ما هي ممارسة المرونة التي يمكنك اتخاذها لتقوية عضلات تيريس الرئيسية؟

العضلة الرئيسية تيريس يمتد من شفرة كتفك إلى عظم ذراعك وتقع مباشرة تحت طيور الصغرى. إصابة العضلات الكبرى تيريس يجعل من الصعب سحب الأشياء تجاهك، أغلق الجذع من سيارتك أو للقيام التمارين المنسدلة في الصالة الرياضية. لتعزيز تريس الكبرى بعد الإصابة، تبدأ مع تمارين المرونة مرة واحدة الألم وتورم إصابتك قد هدأت.

>

فيديو اليوم

الاحماء

أول شيء يجب عليك القيام به قبل البدء في تمارين المرونة للعضلة الرئيسية تيريس هو تطبيق حزمة الساخنة على الحدود الخلفية من تحت الإبط. يجب أن تغطي حزمة الساخنة الجانب الأكثر جانبية من الكتف الخاص بك، والجزء الخلفي والجزء السفلي منحنى من كتفك. الحرارة يزيد من درجة الحرارة الخاصة بك تيريس العضلات الرئيسية، مما يجعلها أكثر مرونة وبدوره، يقلل الألم. أقل ألم واجهت خلال تمارين إعادة التأهيل الخاص بك، والأرجح كنت لإكمال البرنامج الخاص بك وتعزيز العضلات الخاصة بك.

التكرار والوقت

هناك تمارين المرونة السلبي والنشط يمكنك القيام به لتعزيز تيريس الكبرى الخاصة بك. امتداد السلبي يستخدم ببساطة وزن ذراعك لتمتد تيريس الكبرى الخاصة بك بينما كنت الاسترخاء خلاف ذلك. تمتد النشطة تتطلب منك سحب أو دفع على ذراعك لتمتد العضلات. يجب عليك تنفيذ امتداد سلبي واحد فقط لكل جلسة تمدد، ولكن مع الاستمرار على امتداد يصل إلى 15 دقيقة. يمكنك تنفيذ تمتد نشطة لمدة تصل إلى أربعة التكرار، وعقد كل تمتد لمدة 15 ثانية في التكرار. يجب عليك تضمين اثنين إلى ثلاث جلسات تمتد في روتينك اليومي، كل يوم.

الكذب الاختطاف

وظيفة العضلات الرئيسية تيريس هو سحب ذراعك إلى الوراء عندما يتم رفع فوق لك. لتمتد بشكل سلبي على تيريس الكبرى، يجب أن تحرك ذراعك في الاتجاه المعاكس. لأداء تمديد اختطاف الكذب، تقع على الجانب غير المصاب مع رأسك بالقرب من نهاية السرير أو مقعد ممارسة شقة. هذا يتيح لك شنق ذراعك لتمتد الخاص تيريس الكبرى. وضع وسادة تحت رأسك للراحة. نفذ هذا التمدد من خلال الراحة بشكل مريح على الجانب غير المصاب، ثم ثني الذراع المصابة على رأسك، والحفاظ على ذراعك العلوي بالقرب من أذنك. يجب أن تشعر تمتد عبر الجانب الخلفي من مفصل الكتف، مباشرة عبر العضلات الكبرى تيريس الخاص بك. امسك لمدة خمس دقائق في البداية، مضيفا خمس دقائق أخرى للدورات اللاحقة.

أفقي فلكسيون

تمديد الانثناء الأفقي هو امتداد نشط، والتي قد تؤدي إما الوقوف أو الجلوس. لاستكمال هذا التمدد، رسم الذراع مستقيمة من تيريس الجرحى الكبرى عبر الجزء الأمامي من جسمك.يجب تشغيل ذراعك على قطري من مفصل الكتف، عبر الجزء الأمامي من عنقك مع الكوع بين مستوى الكتف غير المصاب والذقن. عقد تمتد لمدة 15 ثانية ثم الاسترخاء وتكرار.