تشغيل 101: خطة تدريب 5K للمبتدئين

لقد تم تشغيله، يبدو جيدا، ربما قليلا من الصعب، لكنه دفع لك لمغازلة فكرة دخول 5K.

فيديو من اليوم

خيار جيد: 5K (3. ميلا) هي مسافة كل عداء، إنها ممتعة وقابلة للتنفيذ، وإذا كنت قد تمشي أو تسير أو تسير على الأقدام من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل شهرين، كنت على استعداد بالتأكيد، وبناء الأميال الخاص بك وسوف تشعر صعبة، وسوف يكون هناك أيام عندما كنت لا تشعر وكأنها تعمل، ولكن المكافأة هي حقيقية، ونحن لا يعني القميص، و التدريب نفسه يعطي مرة أخرى: سوف تشعر بأنك أكثر قوة، وأذهل أن المسافة أو الوتيرة التي كان من الصعب أن تشعر بالراحة في الواقع.

الخطوة الأولى هي الاشتراك لسباق لا يقل عن خمسة أسابيع بعيدا، وهذا سوف تعطيك ما يكفي من الوقت لمتابعة برنامجنا التدريب، التي أنشأتها أندرو كاستور، مدرب هاي ستيرادرز في ماموث لاكيس، كاليفورنيا، وخطته يبني من السهل تشغيل / سيرا على الأقدام إلى 2.5 أميال من ثابت تشغيل-مما يتيح لك المسافة سوف تحتاج لضرب كبيرة 3. 1 في يوم السباق. كل أسبوع، يمكنك ببساطة زيادة المبلغ الذي تقوم بتشغيله.

>

"بالنسبة للعدائين الجدد، والهدف هو زيادة الوقت الذي تقضيه على قدميك مع تجنب الاصابة واللهو"

المدرب أندرو كاستور، هاي سترايدرز

البرنامج < ->

الصورة الائتمان: أندرو كاستور

هدفك: الانتهاء من 5K الخاص بك الأولى.

أنت مستعد إذا: كنت قد تم تشغيل، المشي أو المشي في المشي 2-3 أيام في الأسبوع لمدة شهرين على الأقل.

نظرة عامة: هناك أربعة أيام من تشغيل، مع راحة أو يوم التدريب عبر بينهما. يقول كاستور: "إن جدول كل يوم آخر يقلل من خطر الإصابة، ويوفر استراحة ذهنية". أيام التشغيل البديلة أيضا يضمن أيام الراحة تقع في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، حتى أن الخطة يمكن أن تتناسب مع العمل والحياة الأسرية.

تايم VS. ميلز: من الأسهل أن الوقت الخاص بك أشواط من ساعة الأميال، ويتم ذلك حتى التدريبات أيام الأسبوع كل ذلك على مدار الساعة. تشغيل الأحد هو في الأميال بحيث يمكنك البدء في اكتساب الشعور وتيرة لكل ميل. "التدريبات ميل هي أيضا بناء الثقة"، ويقول كاستور. "معرفة مدى كنت قد تشغيل يضمن أن يمكنك تغطية المسافة في يوم السباق. "

وارم / كول دون: يبدأ كل تشغيل مع 5 دقائق من المشي السريع، وينتهي مع 5 دقائق من المشي السهل. سوف يميل إلى تخطي هذه، ولكن لا. الاحماء والتبريد بأمان انتقال الجسم إلى وخارج ممارسة الرياضة، ويوضح كاستور، ولكن قطاعات المشي أيضا زيادة مجموع الوقت تجريب الخاص بك، مما يساعد على بناء القدرة على التحمل ستحتاج في يوم السباق.

مفتاح تجريب

كثافة / باس: يجب أن يتم كل تشغيل في جهد سهل: وتيرة المحادثة، 60-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو 5 على معدل مقياس رحلة ينظر (من 1 إلى 10).فاستخدام أسرع وأكثر صعوبة يزيد من خطر الاصابة، كما يقول كاستور. استخدام السباق الأول لبناء القدرة على التحمل، ثم إذا كنت تريد، يمكنك البدء في اللعب مع السرعة.

رن / والك: خلال الأسبوعين الأولين، يتم تشغيل التمارين بالتناوب مع دقيقة من المشي. لذلك "2 × 5 دقائق على التوالي، 1 دقيقة سيرا على الأقدام" يعني أنك سوف تعمل لمدة خمس دقائق، سيرا على الأقدام لأحد، ثم كرر. "3 × 5" يعني أنك تفعل ذلك ثلاث مرات. لا تنظر في فواصل المشي ويمبينغ بها. ما يقرب من 80 في المئة من المتسابقين يصابون. فواصل المشي هي أداة استراتيجية لبناء المسافة بأمان. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تجعل التكيف مع تشغيل أسهل وأكثر متعة.

إيسي رن: هذه التدريبات هي تشغيل مستمر القيام به في وتيرة مريحة. إذا كنت تكافح لإنهاء تجريب، وإبطاء.

المدى الطويل: تشغيل طويل بناء قاعدة من مسافة الجري: التحمل. هم الطريق المتسابقين أهم تجريب. إذا كنت لا تعيش بالقرب من مسار المشي الذي يحتوي على ميل ملحوظ، وقياس المسافة في سيارتك، توجه إلى المسار (4 لفات يساوي ميل)، أو استخدام U. S. المسار والميدان أداة رسم الخرائط (أوساتف. أورغ / الطرق). الوقت تجريب ميلك الأول. يمكنك بعد ذلك تقدير الوقت الذي سوف يستغرق لك لإنهاء أشواط طويلة أخرى، أو بالطبع، يمكنك تعيين تلك خارج أيضا.

ريست / كروس ترين: أيام الراحة هي أيام كاملة قبالة (لا تجريب). تدريب الصليب هو الخيار. يمكنك أن تفعل اليوغا، والسباحة، الدراجة، وضرب الصالة الرياضية، أي تجريب تستمتع. فإن ممارسة إضافية تعزز تشغيل الخاص بك فقط تبقي من السهل يوم قبل المدى الطويل الخاص بك بحيث لا تبدأ هذا تجريب مفتاح التعب.

أيام الأسبوع: تتغير الخطط أحيانا. إذا كنت بحاجة إلى إعادة ترتيب أيام التدريب، انتقل لذلك. مجرد تحويل الأيام إلى الأمام أو الخلف، أو بذل قصارى جهدكم للحفاظ على خطة كل يوم.

أبوت ذي كوتش

بعد أن أمضى 15 عاما كعداء تنافسي، أصبح أندرو كاستور يدرب الآن جميع المتسابقين من جميع القدرات على الإنترنت وفي ماموث ليكس بولاية كاليفورنيا. coachkastor. كوم

هل تعلم؟

من خلال التدريب والتشطيب الأول الخاص بك 3. سباق الطريق 1 ميل، سوف تنضم إلى الفيلق من المتسابقين 2. 6 مليون قوية. (المصدر: رونينغ أوسا)