ما الذي يساعده التمرين على تعزيز معصمك؟

المجموعتين من العضلات في معصميك هي الباسطة و المرن. يمكنك تعزيز كل منهم مع التدريبات الوزن التدريب. وتتكون بسطات المعصم من ثمانية عضلات وتعمل على توسيع معصمك وتحريك أصابعك. فليكسورس المعصم لديها ستة العضلات التي تعمل على المرن المعصم والأصابع والكوع.

فيديو اليوم

المعصم فلكسيون

استخدام الدمبل لمعصم الضفيرة، والتي تستهدف المعصم المرن - العضلات في الساعد الداخلية الخاصة بك. يمكنك أن تفعل هذه تجعيد الشعر بيد واحدة في وقت واحد أو بكلتا يديه في آن واحد. تبدأ من خلال عقد الدمبل في كل يد. الركوع على الأرض مع الساعدين الخاص بك يستريح على مقاعد البدلاء الوزن. عقد الدمبل في يديك مع النخيل تواجه صعودا. وضع ذراعيك بحيث يديك تعليق فقط على حافة مقاعد البدلاء. ثني المعصمين أسفل حتى تشعر أنها تمتد. رفع ببطء معصميك احتياطية تصل إلى ما تستطيع حتى تشعر أنك تمتد في المرن الخاص بك. الحفاظ على قبضة قوية على الأوزان في جميع أنحاء ممارسة لتجنب إصابة المعصم المحتملة. تبدأ مع عدد قليل من التكرار، والعمل طريقك تصل إلى 10 أو 12.

>

تمديد المعصم

تمديد المعصم الضفيرة يستهدف المعصم إكستينسورس - العضلات في الساعد الخارجي الخاص بك - ويتطلب الدمبل ومقعد الوزن. تبدأ من الركوع على الأرض مع الدمبل في كل يد والساعدين الخاص بك يستريح على مقاعد البدلاء. وضع ذراعيك بحيث يديك تعليق على حافة مقاعد البدلاء مع النخيل الخاص بك التي تواجه أسفل. رفع يديك يصل مرتفعا كما يمكنك حتى تشعر أنك تمتد في إكستينسورس المعصم. الحفاظ على الساعدين الداخلية لمس مقاعد البدلاء في جميع الأوقات. أقل ببطء وتكرار.

الواعظ حليقة

الوعظ حليقة تستهدف أساسا العضلة ذات الرأسين، ولكن أيضا يعمل المرن المعصم الخاص بك، والتي تعمل مثبتات. وضع بقية الظهر من مقاعد البدلاء الوزن في زاوية 90 درجة. فهم الدمبل في يدك اليسرى واستريح الجزء الخلفي بأكمله من ذراعك على بقية الظهر مع راحة يدك تواجه التصاعدي. قف وراء مقاعد البدلاء ووضع قدمك اليمنى وراء قدمك اليسرى لتحقيق التوازن بين جسمك. رفع ببطء الدمبل نحو كتفك عن طريق ثني الكوع الخاص بك. انخفاض وتكرار.

الأسطوانة المعصم

الأسطوانة المعصم تستهدف في المقام الأول إكستينسورس المعصم الخاص بك ولكن أيضا يستخدم فليكسورس لتحقيق الاستقرار في الحركة. يتطلب التمرين الأسطوانة كابل المرجحة. وضع لوحة في نهاية الكابل على الأرض والوقوف وراء ذلك. عقد مقبض الأسطوانة المعصم في كلتا يديه باستخدام قبضة اليد. يجب تمديد كابل التوصيل بالكامل. تويست الأسطوانة مع كل ناحية كما كنت ببطء رفع الوزن حتى عن طريق لف الكابل حول الأسطوانة. مرة واحدة لوحة تصل يديك، عكس اتجاه التواء لخفض ببطء لوحة العودة إلى الأرض.كرر.