تمارين تمزقات الدموع الجانبية الصغيرة

دموع الهلالي عادة ما تحدث إصابات في الركبة. مينيسسي هي قطع الغضروف على شكل إسفين التي تعمل بمثابة امتصاص الصدمات في ركبتك. العلاج يعتمد على نوع المسيل للدموع هلالة لديك ومدى شدة ذلك. العديد من الدموع الهلالية لا يمكن أن تلتئم لأنها لا تحصل على ما يكفي من إمدادات الدم ولكن الدموع التي تحدث في الخارج ثلث من الغضروف المفصلي لديك إمدادات الدم الغنية. تعزيز العضلات يمكن أن تساعد في منع الآثار الثانوية من الغضروف المفصلي تمزق مثل الركبة التواء والألم.

>

فيديو اليوم

سيقوم طبيبك و معالجك الطبيعي بتصميم خطة العلاج الخاصة بك اعتمادا على ما إذا كنت بحاجة إلى جراحة، شدة الخاص بك الغضروف المفصلي الجانبي المسيل للدموع وعوامل مثل عمرك، واللياقة البدنية المستوى والوزن.

تمارين التقوية العامة

->

التمارين المائية هي شكل لطيف من تعزيز.

تمارين لطيفة مثل التمارين المائية أو السباحة والمشي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الساق دون التسبب في الكثير من الاصابات. تجنب التواء الركبة أو الانخراط في التمارين الرياضية عالية التأثير عندما يكون لديك إصابة في الركبة. وتشمل تمارين تقوية العضلات ركوب الدراجة الثابتة، واستقامة ورفع الساق، وتمديد الساق في حين يجلس وتمارين تجمع.

تمارين رباعية

عضلات عضلات الفخذ الخاصة بك تشارك جدا في ركبتك المرونة والاستقرار. سوف تمارين تعزيز ل كوادس تساعد على دعم الشفاء من الخاص بك الغضروف المفصلي الجانبي المسيل للدموع. الجلوس على الأرض مع ساقك المصابة مباشرة أمامك، وتشديد عضلات الفخذ والاحتفاظ بها لمدة ست ثوان. الإصدار والراحة لمدة 10 ثانية. كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة عدة مرات في اليوم. لا تصويب بشكل مفرط الركبة. يمكنك وضع منشفة توالت تحت ركبتك للحصول على دعم إضافي.

>

الساق يرفع

الساق يرفع عضلات الركبة فوق الركبة، في الجزء الخلفي من الفخذ الخاص بك وتلك من الأرداف والوركين ويمكن تثبيت ركبتك بعد المسيل للدموع الهلالي. محاولة الجبهة والظهر الساق يثير.

استلقي على ظهرك مع عازمة الركبة الجيدة وساقتك المصابة مباشرة. شد عضلات الفخذ عن طريق محاولة الضغط على الركبة الجرحى على الأرض وعقد العضلات ضيق كما كنت رفع كعب حول القدم قبالة الأرض. أمسك لمدة خمس ثوان وأقل ببطء. كرر ثمانية إلى 12 مرة.

استلقي على بطنك بكلتا الساقتين على التوالي. حاول رفع الساق المصابة خلفك بحيث أصابع قدميك حوالي 6 بوصات بعيدا عن الأرض. أمسك لمدة خمس ثوان وقم بخفض ساقك ببطء. كرر ثمانية إلى 12 مرة.

الضفدع الضفائر

الاستلقاء على معدتك مع ساقيك على التوالي. وضع منشفة ملفوفة تحت ساقك فقط فوق الركبة إذا كان هذا غير مريح.ثني ركبتك وجلب كعب الساق المصابة نحو الأرداف. يمكنك أيضا إضافة الوزن من 1 إلى 5 باوند إلى الكاحل لتقليل المسافة التي يجب رفع ساقك للعمل بها أوتار الركبة الخاصة بك.

كعب يرفع و كعب ديغس

->

قد تكون قادرا على القيام بالكثير جدا بعد جراحة الركبة.

لتقوية عضلات الساق، تقف مع قدميك ببضع بوصات وباستراحة يديك على طاولة أو طاولة أو ظهر كرسي. رفع الكعب قبالة الكلمة مع الحفاظ على ركبتيك على التوالي. عقد لمدة ست ثوان وخفض ببطء كعبك إلى الأرض. كرر ثمانية إلى 12 مرات عدة مرات في اليوم.

كعب حفر عمل العضلات هامسترينغ الخاص بك وتلك من الوركين. استلقي على ظهرك مع كل من ثني الركبتين. ثني الكاحلين بحيث كعبك حفر في الأرض. دفع على كعبك والضغط على الأرداف معا. رفع الوركين قبالة الأرض حتى أنها مستوية مع كتفيك والركبتين. عقد لمدة ست ثوان وخفض ببطء جسمك. بقية لمدة 10 ثانية وتكرار ثمانية إلى 12 مرة. إنهاء هذا التمرين إذا كان يسبب لك الألم.

الانحناءات الركبة

وهناك عملية تقوية العضلات النهائي للتمزق الغضروف المفصلي الجانبي ينطوي على الانحناءات الركبة. حاول فقط هذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم طفيف من إصابة في ركبتك. قف مع قدميك بعيدا بحيث يصطف مع كتفيك. راحة يديك على كونترتوب، طاولة أو ظهر كرسي. ببطء ثني الركبتين بحيث كنت القرفصاء مع قدميك شقة. حافظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك. خفض نفسك حوالي 6 بوصات وارتفاع ببطء مرة أخرى إلى الوقوف. كرر ثمانية إلى 12 مرة.