ما هي "فود هاس مور أيرون ذان ستيك"؟
جدول المحتويات:
المثل "سميكة، شريحة لحم العصير" هو توصية الكلاسيكية للأشخاص الذين يشعرون هبوطا. وذلك لأن لحوم البقر غنية بالحديد، وهو معدن يساعد على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وتوفير الطاقة والقوة. إذا أكد طبيبك أنك بحاجة إلى مزيد من الحديد في النظام الغذائي الخاص بك، والنظر في الأطعمة التي هي أعلى في الحديد من شريحة لحم وغيرها من قطع لحم البقر.
فيديو اليوم
الكمية الموصى بها
-> >
الفتيات في سن المراهقة والنساء في سنوات الحيض تحتاج إلى مزيد من الحديد أكثر بكثير من المعاصرين الذكور. الفتيات بين 14 و 19 تتطلب 15 ملليغرام كل يوم، في حين أن الأولاد من نفس العمر يجب الحصول على 11 ملليغرام. وتحتاج النساء دون سن ال 50 إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميا، ويحتاج الرجال من نفس العمر إلى 8 ملليغرام. الرجال والنساء فوق سن 50 يتطلب 8 ملليغرام من الحديد كل يوم. يوفر شريحة لحم 3 أوقية حوالي 2 إلى 3 ملليغرام من الحديد.
حبوب محصنة
-> >
اعتمادا على العلامة التجارية، توفر الحبوب الباردة المحصنة ما يصل إلى 21 ملليغرام من الحديد في خدمة، والحبوب المطبوخة الفورية توفر ما يصل إلى 8 ملليغرام لكل حصة. اختيار أنواع الحبوب الكاملة للألياف إضافية. وعادة ما تحتوي الحبوب المحصنة على كميات عالية من الفيتامينات الكالسيوم والفيتامينات المعقدة، بما في ذلك الفولات.
المحار
-> >
A 3 أوقية من المحار المعلبة يسلم 24 ملليغرام من الحديد. المحار البري المطبوخ يوفر حوالي 10 ملليغرام من الحديد لكل وجبة. المحار مرتفع في الدهون الصحية والبروتين وفيتامين ب 12 والنحاس والزنك. إرم المأكولات البحرية مع المعكرونة الحبوب الكاملة أو إضافته إلى يطبخ المأكولات البحرية لتعزيز محتوى الحديد من وجبتك.
الكبد والبط
-> >
الكبد والكبد والكلية وغيرها من اللحوم العضوية توفر ما يصل إلى 10 ملليغرام من الحديد مع كل خدمة. كما أن اللحوم الغنية بالبروتين الغنية بالبروتين هي أيضا مرتفعة في الكوليسترول، لذا تحفظ وجبات الطعام مثل الكبد والبصل أو الصناديق مع المرق الجبلي للمناسبات عندما تكون هناك حاجة ماسة إلى "تسديدة" من الحديد. في 2. 3 ملليغرام من الحديد في 3 أوقية، بطة أعلى في الحديد من بعض شرائح اللحم. بطة أيضا عالية إلى حد ما في الكوليسترول والدهون المشبعة. إزالة الجلد للحفاظ على وجبة صحية القلب قدر الإمكان.
دبس
->
كل 1 ملعقة كبيرة من دبس مولاس يوفر 3. 5 ملليغرام من الحديد. التحلية الطبيعية هي أيضا مصدر جيد من الكالسيوم والبوتاسيوم.إضافة دبس السكر إلى الحبوب الساخنة أو الفطائر بدلا من شراب، أو تضمينه في السلع المخبوزة. على الرغم من أن الدبس قد يكون أكثر من الحديد من شريحة لحم، فمن المهم أن نعرف أن كل تقدم نوع مختلف من الحديد. الحديد من مصادر حيوانية يسمى الحديد الهيم، لأنه يأتي مباشرة من الهيموغلوبين من دم المصدر. دبس، وجميع المصادر النباتية الأخرى من الحديد، ويشار إلى مصادر الحديد غير الهيم. على الرغم من أن هذه المصادر لديها المزيد من الحديد، فإنه ليس من السهل استيعابها كما الحديد الهيم، وفقا للمعاهد الوطنية من مكتب الصحة المكملات الغذائية.
الفول المجفف
->
بعض البقول المطهية أعلى من الحديد من لحم البقر. وجزء 1/2 كوب من العدس المطبوخ وفول الصويا أو الفاصوليا البيضاء توفر ما بين 3 و 4. 4 ملليغرام من الحديد. العديد من الفاصوليا المجففة الأخرى خرجت من اختيارات لحوم البقر مثل شريحة لحم اللحم. الفاصوليا والفاصوليا البحرية والحمص واللوبياء وفول الصويا الأخضر والفاصوليا المعلبة المعلبة وحبوب ليما كلها توفر ما لا يقل عن 2. 1 ملليغرام من الحديد لكل حصة. البقوليات غنية بالبروتين والألياف الغذائية.
بذور اليقطين
-> >
بذور اليقطين وبذور الاسكواش الشتاء توفر حوالي 4. 2 ملليغرام من الحديد في خدمة 1 أوقية. البذور هي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم. تخدم اسكواش الشتاء أو بذور اليقطين المحمص بدلا من الخبز المحمص و فتات الخبز في السلطة و الأوعية المقاومة للحرارة، أو إضافتها إلى الوجبات الخفيفة و المخبوزات.
السبانخ
-> >
توفر 1/2 كوب خدمة السبانخ المطبوخ 3. 2 ملليغرام من الحديد. يوفر السبانخ ما يقرب من يومين من فيتامين (أ)، وهو مصدر غني بالألياف، وفيتامين C والكالسيوم. لأن حمض الأكساليك في السبانخ يمنع بعض امتصاص الحديد، إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى وجبتك. وتزيد المصادر الغذائية مثل الطماطم والحمضيات كمية الحديد التي يمتصها الجسم من الأطعمة.
