفتس يجب أن يكون سهلا، والثالث الثاني الصعب والثالث الأخير دفع إلى أقصى قدر من الضغط. في ما يقرب من سبع دورات تدريبية، يجب أن يزيد الحد الأقصى للرافعة المميتة بشكل ملحوظ.وتتطلب جلسة التكرار مرة واحدة حوالي 40 إلى 45 دقيقة.

الراحة

بعد جلسة التدريب على رفع الأثقال، يجب أن تسمح للجسم يومين إلى خمسة أيام للشفاء من الدموع في العضلات. عندما تشفي العضلات، فإنها تصبح أقوى. إذا كنت لا تزال قرحة من رفع الاثقال التدريب، عضلاتك ليست على استعداد لممارسة مرة أخرى. ممارسة قبل أن تلتئم يسبب فقدان القوة، والعمل ضد أهداف رفع الاثقال الخاص بك.

الاستنتاج

التدريب الفردي والتكرار لرفع الأثقال على حد سواء زيادة الحد الأقصى لوزن الرفع الخاص بك. أنماط التدريب تتطلب تقريبا نفس المقدار من الوقت، شريطة أن تؤدي لهم بشكل صحيح. تجربة مع الفردي وممثلين خلال دورات تدريبية منفصلة. جعل اختيارك على أساس ما تستمتع أكثر، والتي تبقي لكم دوافع وما يجعل عضلاتك تعمل أصعب. طالما كنت تدرب بانتظام، مرتين على الأقل أسبوعيا، إما الأسلوب يزيد قوة رفع الأثقال.