هل يجب تشغيلك في الأيام التي يتم فيها رفع الأوزان؟

الجري ورفع الأثقال هي أنواع مختلفة من التمارين التي غالبا ما تكون مجتمعة في نظام ممارسة. فعلت بشكل صحيح، يمكن الجمع بين الاستفادة كلا النشاطين. الجري يبني قدرة القلب والأوعية الدموية، مما يمكن القلب والرئتين لنقل الدم والأكسجين بشكل أكثر فعالية من خلال الجسم. رفع الاثقال يبني العضلات والقوة. العدائين رفع الأوزان لكسب القوة؛ رفع الأثقال تشغيل لزيادة القدرة على التحمل وفقدان الدهون في الجسم. ويوصي معظم المدربين في كلا المجالين بمجموعة من الركض والرفع.

فيديو اليوم

جدول تجريب

->

هيل التدريب وفترات هي تجريب كبيرة قبالة يوم لرافعي. لا ينبغي أن يتم رفع الأثقال أكثر من كل يوم، مما يسمح لمدة يوم واحد على الأقل من الراحة بين الجلسات، والعديد من المدربين يوصي جدول زمني لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. أن يترك أيام للتشغيل دون التأثير على الوزن التدريب. يمكنك استخدام هذه الأيام لمزيد من التدريبات تشغيل مكثفة، مع التركيز على فترات أو تدريب التل. جيم شميتز، مدرب سابق للوزن الأولمبية للوزن الأولمبي والمساهمة في إيرونميند. كوم، ويقول تشغيل 20 إلى 30 دقيقة على أيام عدم الارتقاء أو حتى بعد خفيفة الوزن إلى متوسطة الوزن التدريبات قوة التدريب لن يكون لها أي آثار سلبية على رفع الخاص بك.

الجمع بين

->

إكمال التدريبات الشاقة يجب أن يكون بالتناوب مع الراحة بين. إيباكوفيك / إستوك / جيتي إيماجيس

برنامج جيد من اللياقة البدنية العامة يجمع بين الجري ورفع الأثقال، مع فترات بالتناوب من التدريبات الصلبة وسهلة. ولكن تلك يجب أن تكون متداخلة. يجب أن لا تفعل تجريب مكثفة الوزن ومن ثم محاولة القيام بجد التدريب على التوالي. كل من الأنشطة تتطلب الكثير من المجهود، والتعب الزائد من شاقة جدا مزيج يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

اختيارك

->

ستحتاج إلى بعض الراحة بين الجري والرفع. الصورة: ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

كيف الجمع بين رفع الاثقال والجري هو مسألة تفضيل شخصي. إذا تشغيل بعد جلسة خفيفة الوزن هو مرهقة، تشغيل أولا ورفع في وقت لاحق. إذا تشغيل أول يقلل من رفع القدرة، وضبط مسافة تشغيل وسرعة للتعويض. والمفتاح هو موازنة النشاطين بحيث لا يقلل المرء من فائدة الآخر. السماح دائما الراحة بين أي نوعين من التمارين الرياضية. محاولة رفع لمدة 20 دقيقة ثم الركض اللفة. بالتناوب مثل هذا حتى تقوم بالتعديل إلى تركيبة فعالة.

اعتبارات

->

قد ترى انخفاضا في الأداء عند إضافة نوع آخر من التمرين.

سيشهد المتسابقون الذين يبدأون الرفع أو الرفع الذين يبدأون تشغيلهم انخفاضا في أدائهم التدريبي في البداية، لكن شميتز قال إن ذلك سيتبدد مع استمرار التركيبة ويتكيف الجسم مع الروتين الجديد. منخفضة الكثافة تشغيل إما قبل أو بعد التدريب الوزن زيادة استهلاك السعرات الحرارية وتساعد على تقليل الدهون في الجسم.