القرفصاء و رفع الأثقال مرتين في الأسبوع لبناء العضلات

يجلس القرفصاء و ديادليفتس اثنين من أفضل تمارين بناء الشامل لأنها تستهدف الكثير من مجموعات العضلات الكبيرة. بينهما، فإنها تعمل كل من الجزء السفلي من الجسم، وكذلك الأساسية الخاصة بك، عضلات الظهر والذراعين. كل من التدريبات مكثفة على الرغم من ذلك، فمن الضروري أن عند القيام بها مرتين كل أسبوع، يمكنك دورة حجم وكثافة لتجنب الإصابة والإفراط في التدريب.

فيديو اليوم

>

الجدول المثالي

يجلس القرفصاء هي خطوة مهيمنة في الركبة، وهذا يعني أنها تركز على كوادس، في حين ديادليفتس هي الورك المهيمن وتستهدف أوتار الركبة الخاصة بك، على الرغم من أن هناك تداخل في العضلات التي يعملون. يمكن أن يكون ديادليفتس جزءا من الساق أو العودة تجريب، ومع ذلك، المدرب الشخصي ستيف ديليلو تنصح ترك ما لا يقل عن 72 ساعة بين القرفصاء والجلسات الميتة للسماح عضلاتك الانتعاش. لذلك، من الأفضل أن القرفصاء و ديادليفت في نفس اليوم. خلاف ذلك، من خلال ترك 72 ساعة بين كل تجريب، وكنت لن تكون قادرة على تناسب كل من المصاعد في مرتين في نفس الأسبوع. تدريب القرفصاء و ديادليفتس في أيام الساق الخاص بك يوم الاثنين أو الثلاثاء، ثم مرة أخرى يوم الجمعة أو السبت.

متفاوتة <ريبس

في كثير من الأحيان نصح مجموعة تكرار لبناء العضلات هو ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. من خلال القيام بذلك كل تجريب على الرغم من، كنت وضع نفسك لالهضاب. بدلا من ذلك، يوصي المدرب و لاعب كمال الاجسام لين نورتون بالتناوب بين التدريبات القائمة على القوة الثقيلة وجلسات أخف وزنا أعلى. في الدورة الأسبوعية الأولى، والتركيز أكثر على قوة وتهدف لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى ستة ممثلين وفي التمرين الثاني الخاص بك، والحد من الحمل وتذهب لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

إدارة كثافة

نظرا للطبيعة المكثفة لكلا التحركين، قد ترغب في المناوبة التدريبات الثقيلة والخفيفة. في أول جلسة أسبوعية، أداء يجلس القرفصاء الخاص بك في نطاق قوة ريب منخفضة و ديادليفتس لممثلين أعلى، ثم تبديل هذا في الجلسة الثانية. دلوادس يمكن أيضا أن تكون مفيدة. ينطوي الطرد على قضاء أسبوع في العمل مع أوزان أخف وزنا وأقل كثافة، مما يعطي العضلات والجهاز العصبي استراحة. حاول محاولة الحذف مرة كل أربعة أسابيع. الحفاظ على ممثلين الخاص بك نفسه على كل من التمارين، ولكن خفض الأوزان الخاصة بك بنحو 30 في المئة.

اعتبارات متقدمة

كما كنت بناء العضلات والحصول على أقوى، والإغراء سيكون هناك لبدء دفع الأوزان تصل، ولكن القيام بذلك تدريجيا. القفزات الصغيرة هي أقل احتمالا بكثير أن يؤدي إلى الإصابة ويعني أنك يمكن أن تحافظ على التقدم لفترة أطول من جعل قفزات كبيرة تصل. تهدف لمذكرة أو اثنين إضافية كل دورة وإضافة ما لا يزيد عن 5 جنيه إلى شريط عندما تقرر زيادة الوزن. في البداية، وجعل يجلس القرفصاء و ديادليفتس التمرين فقط، ثم إضافة في التحركات الأخرى كما يمكنك أن تصبح أكثر ثقة مع الأسلوب الخاص بك وتجد أنك لا تحصل على قرحة بين الدورات.محاولة أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين على حليقة الساق، وتمديد الساق ورفع العجل بعد كل تجريب القرفصاء و ديادليفت لتحقيق مكاسب الشامل الأمثل.