ما هي التدريبات الرياضية الأفضل للتنغيم على عبس والفخذين؟
جدول المحتويات:
نذر لتحسين شكل جسمك، وتقاسم المنافع الخاص بك والفخذين وغالبا ما تكون في الجزء العلوي من القائمة. في حين أن التنغيم هذه المناطق لن يسبب لك مباشرة فقدان الدهون، والتي تغطي عضلات محددة، وسوف تجعلك تشعر أقوى وتبدو أكثر منحوتة عندما كنت إسقاط تلك جنيه مزعجة اضافية.
فيديو اليوم
الهدف جميع العضلات أب
الخاص القيمة المطلقة هي أكثر من الجبهة ستة عضلات حزمة التي اظهارها في ثوب السباحة. العضلات الأخرى، أقل وضوحا تساهم في قوة أب الشاملة والتعريف العضلي. تشمل البطن المستقيمة، والعضلات أب السطحية التي تراها في المرآة، في التدريب الخاص بك، وبطبيعة الحال، ولكن أيضا العمل أوبليكس على جانبي الخصر والبطن عرضية الداخلية. وتشمل مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار كل هذه التحركات ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
->
الانتقال إلى العمل الخاص بك مستقيمة عبدومينيس
ينشط المستقيمة البطنية عند المرن وتمديد العمود الفقري الخاص بك، مثل أثناء الجرش. الأزمة القياسية هي خطوة لتشمل في تجريب أب-التنغيم الخاص بك، ولكن يمكنك زيادة فعالية من خلال أداء لهم مع أسفل الظهر المتمركزة على الكرة الاستقرار.
أثبتت عملية رفع الورك الساق معلقة أيضا أنها واحدة من أكثر التمارين فعالية لاستهداف البطن المستقيمة، وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2006 من العلاج الطبيعي. هل هذه الخطوة عن طريق إدراج ذراعيك العليا في الأشرطة المتخصصة معلقة على شريط بولوب، وفهم الأشرطة مع يديك. السماح ساقيك لشنق مجانا. ثم، عقد ساقيك معا كما كنت سحب الركبتين والوركين حتى في صدرك. الافراج عن الموقف الأصلي لإكمال تكرار واحد.
->
إشراك عبدومينيس عرضية
يعمل بطانية عرضية مثل مشد، مما يجعل الخاص بك منتصف أكثر تشديدا ومساعدتك تقف أطول لإظهار عبس منغم الخاص بك. الألواح الأمامية، حيث يمكنك دعم جسمك على أصابع قدميك والنخيل أو الساعدين، مع الجذع الجذع الخاص بك، هي وسيلة كلاسيكية لاستهداف هذه العضلات الداخلية العميقة. عقد هذه الخطوة لمدة 20 إلى 60 ثانية، بدلا من أداء التكرار متعددة.
جسر الكرة غلوت الاستقرار ينشط الخاص بك عرضية البطن و، كمكافأة، الفخذين، أيضا. استلقي على ظهرك على الأرض ووضع الجزء الخلفي من كعب على الكرة الاستقرار. رفع الوركين لإنشاء خط طويل من قدميك إلى كتفيك. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. مرة واحدة كنت تتقن موقف ثابت، والحصول على غلوتيس والفخذين أكثر انخراطا عن طريق ثني ركبتيك لرسم الكرة داخل وخارج نحو الجذع الخاص بك.
->
لهجة أوبليكس
و أوبليكيس، وتقع على جانبي البطن، هي المسؤولة عن دوران الجذع والجانب الانحناء. كرة الاستقرار والكرة الطبية فعالة بشكل خاص في مساعدتك على تدريب هذه العضلات. التحدي تطور تويست الروسي، أيضا، لأنه يتم على الكرة الاستقرار. استلقي على الكرة مع ظهرك على الكرة والركبتين عازمة واليدين ضغطت معا لأنها تصل إلى السقف. تدور ببطء الكتفين والجذع جنبا إلى جنب، مع الحفاظ على قدميك مؤخرة والوركين مرتفعة.
استخدم كرة الطب للقيام بتناوب جذع الجلوس. الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمة قليلا والدواء الكرة استيعاب في كلتا يديه في وسط صدرك. الحفاظ على العمود الفقري طويلة ومدد كما تدوير الجذع جنبا إلى جنب. يجب أن تبقى الكرة في وسط صدرك في جميع الأوقات. تجنب السماح لها قطرة إلى الأرض.
لهجة الفخذين مزعجة
للكشف عن منحوتة، الفخذين العجاف، القلب أمر بالغ الأهمية. انها سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية لتفقد الدهون وعرض العضلات كنت قد عملت بجد ل - وخاصة إذا كنت تجعل من هذه العادة اليومية. وتشمل التدريبات القلب التنغيم الفخذ من 30 إلى 45 دقيقة من تسلق التل أو الجري وركوب الدراجات ودورات مطحنة الخطوة. إضافة فترات مكثفة من العدو إلى بضع جلسات في الأسبوع لركلة آليات حرق الدهون وتطوير العضلات الهزيل.
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ضرب الطابق غرفة الوزن لاستهداف الفخذين. تبدأ مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار من هذه التحركات ومع مرور الوقت، إضافة مجموعات إضافية والوزن. إعطاء الفخذين 48 ساعة على الأقل للراحة والتعافي بين التدريبات.
->
يجلس القرفصاء
يتقرفص وجميع الاختلافات في المقام الأول تعمل الجبهة العليا من الفخذين، ودعا عضلات الفخذ. إتقان القرفصاء وزن الجسم أولا عن طريق الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من مفصل الورك بعيدا، وثني الركبتين والوركين للجلوس نحو الأرض - الحفاظ على الركبتين وراء أصابع قدميك والصدر منتصب. صعود إلى موقف لإكمال تكرار واحد. على مدى عدة أسابيع، إضافة الدمبل لكل يد التي تحملها جنبا إلى جنب مع الوركين كما كنت القرفصاء لزيادة المقاومة وبناء المزيد من تعريف العضلات.
فتح ساقيك في موقف بلي واسعة ومن ثم ثني الركبتين والوركين إلى القرفصاء أسفل وتأكيد الفخذين الداخلية الخاصة بك. عقد الدمبل أو كيتلبيل في كلتا يديه في صدرك أو معلقة نحو الأرض لتحدي إضافي.
ضع كرة استقرارية بين أسفل الظهر والجدار، ثم اضغط على ظهرك في الكرة أثناء ثني ركبتيك - الكرة تدور أسفل الحائط معك. هذا الاختلاف يزيد من التحدي الخاص بك قليلا لأنه يسمح لك لثني أعمق في القرفصاء في حين لا يزال الحفاظ على الشكل المناسب.
يجلس القرفصاء الساق واحدة تحدي رصيدك وتتطلب عضلات أب الخاص بك لتنشيط لإبقاء لكم في وضع مستقيم.الوقوف مع ذراعيك تمديد والساق اليمنى امتدت إلى الأمام. ثني الورك الأيسر والركبة لخفض الأرداف نحو الأرض. العودة إلى موقف لإكمال مندوب واحد.
->
الطعنات
أداء الطعنات لاستهداف الفخذين من جميع الزوايا. الوقوف مع قدميك مسافة الورك، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام وثني الركبة الأمامية حتى الفخذ موازية تقريبا للأرض ل اندفع إلى الأمام.
تفعل نفس الخطوة، ولكن خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة للطعنات الخلفية. وتشمل الطعنات الجانبية ساق واحدة إلى أقصى حد إلى الجانب والانحناء إلى تلك الركبة مع الحفاظ على الساق الأخرى على التوالي. بدء هذه التحركات دون الأوزان إلى الكمال النموذج الخاص بك، ثم إضافة الدمبل لزيادة المقاومة وتشجيع المزيد من تطوير العضلات.
تحذيرات
- عندما تفعل الطعنات، والحفاظ دائما الركبتين وراء أصابع قدميك لحماية المفاصل.
بليوميتريكس
ركل التمرين الخاص بك عن طريق إضافة في جولات واحدة أو جولات من تمارين الساق بليوميتريك في كل تجريب. بليوميتريكس تنطوي على المتفجرات، والقفز الحركات التي هي أعلى كثافة من التحركات الوزن التقليدي التدريب.
وهي تستخدم تقليديا لمساعدة الرياضيين على تحسين الأداء، ولكن أيضا راسي التمثيل الغذائي الخاص بك وبناء العضلات الهزيل في ساقيك. القفز القرفصاء القفز، والقفز انقسام الطعنات وقفزات مربع هي أمثلة على هذا النوع من التحرك. القيام مجموعة، أو ما يصل إلى ثلاث مجموعات، من ثمانية إلى 10 ممثلين في نهاية التمرين لإضافة شكل إلى الفخذين وزيادة لحرق السعرات الحرارية الخاصة بك.
